Хотите знать, как потерять 3 фунта в неделю, не чувствуя себя голодным и обделенным? Потеря веса не должна быть борьбой. Простые изменения образа жизни, такие как отказ от газировки и замена крахмала на листовую зелень, могут отойти от вашей талии на несколько дюймов и укрепить ваше здоровье.
Тем не менее, есть несколько вещей, чтобы рассмотреть, прежде чем начать. Прежде всего, важно определить ваши ежедневные потребности в калориях, а затем соответственно планировать свое питание. Во-вторых, вам нужно навести порядок в своем рационе, сократить количество пустых калорий и сделать умные замены пищи.
Кроме того, большинство профессионалов здравоохранения рекомендуют вам стремиться не более 1-2 кг веса в неделю. Потеря слишком большого веса слишком быстро может привести к потере мышечной массы, а не жира. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса.
Не все калории равны
Потеря веса не только о калориях по сравнению с калориями. Хотя верно то, что калории способствуют увеличению или снижению веса, качество продуктов питания имеет наибольшее значение. Белки, углеводы и жир - три макроэлемента в пище - оказывают непосредственное влияние на обмен веществ, состав тела, физические упражнения и общее состояние здоровья.
Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Чана, калории - это только одна часть головоломки. В 20-летнем исследовании, в котором приняли участие более 120 000 человек, наибольшую массу набрали те, кто регулярно употреблял рафинированное зерно, красное мясо, сладкие напитки, чипсы, белый картофель и полуфабрикаты. Цельные и минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи и орехи, были связаны с потерей веса.
Например, грудка индейки и овощи на 300 калорий не совпадают с картошкой фри на 300 калорий. Грудка индейки и овощи дают большую дозу белка, клетчатки, медленно перевариваемых углеводов и микроэлементов. Картофель фри содержит в основном простые углеводы и имеет небольшую пищевую ценность.
Одна порция грудки индейки содержит всего 125 калорий и более 25 граммов постного белка. Он также поставляет:
- 1, 8 грамма жира
- 13 процентов от суточной нормы цинка
- 6 процентов от DV магния
- 16 процентов от DV фосфора
- 47 процентов ДВ селена
- 14 процентов ДВ витамина В12
- 62 процента DV ниацина
- 40 процентов ДВ витамина В6
Брокколи, капуста, капуста, шпинат и другие овощи богаты клетчаткой и фитонутриентами. Например, одна чашка вареной капусты содержит 36 калорий, 2, 5 грамма белка и 7, 3 грамма углеводов, в том числе 2, 6 грамма клетчатки. Он также может похвастаться колоссальными 98 процентами суточного потребления витамина А, 59 процентами суточного потребления витамина С и 885 процентами суточного потребления витамина К.
Картофель фри, с другой стороны, содержит 166 калорий, 2, 5 грамма белка, 5, 1 грамма жира, 27, 5 грамма углеводов и 2, 3 грамма клетчатки на порцию (около 3 унций). Они значительно меньше витаминов и минералов по сравнению с едой, состоящей из индейки и овощей. В зависимости от рецепта, этот популярный продукт быстрого приготовления может превышать 331 калорию и 11 граммов жира на порцию.
Калории в картофеле фри и других обработанных продуктах питания - не единственная причина для беспокойства. Эти продукты могут повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, подвергнуть вас риску развития диабета и лишить вас жизни лет.
В когортном исследовании, опубликованном в июне 2017 года в Американском журнале клинического питания , употребление жареной картошки связывалось с преждевременной смертью. Еда всего лишь трех порций в неделю может увеличить риск диабета до 19 процентов. Вареный, запеченный или пюре увеличил этот риск всего на 4 процента.
Потерять 3 фунта в неделю
Если вы хотите сбросить 5, 10 или 30 фунтов, чистое питание может изменить мир к лучшему. Убедитесь, что ваши ежедневные калории поступают из цельных продуктов, таких как свежие фрукты, темная листовая зелень, помидоры, огурцы, рыба, постное мясо, орехи и семена. Замените сладкие напитки, такие как кола, капучино, коктейли и фруктовые соки, на обычную воду, воду с фруктовыми добавками, несладкий травяной чай и зеленые коктейли.
Например, фруктовые соки могут показаться здоровым вариантом. Несмотря на их высокую питательную ценность, они не лучший выбор для похудения.
Эти напитки богаты фруктозой, натуральным сахаром, который способствует ожирению, диабету, метаболическому синдрому и другим недугам, согласно обзору, опубликованному в Журнале ожирения и расстройств пищевого поведения в апреле 2017 года. С другой стороны, цельные фрукты содержат диетические клетчатка, которая замедляет выделение сахара в кровь.
То, что конкретная еда или напиток полезны для здоровья, не означает, что они способствуют снижению веса. Кроме того, здоровая пища также содержит калории. Если вы переедаете, вы в конечном итоге набираете вес. Хотя вы не должны зацикливаться на калориях, вы также не должны игнорировать их.
Создание дефицита калорий является обязательным, если вы хотите потерять 3 фунта в неделю. В одном фунте жира содержится 3500 калорий. Поэтому вам нужно создать дефицит в 10 500 калорий, чтобы сбросить три фунта за семь дней.
Эти цифры не в камне, хотя. Ваш ежедневный расход энергии зависит от нескольких факторов, включая массу тела, уровень физической подготовки, уровень метаболизма и гормоны. Кроме того, источник калорий влияет на то, как они перевариваются и обрабатываются, как отмечают эксперты из Harvard Health Publishing.
Однако вы можете использовать правило 3500 калорий для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях. Предполагая, что эта теория верна, вы должны сжечь дополнительные 10 500 калорий или сократить 10 500 калорий из своего рациона, чтобы терять 3 фунта в неделю. Это дефицит примерно 1500 калорий в день. Если ваши ежедневные приемы пищи обеспечивают около 3000 калорий, вы должны либо придерживаться 1500 калорий, либо выполнять больше упражнений, чтобы сжигать энергию.
Предупреждение
Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком низко при определении потребности в калориях для похудения. По данным Национального института сердца, легких и крови, женщины должны употреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 калорий. Падение слишком низкого уровня может ухудшить вашу способность получать все жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Создать дефицит калорий
Так какой же самый быстрый способ сжечь калории? Harvard Health Publishing предоставляет приблизительные оценки энергии, расходуемой во время тренировок. Бег, езда на велосипеде, плавание, скалолазание, ударная аэробика и силовая тренировка кажутся наиболее эффективными.
Например, человек весом 155 фунтов сожжет приблизительно 223 калории на машине Stair Step за 30 минут. Тот же человек подожжет 391 калорий на стационарном велосипеде, 298 калорий при игре в пляжный волейбол, 372 калории при прыжках со скакалкой и 614 калорий при беге в быстром темпе в течение получаса. Ежедневные занятия и домашние дела, такие как покупки, садоводство и выкапывание снега, также сжигают калории.
Еще один способ увеличить ваши энергозатраты - это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Было обнаружено, что эта форма упражнений, которая чередуется между короткими, интенсивными всплесками активности и периодами отдыха, уменьшает брюшной жир, висцеральный жир и общую массу тела, как сообщалось в февральском исследовании 2017 года в области спортивной медицины . Кроме того, это может улучшить метаболическое здоровье и сердечно-сосудистую функцию.
Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление калорий и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Питание и физическая активность одинаково важны. Комбинируя их, вы не только станете стройнее, но и будете чувствовать себя лучше и не будете терять вес.
Хотя можно терять 3 фунта в неделю, это не значит, что вы должны начинать жевать печенье и мороженое, как только достигнете своей цели. Здоровое питание - это образ жизни. Если вы сделаете это, вам будет легче поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе.
