Давно используемая формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека, 220 минус возраст, все еще считается полезной для оценки частоты сердечных сокращений мужчины, но она имеет тенденцию переоценивать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин. Новая формула, представленная Мартой Гулати и ее коллегами в статье «Реакция сердечного ритма на нагрузочную нагрузку у бессимптомных женщин», опубликованной в выпуске «Циркуляция» от 13 июля 2010 года, предлагает более точный способ оценки максимальной частоты сердечных сокращений в женщины.
формула
В статье «Новая формула» от 29 июля 2010 года «Новая формула дает первый точный пиковый сердечный ритм для женщин» Гулати и ее коллеги предлагают женщинам использовать формулу 206 минус 88 процентов возраста. Например, у 35-летней женщины предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений составляет 206 минус или 206 минус 30, 8 или 175 ударов в минуту.
Диапазоны упражнений сердечного ритма
Рекомендуемые цели сердечного ритма варьируются. Некоторые тренеры предлагают тренироваться с интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений до 70-90 процентов от максимальной. Такие организации, как Американский совет по упражнениям и Американская ассоциация кардиологов, указывают, что вы можете достичь здорового уровня сердечно-сосудистой подготовленности, тренируясь в темпе, который повышает частоту сердечных сокращений от 50 до 80 процентов от максимальной.
Примеры
У 20-летней женщины предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений составляет 188, максимальная ЧСС 50 процентов - 94, максимальная ЧСС 70 процентов - 131, максимальная ЧСС 80 процентов - 150 и максимальная ЧСС 90 процентов - 169.
У 30-летней женщины максимальная ЧСС составляет 180, максимальная ЧСС 50 процентов - 94, максимальная ЧСС 70 процентов - 131, максимальная ЧСС 80 процентов - 150 и максимальная ЧСС 90 процентов - 169.
Максимальная ЧСС у 40-летней женщины составляет 171, максимальная ЧСС 50% - 86, максимальная ЧСС 70% - 120, максимальная ЧСС 80% - 134 и максимальная ЧСС 90% - 154.
У 50-летней женщины максимальная ЧСС составляет 162, максимальная ЧСС 50 процентов - 81, максимальная ЧСС 70 процентов - 113, максимальная ЧСС 80 процентов - 130 и максимальная ЧСС 90 процентов - 146.
Оцените ваше воспринимаемое усилие
Помимо физических нагрузок на сердечный ритм могут влиять несколько факторов: одежда, температура окружающей среды, степень физической подготовки, уровень тревоги и ожирение. Проведите несколько тренировок с использованием кардиомонитора, чтобы сопоставить воспринимаемый уровень нагрузки или то, как вы себя чувствуете, с соответствующим уровнем сердечного ритма. Это поможет вам чувствовать, когда вы тренируетесь в заданном темпе или на уровне, который соответствует ему в существующих условиях.
