Езда на велосипеде - это веселая тренировка с низким воздействием на кардио, которая сжигает много калорий и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и потере веса За один час количество сожженных калорий на стационарных велосипедах колеблется между 420 и 932.
Чаевые
Количество сожженных калорий за один час езды на велосипеде варьируется в зависимости от интенсивности и скорости, с которой вы работаете, и вашего веса. За 60 минут вы можете сжечь около 420 калорий и до 1466 при езде на велосипеде со скоростью 20 миль в час или более.
Велоспорт: калорий в час
При езде на велосипеде количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением скорости цикла. Ваш вес тела также является фактором. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки.
Гарвардская медицинская школа предлагает оценки количества калорий, которые вы сжигаете, используя скорость вашей поездки. Если 125-фунтовый велосипедист едет в течение одного часа со скоростью от 12 до 13, 9 миль в час, он сожжет 480 калорий. Это количество увеличивается до 596 калорий для 155-фунтового велосипедиста. Велосипедист весом 185 фунтов сжигает 710 калорий за один час.
Сжигание калорий возрастает по мере увеличения скорости езды. Если вы едете на велосипеде со скоростью от 14 до 15, 9 миль в час, расход энергии увеличивается до:
-
600 калорий для 125-фунтового человека
-
744 калории для 155-фунтового человека
-
888 калорий для 185-фунтового человека
При скорости езды от 16 до 19 миль в час количество сожженных калорий за час составляет:
-
720 калорий для 125-фунтового человека
-
892 калории для 125-фунтового человека
-
1066 калорий для 125-фунтового человека
Опытные велосипедисты, которые едут со скоростью более 20 миль в час, подожжут:
- 990 калорий для 125-фунтового человека
- 1228 калорий для 125-фунтового человека
- 1466 калорий для 125-фунтового человека
Чаевые
Чтобы получить более подробную оценку количества сожженных калорий для вашего конкретного веса, попробуйте этот калькулятор с ExRx.net.
Максимизируйте свои энергетические расходы
Возможно, вы не сможете ездить на велосипеде так быстро, катаясь на горных велосипедах по трассам или делать трюки на велосипеде BMX, но вы все равно будете сжигать много калорий во время типичной тренировки на велосипеде. Катание на горных велосипедах уводит вас с проторенной тропы и позволяет вам перемещаться по некоторым более грубым тропам и местности, включая холмы.
За один час езды 125-килограммовый человек сожжет около 510 калорий. 155-килограммовый человек сожжет 632 калории, а 185-килограммовый человек сожжет 754 калории.
Предупреждение
Катание на горных велосипедах может быть очень увлекательным, но оно также может быть более опасным из-за неровной и неровной местности и крутых холмов, с которыми вы можете столкнуться. Убедитесь, что вы не идете по трассам, которые слишком сложны для ваших текущих способностей и уровня физической подготовки. Всегда принимайте необходимые меры предосторожности для безопасной езды.
Убедитесь, что ваш велосипед в хорошем состоянии, и наденьте соответствующую одежду и обувь, а также шлем. Подумайте о том, чтобы взять с собой небольшую аптечку и ремонтный комплект для велосипеда.
Одним из больших преимуществ выбора езды на велосипеде в качестве формы упражнений является то, что вы можете заниматься этим и в помещении, независимо от погоды. У большинства спортивных залов есть стационарные велосипеды, и это также часть оборудования, которое вы можете рассмотреть для вашего домашнего спортзала.
У стационарных велосипедов есть много вариантов. Вы можете выбрать запрограммированную тренировку или отрегулировать сопротивление и время тренировки вручную. Сжигание калорий на велотренажере определяется интенсивностью вашей поездки.
При умеренной интенсивности 125-килограммовый человек сжигает 420 калорий за один час. 155-фунтовый человек сжигает 520 калорий, а 185-фунтовый - 622 калории.
- 630 калорий для 125-фунтового человека
- 782 калории для 155-фунтового человека
- 932 калории для 185-фунтового человека
Рекомендации по упражнениям для взрослых
Регулярные физические упражнения приносят огромное количество пользы для здоровья, и многие американцы не получают минимально рекомендуемого количества ежедневной активности. Некоторые из этих преимуществ включают в себя:
- Улучшенная когнитивная функция, которая может включать в себя улучшение памяти, исполнительной функции и внимания
- Снижение риска слабоумия
- Снижение риска депрессии и тревоги
- Лучшее качество сна
- Увеличение энергии
- Снижение артериального давления
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии
- Снижение риска многих видов рака, включая рак молочной железы, желудка и толстой кишки
- Снижение риска развития диабета 2 типа
- Потеря веса и простота поддержания здорового веса
Регулярные физические упражнения также могут улучшить качество вашей жизни в целом. Вы сможете лучше выполнять повседневные задачи с меньшим утомлением и сможете заниматься спортом и другими видами деятельности, не подвергая себя риску падений и травм.
В Руководстве по физической активности американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут энергичных упражнений каждую неделю для общего благополучия. Если вы будете выполнять больше упражнений, это может увеличить пользу для здоровья и одновременно снизить риск ожирения, болезней сердца и диабета.
Чаевые
Определите свою интенсивность, оценивая, насколько усердно вы работаете по шкале от 0 до 10, где 0 отдыхает, а 10 - самая интенсивная. Умеренная интенсивность составляет 5 или 6, а энергичные упражнения начинаются с 7 или 8.
Попробуйте разбить упражнение на всю неделю. Езда на велосипеде - отличный способ встретить это руководство. Велоспорт в течение одного часа, пять дней в неделю, даст вам 300 минут в неделю. Если вы можете ездить на велосипеде только один час из трех дней в неделю, вы все равно получаете 180 минут упражнений, что превышает минимальную рекомендацию для упражнений.
Чаевые
Подумайте о велосипеде на работу или в школу. Это позволяет вам тренироваться во время поездок на работу и помогает окружающей среде, сокращая время, которое вы проводите за рулем.
Обязательно завершите свою программу упражнений, по крайней мере, двумя днями упражнений на укрепление мышц, предназначенных для каждой из основных групп мышц. Вы можете сделать это с помощью весов, полос сопротивления или упражнений с собственным весом.
: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов
Подготовьте свое тело для упражнений
Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку или легкие упражнения, прежде чем увеличивать скорость и интенсивность. Это будет медленно увеличивать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы, что поможет снизить риск получения травмы во время езды на велосипеде. Хорошая разминка так же проста, как езда на велосипеде в медленном, легком темпе в течение первых пяти-10 минут.
Когда вы закончите со своей поездкой, охладитесь с пятью-десятью минутами езды на велосипеде в легком темпе. Подумайте о том, чтобы включить некоторые разминки в вашу разминку и остыть.
Хотя может быть соблазнительно заставить себя кататься сильнее и быстрее, чтобы достичь более высоких уровней сжигания калорий, оставайтесь на безопасной стороне и прислушивайтесь к своему телу. Начните с уровня, который подходит вам. Например, если вы только начинаете кататься на велосипеде, возможно, вы захотите начать с более короткой поездки в более медленном темпе.
: Лучшие велотренажеры для любого уровня подготовки
Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность тренировки. Вы хотите бросить вызов себе, но слишком сильный толчок может привести к травме, которая может помешать вашему прогрессу.
Убедитесь, что ваш велосипед подходит вам и правильно отрегулирован. Это поможет вам безопасно справиться с этим и может уменьшить боль в коленях и спине, помогая поддерживать хорошую осанку во время езды на велосипеде. Ваш местный магазин велосипедов может помочь вам в этом, если у вас есть какие-либо вопросы.
Во-первых, убедитесь, что рамка имеет правильный размер. Если вы стоите на земле с велосипедом между ног, верхняя труба должна находиться на расстоянии одного-двух дюймов от вашего тела. Если вы катаетесь на горном велосипеде, вам может понадобиться больше места.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда педаль была ближе к земле, ваша нога была слегка согнута. Затем отрегулируйте руль так, чтобы он был на удобном уровне.
Предупреждение
Велоспорт безопасности и соображения
Самое главное, что вы можете сделать для безопасности во время езды на велосипеде, это надеть шлем. Университет Пердью отмечает, что при ношении шлема риск получения травмы головы или головы в результате падения уменьшается на 85–88 процентов. Это важно для каждой поездки, но особенно если вы едете по дороге с автомобилями или катаетесь на горных велосипедах по крутым склонам или по пересеченной местности.
Носите соответствующую одежду и обувь, когда едете. Избегайте свободной одежды и длинных шнурков, которые могут застрять в вашей цепи или механизмах. Носите яркую, светоотражающую одежду, чтобы вы были видны всем на дороге или тропе. Вы можете рассмотреть мягкие велосипедные шорты, чтобы сделать поездку более комфортной, особенно если вы планируете кататься в течение часа или более.
Убедитесь, что ваш велосипед в хорошем состоянии. Убедитесь, что цепь и шестерни чистые и хорошо смазаны. Перед каждой поездкой проверяйте правильность работы тормозов и накачку шин. Ваш велосипед должен иметь отражатели, чтобы вы были видны для других людей. Если вы едете ночью или при слабом освещении, убедитесь, что у вас также есть фонарь для передней и задней части велосипеда.
Следуйте правилам дорожного движения. Проверьте законы и правила в вашем городе или городе. В большинстве случаев на велосипеды распространяются те же правила дорожного движения, что и на автомобили. Это означает, что вы должны остановиться при свете и уступить пешеходам на пешеходных переходах. Езжайте по правой стороне дороги и используйте ручные сигналы, чтобы сообщить о своем намерении повернуть или остановиться.
