Вы будете в затруднении, чтобы сделать это в течение дня, не делая что-то, что использовало ваши надспинатусные или инфраспинатусные мышцы. Эти мышцы, которые составляют половину вашей вращающей манжеты, помогают отвести руку от тела и делают возможными такие действия, как купание, одевание и подъем над головой.
Кроме того, infraspinatus помогает с внешним вращением, которое необходимо для таких вещей, как мытье волос или надевание ремня безопасности. Для укрепления этих важных мышц может быть выполнено несколько различных упражнений на infraspinatus и supraspinatus.
Делайте два-три подхода по 10 повторений каждого упражнения два или три раза в неделю. Пожатие плечами во время выполнения этих упражнений может усилить боль, поэтому будьте внимательны, чтобы избежать этого во время тренировки.
1. Полная банка
Полное упражнение может быть специально нацелено на надспинатную мышцу, заставляя ее поднимать вес с тела.
- Встаньте на один конец полосы сопротивления и держите другой конец в правой руке. Можно также использовать вес руки от 1 до 2 фунтов.
- Подняв прямой локоть и подняв большой палец, поднимите руку под углом 45 градусов к телу.
- Как только вы подняли руку чуть выше уровня уха, удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, а затем медленно опустите обратно на правую сторону. Не пожимай плечами во время выступления. После 10 повторений повторите упражнение с левой стороны.
2. Склонный внешний поворот
Склонность к внешнему вращению укрепляет мышцы как внутриспинатуса, так и надострого плеча и помогает улучшить осанку плеча.
- Лягте на живот так, чтобы правая рука висела на полпути от края кровати на уровне плеч.
- Держа в руке груз весом от 1 до 2 фунтов, поворачивайте предплечье и руку назад, пока предплечье не будет параллельно земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив 10 повторений, выполните то же упражнение с другой рукой.
3. Сопротивление внешнему вращению
В этом упражнении для увеличения сопротивления используется полоса, что дает отличную тренировку для мышц наддышки.
- Встаньте левой стороной к двери. С одним концом полосы сопротивления, закрепленной в двери, держите другой конец в правой руке. Держите правый локоть согнутым под углом 90 градусов и плотно прилегайте к своей стороне.
- Поверните правое предплечье от двери как можно дальше, не поворачивая туловища. Когда вы делаете это, сжимайте лопатку вниз и назад. Не позволяйте локтю покинуть свою сторону.
- После удержания в течение одной-двух секунд отпустите лопатку, повернув предплечье назад в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторять на левой стороне.
4. Лёжа высота
Наклонные возвышения нацелены как на infraspinatus, так и на supraspinatus, так как они включают вращение и подъем плеча.
- Лягте на живот правой рукой, свисающей с края кровати. Держите вес от 1 до 2 фунтов в правой руке.
- Поднимите правый большой палец чуть выше уровня уха, пока он не выровняется с кроватью. Не пожимайте плечами и не поднимайте плечо с кровати во время выступления.
- Держите правую руку в этом положении в течение одной-двух секунд, а затем опустите ее обратно. Выполнив это 10 раз, повторите с левой рукой.
5. Боковое внешнее вращение
В упражнении с внешним вращением на боковой стороне используется сила тяжести и сила тяжести, чтобы бросить вызов infraspinatus и supraspinatus.
- Лягте на левую сторону, согнув правый локоть под углом 90 градусов, а ладонь прижалась к животу. Держите вес от 1 до 2 фунтов в правой руке.
- Опустите правую лопатку вниз и назад. Затем поверните правую ладонь и предплечье от живота, пока предплечье не станет прямым вверх и вниз.
- Сохраняйте это положение в течение одной-двух секунд, а затем медленно поверните руку обратно к животу. После 10 повторений повторите упражнение левой рукой.
