Вы месяцами тренировались для своего полумарафона, и вы взволнованы и жаждете большого дня. Вы даже обращали пристальное внимание на свою полумарафонскую диету, чтобы улучшить свои тренировки и свою гонку.
Вы все время правильно питались, но если вы хотите показать себя наилучшим образом в день гонки, вам нужно внести несколько изменений в свою обычную диету за несколько дней до гонки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая им для выполнения этих упражнений. 13, 1 мили
Полумарафонская диета: углеводы
За один-три дня до полумарафона ваша цель - накопить как можно больше гликогена или энергии в мышцах. Как основной источник вашего тела, углеводы должны быть в центре вашего питания.
При загрузке углеводов в полумарафонской диете ешьте примерно 4, 5 грамма углеводов на каждый фунт массы тела, как это предлагается в клинике Майо. Здоровый выбор углеводов включает такие зерна, как хлеб, макароны и рис, а также фрукты, овощи и бобы.
За два дня до гонки вы можете насладиться завтраком с высоким содержанием углеводов, который включает в себя бублик из цельной пшеницы с арахисовым маслом и нарезанным бананом, который подается с йогуртом и чашкой апельсинового сока. На обед вы можете насладиться жареной курицей с большой печеной картошкой, горохом, яблоком и чашкой молока.
Ужин с высоким содержанием углеводов может включать спагетти из цельной пшеницы с вареными креветками, брокколи, цветной капустой, морковью и сыром пармезан с ломтиком итальянского хлеба и долькой свежего арбуза.
Заправьте день раньше
Вы хотите продолжить диету с высоким содержанием углеводов за день до гонки. Чтобы избежать дискомфорта и расстройства желудка во время полумарафона, придерживайтесь углеводов, которые вы ели все это время. Кроме того, ваш обед должен быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы предотвратить спазмы в животе во время гонки.
Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным в дни, предшествующие вашей гонке. По данным Академии питания и диетологии, самой большой причиной усталости во время гонки является обезвоживание. Пейте достаточно воды, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.
В день гонки подумайте о том, чтобы выпить напиток, содержащий электролиты и некоторые углеводы в дополнение к вашей воде, но прекратите пить за 30 минут до начала гонки, чтобы позволить себе передохнуть в ванной.
Завтрак перед полумарафоном
Вы должны съесть свой последний прием пищи за три-четыре часа до начала полумарафона. Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition Today за январь 2018 года, пищевые продукты и напитки с высоким содержанием углеводов предпочтительнее перед тренировкой, поскольку они легко усваиваются и дают мышцам энергию, необходимую для поддержания активности.
Авторы отмечают, что, хотя жиры и белки также обеспечивают энергию для физической активности, они не расщепляются достаточно быстро, чтобы стимулировать высокоинтенсивные упражнения.
Подумайте об углеводах, таких как хлеб, хлопья, фрукты или овощи, на завтрак перед полумарафоном, чтобы у вас был постоянный источник энергии во время бега. Еда перед полумарафоном может включать постную индейку, фаршированную в цельнозерновую питу с бананом на десерт.
