Есть некоторые доказательства того, что потребление большего количества молока и других молочных продуктов может помочь с потерей веса. Однако молоко не является чудодейственной пищей для похудения, и оно не должно быть единственной пищей, которую вы потребляете. Простое добавление молока в ваш текущий рацион вряд ли приведет к значительной потере веса. Для этого вам нужно создать дефицит калорий, меньше есть и больше тренироваться.
Преимущества молока для похудения
Молоко может помочь людям контролировать свой аппетит и чувствовать себя сытым, что может помочь с потерей веса, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания в 2010 году. Это может быть особенно верно в отношении молока с добавлением микроэлементов, согласно исследованию, опубликованному в Журнал Американской диетической ассоциации в 2011 году. Добавленные питательные микроэлементы могут помочь ограничить увеличение жировых отложений, которые связаны с дефицитом питательных микроэлементов.
Хотя сыворотку или казеин иногда приписывают потенциальной пользе от потери веса молока, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания в 2012 году, показало, что употребление обезжиренного молока было более полезным для потери веса, чем другие напитки с таким же количеством калории и которые содержат либо только сыворотку, либо только казеин. Люди, которые пили молоко, ели меньше при последующих приемах пищи, чем те, кто пил другие напитки. Это означает, что вполне вероятно, что только казеин или сыворотка не несут ответственности за потенциальный успех в потере веса от употребления молока.
Кальций и потеря веса
Молоко служит отличным источником кальция и обеспечивает примерно 30 процентов суточной нормы кальция в каждой чашке. Помимо поддержания здоровья и крепости костей, кальций может помочь в потере веса. Исследование на животных, опубликованное в The Journal of Nutrition в 2010 году, показало, что сухое обезжиренное молоко с высоким содержанием кальция более эффективно для снижения жировой ткани, чем казеин, соевый белок или диета с низким содержанием кальция. Эти результаты предполагают, что кальций в молоке может играть роль в потере веса.
Употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая молочные продукты, может помочь людям сбросить жир с тела, даже если они не снижают свои калории и не худеют; на самом деле, потребление большего количества продуктов, богатых кальцием, может даже увеличить как потерю веса, так и потерю жира, когда люди действительно снижают свои калории, отмечает исследование, опубликованное в Obesity Research в 2005 году. Это подтверждается другим исследованием, опубликованным в Европейском журнале клинического питания. в 2013 году было установлено, что низкокалорийная диета с высоким содержанием молочных продуктов, обеспечивающая около 1400 миллиграммов кальция в день, была более эффективной для снижения веса, чем диета, которая имела такое же снижение калорийности, но содержала небольшое количество молочных продуктов, с около 700 миллиграммов кальция в день.
Однако кальций - не единственный важный фактор, влияющий на потерю веса. Исследование, опубликованное в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» в 2011 году, показало, что диета с высоким содержанием молока приводит к большей потере веса, чем прием добавки с кальцием или употребление обогащенного соевого молока. Скорее всего, это сочетание различных питательных веществ в молоке, которое улучшает потерю веса.
Тип молока и потеря веса
Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» в 2006 году, женщины, у которых по крайней мере одна порция цельного молока была в день, имели меньший риск прибавки в весе, чем те, кто пил меньше цельного молока. либо обезжиренное или обезжиренное молоко, поэтому употребление любого из них может быть не таким полезным для поддержания здорового веса. Авторы исследования отмечают, что эта повышенная потеря веса может быть связана с конъюгированной линолевой кислотой или CLA, обнаруженной в молочном жире. Просто имейте в виду, что цельное молоко содержит больше калорий на чашку - 149 калорий на чашку цельного молока - по сравнению с обезжиренным молоком, в котором всего 83 калории на чашку. Вам необходимо освободить место для цельного молока в рационе, контролируемом калориями, поскольку переедание любого количества калорий - даже здоровых калорий из молока - саботирует потерю веса.
Потеря веса Преимущества добавления упражнений
Согласно статье, диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием молочных продуктов была более эффективной для похудения с помощью диеты и физических упражнений при поддержании мышечной массы, чем диета с достаточным содержанием белка, средне-молочных продуктов или диета с низким содержанием белка и низким содержанием молочных продуктов. опубликовано в Журнале питания в 2011 году. Исследование показало, что как белок, так и кальций, по-видимому, связаны с сокращением жира в брюшной полости. Прием по меньшей мере 300 минут умеренной интенсивности кардио в неделю помогает вам сжигать больше калорий, чтобы увеличить потерю веса, в то время как добавление по крайней мере двух сессий силовых тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, чтобы увеличить ваш метаболизм и помочь вам поддерживать мышечную массу тела при похудении.,
Другие полезные диетические изменения для потери веса
Независимо от того, сколько молока вы пьете или не пьете, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы вы потеряли значительный вес. Дефицит в 3500 калорий приведет к потере веса на 1 фунт, поэтому, чтобы терять 1 фунт в неделю, вам необходимо сократить 500 калорий в день из своего рациона. Это легче сделать, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы есть начинки, богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белковые продукты. И белок, и клетчатка способствуют увеличению сытости, поэтому обязательно включайте их в каждый прием пищи. Ограничьте потребление продуктов, которые содержат рафинированное зерно и продукты с высоким содержанием сахара или жира, включая продукты с высокой степенью переработки, поскольку они, как правило, содержат много калорий, содержат мало питательных веществ и не особенно полезны.
