Когда вы ограничены 20 граммами углеводов в день, вы можете задаться вопросом, что вы будете есть. В то время как хлеб и фрукты могут отсутствовать, вы можете создать ряд простых и вкусных блюд, которые соответствуют вашему плану с мясом, сыром, яйцами, низкоуглеводными растительными белками, жирами и овощами. Вы будете использовать «чистые» углеводы, чтобы отслеживать свои ежедневные потребности в углеводах. Чистые углеводы - это усваиваемые углеводы, которые влияют на уровень сахара в крови и определяются путем вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов. Из-за возможных побочных эффектов при ограничении углеводов до 20 г в день, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить преимущества и риски.
Завтрак на 20-граммовой схеме углеводов
Тщательно отслеживайте потребление углеводов при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам оставаться в пределах своих ограничений в течение дня. Для почти безуглеводного завтрака вы можете рассмотреть яичницу с беконом и половину нарезанного авокадо Haas на 1 грамм чистого углевода. Смешайте партию блинов с низким содержанием углеводов, используя кокосовую муку, яйца, несладкое миндальное молоко и искусственный подсластитель; заправить маслом и подавать с вареной ветчиной на завтрак с 4 граммами углеводов. Порция творога 1/2 стакана, смешанная с 2 столовыми ложками семян чиа, также входит в план еды с низким содержанием углеводов, обеспечивая 4 грамма чистых углеводов.
Идеи Обеда низкого карбоната
Определите, какой белок без углеводов вы хотите съесть на обед, и составьте из этого рацион, который поможет вам не превышать 20-дневное ограничение углеводов. Например, если у вас есть консервированный тунец в доме, смешайте его с майонезом, добавьте нарезанный кубиками сельдерей и лук и подайте сверху маленький помидор или лист салата, чтобы приготовить блюдо с 4-5 граммами чистого углевода. Сделайте жаркое с курицей, 1 чашку Бок Чой, 1 чашку брокколи, 1/2 чашки ростков бобов мунг, кунжутное масло, 1 столовую ложку соевого соуса и имбирь на обед с 5 граммами чистого углеводов.
Вы не должны есть мясо при каждом приеме пищи. Приготовьте соевые крошки без мяса с вашей любимой смесью приправ тако и подавайте в низкоуглеводной лепешке с 1 унцией тертого сыра чеддер. С 1/2 чашкой мясной начинки без тако, эта еда имеет 4 грамма чистых углеводов. Запеченный тофу, приправленный столовой ложкой соуса тамари, столовой ложкой яблочного уксуса, оливкового масла, чеснока и имбиря, дает хороший белок с низким содержанием углеводов с 2 граммами чистых углеводов на чашки. Подавайте с чашкой смешанной зелени с 1/2 чашкой нарезанных огурцов и столовой ложкой заправки для ранчо, чтобы добавить 5 граммов чистых углеводов к этому обеду.
Ужин для вашего плана питания
Держите свою кухню заполненной белком и низкоуглеводными овощами, чтобы сделать обед легким, чтобы собрать вместе. Острые куриные крылышки с 1 чашкой зеленой фасоли сохраняют низкое потребление углеводов на ужин всего с 6 граммами чистых углеводов. Для постного мяса с низким содержанием углеводов равномерно распределите 1/4 стакана сыра рикотты из цельного жира между тремя тонкими ломтиками баклажана. Раскатать и накрыть тонким ломтиком помидора и накрыть 1 унцией сыра моцарелла. Затем запекайте слоистую кухню в духовке, пока баклажаны не станут мягкими и сыр не расплавится. В этом обеде без мяса с низким содержанием углеводов содержится 5 граммов чистых углеводов. Поджарьте свиную корейку и подавайте с 1 чашкой жареной репы и 1/2 чашкой жареной брокколи, получая 7 граммов чистых углеводов. Лосось на гриле с 1 ½ чашки обжаренного шпината с 2 столовыми ложками измельченного миндаля также соответствует плану с очень низким содержанием углеводов и 4 граммами углеводов.
Низкоуглеводные закуски и напитки
Обуздывает аппетит и дает возможность повысить питательную ценность вашей диеты с помощью здорового выбора. Попробуйте закуски без углеводов, такие как вареные креветки, яйца вкрутую или чашка куриного или говяжьего бульона. Рулет из жареной говядины с майонезом, унцией сыра чеддер или пятью зелеными оливками - это также хорошие закуски без углеводов.
Не тратьте углеводы на напитки, если вы можете помочь. Вода, сельтерский и без кофеина чай и кофе - безалкогольные напитки. Используйте искусственные подсластители, чтобы добавить немного сладости. В несладком миндальном молоке также нет углеводов, поэтому можно использовать сливочный напиток или жидкую основу для коктейля с низким содержанием углеводов.
