Здравый смысл говорит, что тяжелая тренировка должна оставить вас голодным. В конце концов, вы просто сожгли тонну калорий, верно? Но спросите любого, кто когда-либо пересек финишную черту марафона или пережил жестокий учебный лагерь, и вы удивитесь тому, как часто это бывает с точностью до наоборот.
Наука о голоде и тренировках
Фактически, небольшое пилотное исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала «Эндокринология» за 2017 год, подтверждает то, что многие опытные участники уже знают: упражнения могут подавлять аппетит, особенно когда это упражнение интенсивное (на уровне или выше 75 процентов от максимального потребления кислорода субъектом) или долго (90 минут или больше).
Почему? По словам Алиссы Рамси, RD, владельца Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Нью-Йорке, интенсивные или длительные тренировки приводят к снижению уровня грелина (также известного как «гормон голода»), и для уровней может потребоваться от двух до трех часов чтобы вернуться к нормальной жизни после тренировки.
Тем не менее, исследования показывают, что тип упражнений также влияет на подавление аппетита, хотя точные механизмы этого эффекта неизвестны. Одно исследование, проведенное Американским журналом по физиологии в 2009 году, показало, что, хотя 90-минутная силовая тренировка подавляла уровни грелина у мужчин, только аэробные упражнения - в данном случае 60-минутный бег - обладали способностью как снизить уровень грелина, так и повысить его уровень. пептид YY, гормон кишечника, подавляющий аппетит.
Тем не менее, существует множество причин, по которым вы можете быть готовы к употреблению еще до того, как закончите перезарядку. Если, например, ваша тренировка была более непринужденной, вы можете не чувствовать подавляющие аппетит эффекты упражнений в той же степени, что и тот, кто только что выдержал традиционную тренировку CrossFit.
Время суток также может влиять на то, голодны ли вы после тренировки. Многие утренние тренажеры, например, пополняются завтраком. Закончили тренировки на ужин? Не удивляйтесь, если у вас есть пища для мозга, особенно если вы ничего не ели с обеда, - говорит Альберт Матени, RD, соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.
Важность дозаправки после тренировок
Независимо от того, голодны вы или нет, важно иметь план питания после тренировки. Чтобы ускорить процесс восстановления, важно съесть что-нибудь в течение 30-60 минут после окончания тренировки.
По словам Хайди Скольник, CDN, владельца Nutrition Conditioning, Inc., окно, сразу после тренировки, - это время, когда ваше тело наиболее восприимчиво как к восстановлению мышц, так и к пополнению гликогена. (Гликоген - это углеводы, которые наш организм хранит для быстрой энергии.) Если вы экономите на восстановлении, ваша следующая тренировка может быть нарушена из-за мышечной боли и нехватки энергии.
Но не думайте, что вам нужно сесть на полную еду, как только вы сбросите свою тренировочную обувь; все, что вам действительно нужно, это перекусить, чтобы дать вам быстрый белок для восстановления мышц и углеводов, восстанавливающих энергию.
«Небольшая закуска для восстановления поможет вам избавиться от голода, так что к тому времени, когда вы примете душ, поменяли и приготовите еду, ваш аппетит не будет таким большим, что вы не сможете принять правильное решение, и вы в конечном итоге есть все ", говорит Скольник.
Идеальные закуски после тренировки
По словам Кери Ганса, RDN, владельца Keri Gans Nutrition и автора «Маленькой диеты», вы захотите перекусить, по крайней мере, 10 граммами белка и 15-30 граммами богатых питательными веществами углеводов, таких как овсянка. «Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма, - говорит она, - поэтому вы не хотите экономить на этом, выполняя какие-либо упражнения».
Попробуйте смешать большой банан, полчашки нута, одну столовую ложку арахисового масла, капельку корицы и чашку молока или несладкого немолочного молока для еды после тренировки, в которой содержится хороший баланс белка, углеводов и клетчатки., Еще один отличный вариант для людей, которые испытывают проблемы с твердыми веществами сразу после тренировки, - это выпить стакан 100-процентного гранатового сока, такого как POM Wonderful, говорит Рамси. Одна порция на восемь унций обеспечивает 600 миллиграммов калия, 38 граммов углеводов и дозу полифенолов, микроэлементов, доступных через растительные продукты, которые, как было показано, помогают в восстановлении мышц.
Исследование 2015 года, проведенное компанией Food & Nutrition Research, показало, что мужчины, которые в течение 12 недель принимали смесь полифенолов в высоких дозах (2000 мг в день), сообщали о снижении болей в мышцах через 48 часов после пробежки на спуске и теста на прочность, в то время как мужчины, которые принимали низкокалорийный тест. доза смеси (1000 мг в день) или плацебо не сообщили о разнице.
Примечание: в соке часто содержится много сахара, но, по словам Рамси, натуральный сахар является отличным источником углеводов, которые помогают пополнить организм после тренировки. «Ваши мышцы хотят усваивать углеводы в течение нескольких часов после тренировки, поэтому сейчас самое время пить сок», - говорит она. Так что просто убедитесь, что сок, который вы пьете, не содержит обработанного сахара.
Соедините сок с белковой закуской, такой как шесть унций греческого йогурта, два яйца вкрутую, одна-две унции вяленой говядины или полчашки творога.
Что вы думаете?
Вы чувствуете, что никогда не голодны после тренировки? Или ты всегда голоден после тренировки? Вы предпочитаете перекусить до или после тренировки? Какая закуска для тренировок? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
