В соревнованиях по плаванию 500-ярдовый фристайл обычно называют «500» или «500 бесплатных». Это может быть изнурительным, состоящим из 20 длин 25-ярдового бассейна. Сосредоточение внимания на нескольких элементах 500 может помочь вам улучшить вашу производительность. Наращивание выносливости, наблюдение за своей формой, управление своим темпом, концентрация внимания на дыхании и совершенствование своей очереди могут помочь сделать этот плавание успешным.
выносливость
Выносливость является основным компонентом завершения 500-ярдового вольного плавания. Плавание на 500 ярдов не легкая задача. Это требует много от вашего тела, и вам нужны тренированные мышцы и легкие. Хотя дистанционная тренировка необходима для повышения выносливости, интервальная тренировка также помогает улучшить как скорость, так и выносливость. Для увеличения выносливости во время длительного тренировочного плавания включите взрывы, в которых вы делаете все возможное на определенном расстоянии - например, на одном круге или длине бассейна - прежде чем вернуться к своему обычному темпу. Запланируйте две или три тренировки силовых тренировок каждую неделю, а также день кросс-тренинга. Бег и езда на велосипеде - это два способа выработки выносливости. Включите в рацион большое количество постных белков и хорошо увлажняйте в течение дня.
Техника
Неправильная форма вольного стиля не только мешает вашему стилю. Это приводит к неэффективности и может даже привести к травме. Чтобы улучшить свою форму, убедитесь, что вы находитесь в воде горизонтально. Это предотвращает перетаскивание и облегчает перемещение по воде. Оптимальное вращение вашего тела во время вольного плавания составляет от 30 до 40 градусов. Кроме того, вращение плеч вперед во время удара поможет вашим рукам войти в воду на ширине плеч, что лучше всего подходит для ваших суставов. Когда вы тянете, ваши руки должны следовать за вашим телом - не пересекать ваше тело или быть слишком далеко в стороне Завершите удар на бедре. Используйте вытягивающую руку, чтобы подтолкнуть входящую руку, и двигайтесь вперед в воду.
дышащий
Правильное дыхание может очень помочь вашей форме. Сосредоточьтесь на выдохе под водой. Держите голову неподвижно между вдохами и выдохами. При подъеме головы ваши ноги падают, создавая сопротивление, а чрезмерное вращение головы заставляет вас вращать тело. Если вы обнаружите, что вращаете головой своим телом, попробуйте посмотреть на одно место на дне бассейна. Важно избегать чрезмерного вращения головы или подъема ее, чтобы перевести дух. Вместо этого попробуйте воспользоваться «карманом». Веб-сайт Swim Smooth объясняет: «Когда вы движетесь через воду, вы создаете« волну изгиба »головой и телом, как это делает лодка…. Это создает впадину с обеих сторон вашей головы и тела под поверхностью. уровень бассейна - так что воздуха ниже, чем вы могли бы ожидать ". Поверните голову только, чтобы найти карман и вдохнуть.
Ходите сами
Из-за большой дистанции очень важно ходить самостоятельно. Если вы начнете слишком быстро, у вас не хватит энергии до финиша, но слишком медленный старт может помешать вашему времени. Если ритм конкретной песни соответствует желаемому темпу, мысленное пение может помочь вам оставаться в темпе на протяжении всего плавания. Отрицательное разделение может помочь, если вы сосредоточены на улучшении своего времени. С отрицательным расщеплением первые и последние 100 ярдов являются самыми быстрыми, в то время как середина вашего плавания посвящена стимуляции себя и экономии энергии.
Лучше твоя очередь
В 25-ярдовом бассейне у вас есть 19 ходов во время 500-ярдового фристайла. Работа над поворотом может улучшить ваше плавание. Начните с поднятого подбородка и переверните ноги прямо, используя пресс, а не руки. Поставьте ноги к стене ногами вверх. Оттолкнитесь на спине, а затем поверните во время скольжения к дну бассейна. Выдохните поздно в вашем флип и в ваш план. Используйте свой нижний рычаг для первого удара и подождите, пока второй удар вдохнет.
