Менопауза является нормальной частью старения для женщин и начинается во время вашего последнего периода. При снижении уровня гормонов вам может быть труднее поддерживать здоровый вес, увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака молочной железы. Соблюдение здоровой диеты, которая включает в себя более низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и помочь вам сбалансировать свое потребление для контроля веса.
План меню
По данным Американской ассоциации диетологов, когда вам исполняется 40 лет, вам нужно съедать около 200 калорий в день меньше, чтобы поддерживать свой вес. Соблюдение диеты, контролируемой калориями, поможет вам сбалансировать потребление для лучшего контроля веса. Большинство женщин в менопаузе могут поддерживать здоровый вес, следуя плану диеты на 1600 калорий. Чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах в плане питания с контролем калорий, ешьте разнообразные продукты из каждой пищевой группы. Сбалансированный план питания на 1600 калорий должен включать 4 чашки фруктов и овощей, пять порций из зерновой группы, 5 унций мяса или бобов, три порции из молочной группы и 5 чайных ложек масла или его жирового эквивалента. Разделите ваши варианты питания на три приема пищи и два перекуса. Употребление небольших блюд с регулярными закусками поможет вам более эффективно сжигать калории и контролировать свой голод.
Завтрак еда
Найдите время для завтрака. Пропуск приемов пищи, особенно первого приема пищи, может привести к перееданию позже и снижению обмена веществ. Сбалансированный завтрак должен включать продукты из максимально возможного количества пищевых групп. Приготовьте 1/2 чашки фруктов, одну порцию из зерновой группы, 1 унцию мяса или бобов, одну порцию из молочной группы и 1 ч. Л. масла или его жирного эквивалента. Идея типовой еды включает 1/2 цельнозернового английского кекса, покрытого сверху одним яйцом, приготовленным в 1 ч. Л. масла и 1 1/2 унции нежирного сыра, подается с 1/2 чашки обогащенного кальцием апельсинового сока. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция. Без эстрогена ваша скорость потери костной массы увеличивается вместе с риском развития остеопороза. Женщины в период менопаузы нуждаются в 1200 миллиграммах кальция в день.
Утренняя закуска
Делайте здоровые закуски, включая низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и обезжиренные молочные продукты. Хорошая утренняя закуска может включать 1/2 чашки фруктов и одну порцию молочного продукта, такого как небольшой банан с одним контейнером обезжиренного йогурта.
Обед
Сбалансированное обеденное меню должно включать 1/2 чашки фруктов, 1 чашку овощей, две порции из зерновой группы, 2 унции мяса или бобов и 1 ч. Л. масла. На обед вы можете положить 1/2 чашки хумуса в маленькую цельнозерновую питу с листьями салата, помидорами и ростками люцерны. Подавайте обед с 1/2 чашки свежих фруктов и 2 чашки смешанной зелени с 1 столовой ложкой заправки для салата. Фитоэстрогены представляют собой растительный эстроген, который может действовать как слабая форма эстрогена в организме. Источники пищи включают соевые продукты, цельные зерна, овощи и бобовые. Преимущества включения в рацион продуктов, богатых фитоэстрогеном, неясны, и Национальный институт по проблемам старения предлагает проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление этих продуктов.
Полдник
Здоровый полдник должен состоять из 1/2 чашки фруктов, одной порции из зерновой группы и 1 ч. Л. масла. Пример закуски включает пять цельнозерновых крекеров по 1 1/2 ч. Л. арахисового масла подается с 1/2 стакана свежих кусочков яблока. Включение большего количества клетчатки в ваш рацион из таких продуктов, как цельные зерна и свежие фрукты, может помочь вам лучше справляться с голодом в связи с контролем веса.
Ужин
Ваш обеденный ужин с контролем калорийности должен включать 1 1/2 чашки овощей, одну порцию из зерновой группы, 2 унции мяса или бобов, одну порцию из молочной группы и 2 ч. Л. масла. На ужин у вас может быть 2 унции жареного лосося с 1/2 чашки цельнозернового кускуса и 1 1/2 чашки шпината, обжаренного в 2 ч. Л. масла. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается после наступления менопаузы. Включение большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как лосось, может снизить артериальное давление и уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
