Завтрак может быть самой важной едой дня, и здоровые хлопья начнут ваше утро правильно. Фруктовые и волокнистые хлопья предлагают одни из лучших питательных преимуществ. Они богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которого не хватает в обычной американской диете. Они также имеют тенденцию предлагать полезные жиры, такие как омега-3, особенно если они содержат орехи и другие питательные вещества на растительной основе, которые обычно не встречаются в их более сладких аналогах. Сверху богатая кальцием порция молока, фруктов и клетчатки - это мощный источник питания.
волокно
Клетчатка - это неперевариваемый углевод. Растворимая клетчатка растворяется в желудке с образованием гелеобразной сетки, которая улавливает определенные жиры и выводит их из организма. Нерастворимая клетчатка добавляет объем в желудок, чтобы вы чувствовали себя дольше. Это замедляет всасывание сахара в кровь и помогает с регулярностью и выведения из пищеварительного тракта. Оба типа волокон полезны для снижения риска различных хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Клетчатка богата сухофруктами, цельными злаковыми травами и семенами, такими как овес, пшеничные отруби и льняное семя. Клиника Майо рекомендует ежедневно принимать от 21 до 25 г клетчатки для женщин и от 30 до 38 г для мужчин.
Фрукты и орехи
Фруктовые и волокнистые злаки обычно содержат меньше сахара, потому что сладость получается из сухофруктов. Типичными фруктами являются изюм, финики, сушеная клюква и другие ягоды. Сухие фрукты содержат огромное количество важных витаминов и минералов, в том числе витамины А и С, фолат, тиамин и железо. Орехи добавляют незаменимые жирные кислоты, витамин Е и другие минералы. Согласно исследованию, опубликованному Министерством сельского хозяйства США, различные питательные вещества, содержащиеся в фруктах и орехах, улучшают функцию иммунной системы, снижая риск сердечно-сосудистых и других заболеваний, включая рак. Они также поддерживают оптимальное функционирование ряда систем организма.
Выбор здоровой каши
Чтение пищевой маркировки хлопьев и списка ингредиентов - это самый простой способ оценить профиль питания. В то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает над ужесточением правил, касающихся требований в отношении здоровья, указанных на упаковке пищевых продуктов, список ингредиентов и этикетка с информацией о питании предоставляют наиболее точную информацию. Фруктовые и волокнистые злаки, как правило, содержат больше жиров и калорий, чем некоторые сахаристые злаки из-за полезных жиров, содержащихся в орехах, семечках и цельных зернах. Сухофрукты добавляют естественную сладость, поэтому ищите кашу без добавления сахара. По данным клиники Майо, в здоровой каше будет 5 г сахара или менее и 5 г клетчатки или более.
Создание собственного хлопья
Вы можете сделать свои собственные хлопья с высоким содержанием клетчатки фруктами несколькими способами. Во-первых, просто объедините некоторые из ваших любимых злаков с высоким содержанием клетчатки и добавьте в смесь ваши любимые фрукты, орехи и семена. Храните зерновые в герметичном контейнере. Для домашней мюсли простым рецептом является объединение 2-1 / 2 стакана овсяных хлопьев, по 1/4 стакана овсяных отрубей и льняного семени и 1 стакана измельченных орехов в миске. Добавьте 1/3 чашки каждого из растопленного кокосового масла и сиропа из голубой агавы. Хорошо перемешать и выпекать при температуре 325 градусов по Фаренгейту на распыленном листе для печенья в течение 30 минут. Давай круто. Выкопайте в миску и смешайте в одной чашке сухофрукты по выбору. Хранить в холодильнике в герметичном контейнере.
