Гликемический индекс (GI) измеряет влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Индийскую еду с низким ГИ не сложно найти, если она правильно приготовлена. Некоторые из наиболее широко используемых ингредиентов в индийской кухне имеют низкие значения GI.
Измерение гликемического индекса
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на более простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Продукты оцениваются по шкале гликемического индекса, исходя из того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.
Согласно Орегонскому государственному университету, чистая глюкоза оценена в 100, и каждый другой продукт оценен по сравнению с этим. Рейтинги разбиты на три группы: низкий, средний и высокий GI. Низкий - от 0 до 55, средний - от 56 до 69, высокий - от 70 и выше.
Продукты с низким ГИ обычно содержат сложные углеводы и клетчатку, которая остается неповрежденной в пищеварительном тракте. То, что для переваривания занимает больше времени, будет медленно выделять глюкозу в кровь.
Существуют противоречивые данные о влиянии продуктов с высоким ГИ на здоровье. Некоторые исследования предполагают, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ в избытке может увеличить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака, предупреждают эксперты из Университета штата Орегон.
Тем не менее, мета-анализ, опубликованный в журнале Lancet за февраль 2019 года, показал, что не существует значимой связи между едой с низким содержанием ЖКТ и улучшением здоровья. Наиболее важным выводом из исследования было то, что более высокое потребление клетчатки может привести к улучшению здоровья и благополучия.
Индийская еда может быть здоровой или нездоровой. Индия - большая страна, и в ее рецептах много регионов с разными ингредиентами и специями. Хотя нет особой индийской кухни, есть некоторые популярные продукты с низким ГИ.
Попробуйте Low GI Бобовые
Чана масала - индийское блюдо, в качестве основы которого используется нут. Это также призывает лук, чеснок и другие специи, чтобы завершить блюдо. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана нута содержит 160 калорий. Он также предлагает 10 грамм белка, 26 грамм углеводов и 5 грамм клетчатки, что делает чана масала хорошим источником питательных веществ.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, нут имеет значение гликемического индекса, равное 28, со стандартным отклонением, равным 9. Так как низкий гликемический индекс технически составляет менее 55, нут относится к этой категории.
Чечевица классифицируется как бобовые, в той же семье, что и соя. Они используются во многих кухнях на международном уровне, поскольку они создают питательную основу для еды. В индийской кулинарии их используют в таких блюдах, как вегетарианский суп дал, и они могут стать одним из основных продуктов в рационе диеты с низким гликемическим индексом. Употребление в пищу растений, содержащих бобовые, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в Current Cariology Reports .
В половине стакана чечевицы содержится 240 калорий и 20 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также получите 40 граммов углеводов и 22 грамма клетчатки. Если вы вегетарианец или веган, эти бобовые являются хорошим источником углеводов и белка. Их гликемический индекс (32) немного выше, чем у нута, со стандартным отклонением 5.
Другая Индийская Еда с низким ГИ
Гликемический индекс хлеба Наан высокий, но это один из самых популярных видов хлеба, который подают в индийских ресторанах. Есть еще один немного ниже GI хлеб, который также является традиционным. Роти прата, приготовленная из пшеницы, является разновидностью лепешки, которая более хрустящая, чем наан. Обычно подается с карри или другим блюдом.
По данным Harvard Health Publishing, роти пшеницы имеет значение GI 62 со стандартным отклонением 3, которое считается умеренным. Это все еще ниже по шкале GI, чем хлеб из цельной пшеницы и белый или коричневый рис. Если вы ищете индийские пищевые альтернативы с низким содержанием GI по сравнению с традиционными продуктами с высоким содержанием углеводов, пшеничный роти - хороший выбор.
В качестве основы для соуса и добавки ко многим блюдам, йогурт является еще одной индийской едой с низким содержанием GI и одним из основных продуктов во многих видах индийской кухни. Несмотря на то, что он не состоит полностью из углеводов, он по-прежнему содержит сахара, как и большинство молочных продуктов. Порция йогурта на 8 унций содержит 10, 6 грамма углеводов, но его гликемический индекс низкий.
