Чистота и пресс - одно из самых всеобъемлющих движений, которое вы можете сделать. Более традиционная форма - штанга «чистый и жим» - одно из двух упражнений по тяжелой атлетике, выбранных для Олимпийских игр. Это включает ноги, спину, плечи и ядро, чтобы переместить вес от высоты голени до всей головы.
история
Чистота и пресс - одно из оригинальных силовых движений. Он был представлен на Олимпиаде в 1896 году как одноручное движение. Олимпиада затем перешла к двуручной версии упражнения в 1920 году и начала использовать весовые категории, чтобы сделать соревнование более справедливым.
Мышцы, используемые в чистоте
В чистоте и прессе задействованы многие мышцы тела, что делает тренировку всего тела. В исследовании, проведенном в 2005 году в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, исследователи измерили размер мышц у молодых олимпийских штангистов, которые регулярно выполняют чистку и пресс, и сравнили это со средними людьми, которые не выполняли упражнение. Исследователи обнаружили, что у олимпийских штангистов были большие предплечья, плечи, мышцы груди, мышцы спины и четырехглавые мышцы.
Вы можете разбить движение на этапы: тяга, очистка и пресс. Во время становой тяги вы переносите вес от высоты голени до высоты бедра. Чистота - это мощное движение бедер, которое использует импульс для подъема веса от бедер к плечам. Оттуда вы слегка опускаете колени, а затем подъезжаете одновременно руками и ногами.
Мышцы, используемые в тяге
Часть тяги включает в себя много усилий со стороны группы мышц, известной как задняя цепь. Как следует из названия, эти мышцы занимают заднюю часть вашего тела и включают в себя ваши икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы поясницы и поясницы, которые являются самыми большими мышцами в верхней части вашего тела и бегут от ваших плеч к нижней части спины.
Мышцы, используемые в чистоте
После того, как задняя цепь поможет вам поднять вес до бедер, пришло время для чистой части. Используя импульс, который вы получили от тяги, вы толкаете бедра вперед и откидываетесь назад, становясь как можно выше. Это движение называется тройным расширением, потому что вы расширяете лодыжки, колени и бедра, чтобы взорваться в воздух, как будто вы прыгаете.
Прыжковое движение важно в этом упражнении, потому что оно позволяет вам подтягивать гантели к плечам. Исследование, проведенное в 2004 году в Журнале силы и физической подготовки, показало, что существует тесная взаимосвязь между ростом, на который люди могут прыгать, и тем, насколько хорошо они выступают на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, которые включают в себя чистоту и жим.
Мышцы, которые вы используете для тройного разгибания, - это ваши икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В верхней части тела вы используете мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбоиды, чтобы вес не тянул руки и плечи вперед. Не забывайте, что все это время вы используете мышцы предплечья, чтобы захватить вес в ваших руках и предотвратить его выскальзывание.
После того, как вы трижды вытянетесь и увеличите вес, вы должны сесть и сесть на корточки как можно быстрее Импульс от чистоты заставляет весы двигаться вверх, но вы должны приседать, чтобы поймать вес на уровне плеч, чтобы подготовиться к жиму. Чтобы поймать вес, вам нужно очень сильное ядро, которое включает в себя четыре мышцы живота (прямая мышца живота, внутренние и внешние наклоны и поперечные мышцы живота).
Тогда вам нужны мышцы спины, шипы-монтажники, которые проходят параллельно стороне позвоночника, чтобы удерживать спину на месте. Вы будете использовать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы укрепить нижнюю часть тела в приседе и встать с весом после того, как вы его поймаете.
Мышцы, используемые в прессе
Теперь вы стоите с весами на уровне плеч. Вы будете слегка сгибать колени и прикладывать зад в мини-приседе. Затем вы подъезжаете, словно прыгаете, и прижимаете вес плечами. Когда вы нажимаете вверх, вы используете свои дельтовидные мышцы, трапеции и трицепсы, чтобы набрать вес. Чтобы подняться ногами из положения приседания, вы снова используете икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы.
Вывод
Есть несколько мышц, которые вы не используете во время этого движения всего тела. Чтобы набрать вес с высоты голени над головой, вам нужно использовать икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы нижней и верхней части спины, брюшного пресса, плеч, трицепсов и предплечий. Попробуйте просто выполнить десять повторений этого упражнения, и оно заставит вас затаить дыхание от огромного количества энергии, необходимого для выполнения хотя бы одного повторения.
