Когда у вас мало времени, вы не можете позволить себе роскошь выполнять силовые тренировки и кардио тренировки по отдельности. Если вы все еще хотите тренировку, которая наносит удар по вашей сердечно-сосудистой системе и делает вас сильнее, вы можете просто вставлять короткие периоды кардио-упражнений в свои места между тренировками по тяжелой атлетике. Это может оказать положительное влияние на вашу тренировку, но также имеет некоторые недостатки.
Отдых между сетами
Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вам нужен отдых между тренировками по тяжелой атлетике. Как долго вы отдыхаете, зависит от того, какой вид тренировок вы делаете, отмечает тренер по силовой подготовке Джереми Дюваль на веб-сайте Men's Fitness. Если вы тренируетесь для мышечной выносливости, вам нужно всего лишь 30-45 секунд между подходами. Для роста мышц это увеличивается до 60-90 секунд, в то время как для силы вам нужны две-четыре минуты и три-пять минут для силы. Вместо того, чтобы сидеть без дела, разговаривать с друзьями или убивать время, используйте эти периоды отдыха для кардио.
Повышенное сжигание калорий
Кардио является эффективным методом сжигания калорий. Полчаса подъема веса сжигает от 90 до 133 калорий, но такое же количество времени, затрачиваемое на езду на велосипеде, сжигает от 210 до 311, а при беге с девятимильной милей сжигает от 330 до 488 калорий. Когда вы тренируетесь для похудения, это может ускорить ваш прогресс, создавая больший дефицит калорий.
Снижение производительности
С ментальной точки зрения вы можете обнаружить, что не можете полностью сконцентрироваться на какой-либо форме обучения, чередуя их. Ваши показатели в тяжелой атлетике также могут быть ухудшены. Это особенно верно при выполнении высокоинтенсивных движений нижней части тела, таких как приседания на спине или тяга. Вам нужно от двух до четырех минут отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления. Если ваша цель - сила, прыгать на гребном тренажере или эллиптически между подходами не очень хорошая идея.
специфичность
Что касается общей физической формы и снижения веса, сочетание кардио и веса может усложнить вашу тренировку, более эффективно использовать время, а недостатки снижения производительности не повлияют на ваши общие цели. Кинезиолог Эми Эшмор из ассоциации здоровья и фитнеса IDEA рекомендует спланировать свои силы и кардио-супернаборы, чтобы они соответствовали вашим целям. Для похудения и улучшения кардио-фитнеса, выполняйте интервалы высокой интенсивности, такие как 30-секундный спринт на велотренажере, между наборами для тяжелой атлетики. Уменьшите интенсивность и увеличьте время кардио, но продолжайте тяжело подниматься, чтобы увеличить выносливость, или позаботьтесь о своем кардио и используйте его как способ заполнить время, восстанавливаясь после тяжелого набора веса.
