Если вы ищете продукты с высоким содержанием бутирата, ваш поиск в Google может оказаться недолгим. Хотя вы, возможно, слышали, что бутират полезен для здоровья кишечника, на самом деле не так много продуктов снабжают ваш организм бутиратом - ваш кишечник на самом деле создает его самостоятельно.
Включение в рацион некоторых других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь повысить уровень производства бутирата в организме. Итак, в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, взгляните на содержание клетчатки в ваших продуктах.
Что такое бутират?
Бутират - это короткоцепочечная жирная кислота, которая вырабатывается в тонком кишечнике, согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале « Advances in Nutrition» . Как правило, дружественные кишечные бактерии в вашем кишечнике вырабатывают бутират, когда они ферментируют пищевые волокна, форму углеводов, которую ваш организм не может переварить.
Согласно вышеупомянутому исследованию, бутират оказывает положительное влияние на общее состояние вашего кишечника. Жирная кислота помогает поддерживать кишечный гомеостаз и помогает организму создавать энергию. Бутират также помогает укрепить барьер в кишечнике и укрепить иммунитет.
Более того, низкий уровень жирных кислот связан с повышенным риском как колоректального рака, так и воспалительных заболеваний кишечника, согласно отчету Nutrients за август 2018 года, согласно которому бутират может помочь предотвратить воспаление.
Продукты, чтобы получить больше бутирата
Хотя бутират является жирной кислотой, которую вырабатывает ваше собственное тело, существуют определенные продукты, которые могут стимулировать его производство. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно способствуют выработке бутирата, так как ваш кишечник ферментирует и переваривает пищу.
Каждый день вы должны стремиться получать около 25 граммов клетчатки в день, согласно FDA. Любая пища, которая обеспечивает не менее 20 процентов этой суточной нормы (5 граммов или более), считается источником с высоким содержанием клетчатки. И хотя многие обработанные пищевые продукты обогащены клетчаткой, вам нужно отдавать приоритет здоровым источникам цельной клетчатки.
Цельные зерна
Так как цельное зерно содержит все части исходного зерна (отруби, зародыши и эндосперм), они содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна, по данным Американской ассоциации кардиологов (AHA). Цельное зерно является отличным источником клетчатки, которая может помочь производить бутират.
Цельные зерна (такие как овес, рожь, ячмень и коричневый рис) также полезны для здоровья сердца и могут помочь улучшить уровень холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний, согласно AHA. Кроме того, цельные зерна являются отличными источниками железа и магния.
Фрукты и овощи
В то время как большинство фруктов и овощей добавляют немного клетчатки в ваш рацион, некоторые упаковывают больше, чем другие. По мнению Майо, когда речь идет о фруктах, малина (8 грамм клетчатки на чашку), груши (5, 5 грамм клетчатки на среднюю грушу) и яблоки (4, 5 грамма клетчатки на среднюю яблоню) могут быть высокими источниками натуральной клетчатки. Клиника.
Если вы ищете овощи с высоким содержанием клетчатки, по мнению клиники Майо, зеленый горошек (9 грамм на чашку), брокколи (5 грамм на чашку) и зелень репы (5 грамм на чашку) являются одними из лучших вариантов. Листовая зелень - еще один низкокалорийный вариант, который может добавить объем и клетчатку к любой еде.
Полноценные молочные продукты
Бутират также обычно содержится в молочном жире, который вы найдете в молочных продуктах, таких как сыр и йогурт, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в Food Control . Тем не менее, важно ограничить употребление в пищу или употребление слишком большого количества жирных молочных продуктов, так как в них много насыщенных жиров и холестерина.
AHA рекомендует получать от насыщенных жиров не более 5–6 процентов от общей суточной калорийности.
