Обзор исследований, связанных с побочными эффектами мелатонина и увеличением веса, показывает, что добавки не заставят вас набирать вес. На самом деле, предварительные исследования предполагают, что это может помочь с потерей веса.
Что такое мелатонин?
Американская академия семейных врачей (AAFP) утверждает, что шишковидная железа в мозге вырабатывает мелатонин, гормон, который играет ключевую роль в цикле сна. Это позволяет телу знать, когда пора идти спать и когда пора просыпаться. Естественные уровни гормона являются самыми высокими ночью. Уровень повышается, когда темно, и понижается, когда светло, отмечает Клиника Майо.
Добавки мелатонина бывают двух видов - натуральные и синтетические. Естественная форма производится животными, а синтетическая - в лаборатории. Выберите синтетический сорт, потому что натуральные добавки могут быть заражены вирусом. Управление по контролю за продуктами и лекарствами не гарантирует чистоту, безопасность или эффективность мелатонина, говорит AAFP.
Многие люди принимают мелатонин при расстройствах сна. Исследования показывают, что он имеет значение для облегчения проблем с засыпанием или сном, говорит клиника Майо. Это также улучшает продолжительность и качество сна у людей, страдающих от смены часовых поясов или имеющих работу, требующую сменной работы.
По данным Cleveland Clinic, добавка продается в дозах от 1 до 10 мг или выше, но рекомендуемые дозы варьируются от 0, 5 до 3 мг. Исследования показывают, что более низкие дозы производят сон более эффективно.
Принимайте мелатонин за 60-90 минут до сна. Никогда не принимайте больше, чем рекомендуемое количество добавки. Вместо того, чтобы хранить его в ванной комнате, которая, вероятно, теплая и влажная, храните его в прохладном, сухом месте.
Мелатониновые таблетки и увеличение веса
Не существует никакой связи между добавками мелатонина и набором веса, но возможно, что таблетки могут помочь с потерей веса. Исследование на животных, опубликованное в Pineal Research в феврале 2018 года, показывает, что у грызунов мелатонин уменьшает ожирение без изменения потребления пищи, что указывает на то, что он может оказывать эффект сжигания жира _. Исследования на животных также указывают на связь между мелатонином и повышенным содержанием коричневого жира, эффект, связанный с преимуществом веса.
Хотя в эксперименте участвовали животные, а не люди, это важно из-за ключевой находки. Результаты показали, что мелатонин действительно способствовал сжиганию жира и увеличению коричневого жира, факторов, которые могут способствовать его пользе для контроля веса.
Небольшое клиническое исследование, проведенное при диабете в мае 2019 года, посвящено изучению влияния мелатонина на бурый жир у участников с дефицитом мелатонина. В нем приняли участие всего 18 человек, но стоит отметить, что, насколько известно авторам, это первое неодушевленное исследование на эту тему.
Результаты исследования показали, что прием мелатонина увеличивал объем бурого жира. Авторы пришли к выводу, что, поскольку низкие уровни мелатонина обычно связаны со старением, дальнейшие исследования оправданы.
Примечательные результаты небольшого исследования 56 женщин в период менопаузы, опубликованного в Przeglad Menopauzalny в декабре 2014 года, проливают дополнительный свет на связь между мелатонином и контролем веса. У женщин в период менопаузы, у которых наблюдается тенденция к снижению уровня мелатонина, добавки улучшают качество сна и снижают массу тела. Авторы отметили, что мелатонин безопасен для длительного применения для лечения ожирения в этом сегменте населения.
Мелатонин побочные эффекты
Добавки мелатонина безопасны для кратковременного применения, отмечает клиника Майо. В то время как многие лекарства от сна вызывают привыкание и вызывают эффект похмелья, мелатонин вряд ли будет вызывать эти эффекты. Тем не менее, он имеет побочные эффекты, наиболее распространенными из которых являются головокружение, сонливость, головные боли и тошнота.
Кроме того, мелатонин имеет менее распространенные побочные эффекты, включая спутанность сознания, дезориентацию и нарушение бдительности, а также раздражительность, низкое кровяное давление и спазмы в животе. Добавка также может вызывать легкое беспокойство и тремор, наряду с кратковременной депрессией. Из-за возможной дневной сонливости не садитесь за руль и не пользуйтесь оборудованием в течение пяти часов после приема мелатонина.
Более высокие дозы увеличивают вероятность некоторых побочных эффектов, таких как сонливость в дневное время и нарушение концентрации. Они также могут снизить температуру тела и привести к ощущению холода, отмечает Клиника Кливленда.
Мелатонин может взаимодействовать с множеством лекарств, таких как противозачаточные средства, супрессанты иммунной системы и лекарства от судорог, свертывания крови и диабета. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом мелатонина.
Лучшие натуральные средства для сна
Как и с мелатонином, FDA не регулирует другие естественные средства для сна, предупреждает Национальный фонд сна. Хотя люди часто предполагают, что продукты с надписью «натуральные» безопасны, это не всегда верно. Помимо возможности побочных эффектов и лекарственных взаимодействий, долгосрочные эффекты часто неизвестны.
Возможно, лучший вариант помощи при сне - это физические упражнения, потому что они имеют побочные эффекты, а не побочные эффекты. Несколько исследований показывают, что физические упражнения значительно улучшают сон у людей с хронической бессонницей.
Исследования, изучающие влияние длительных упражнений на сон, показали, что практика улучшает качество сна и немного увеличивает продолжительность сна, сообщает фонд. Помните, что не нужно тренироваться в течение двух часов после сна.
Исследование, опубликованное в марте / апреле 2018 года Американским журналом терапии, изучало пользу кислого вишневого сока Монморенси от бессонницы. В него вошли только 11 участников, но поскольку это плацебо-контролируемое перекрестное клиническое исследование, результаты заслуживают рассмотрения.
Результаты исследования показали, что сок увеличил продолжительность и качество сна. Побочных эффектов не наблюдалось, поэтому авторы пришли к выводу, что кислый вишневый сок предлагает безопасный и эффективный способ облегчить бессонницу.
Другая возможная помощь при бессоннице может прийти от теплой чашки ромашкового чая перед сном. Небольшое клиническое исследование, опубликованное в журнале Advanced Nursing в феврале 2016 года, проверило действие ромашкового чая при бессоннице у 80 женщин. Результаты показали, что чай улучшил качество сна.
По словам Джона Хопкинса, ваше состояние сна может повлиять на качество вашего отдыха. Держите спальню в прохладе: идеальная температура составляет от 65 до 72 градусов.
Кроме того, убедитесь, что в вашей спальне темно, потому что яркий свет препятствует выделению организмом мелатонина, сообщает National Sleep Foundation. Вместо того, чтобы включать лампу, используйте фонарик, когда вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет. Синий свет от смартфона и другой электроники может мешать сну, поэтому держите их в другой комнате.
