Ягоды часто называют «супер-пупер» - термин, который не приводится слегка. Но может ли польза для здоровья черники и ежевики помочь плоду оправдать свое прозвище? Абсолютно. Ягоды черники и ежевики не только богаты витаминами и минералами, но и содержат антиоксиданты.
Из-за богатого содержания антиоксидантов ежевику и чернику называют "противораковыми" фруктами, которые также могут помочь защитить от других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и артрит. И чтобы получить мощные преимущества ягод, вам нужна только одна чашка в день.
Питание черники и ежевики
Когда дело доходит до основного питания черники и ежевики, они очень похожи. Одна чашка сырой ежевики содержит:
- 62 калории
- 2 грамма белка
- 0, 7 г общего жира
- 13, 8 г углеводов
- 7, 6 г клетчатки
- 7 грамм сахара
- 233 миллиграмма калия
- 30 миллиграммов витамина С
Одна чашка сырой черники имеет:
- 84 калории
- 1, 1 г белка
- 0, 5 грамма общего жира
- 21, 5 г углеводов
- 3, 6 грамма клетчатки
- 6, 8 г сахара
- 114 миллиграммов калия
- 14, 4 мг витамина С
Хотя углеводы и калории в ежевике немного ниже, чем в чернике, они довольно близки, что делает оба типа ягод хорошим выбором. Но ягоды выделяются не только основными питательными веществами, они также богаты мощными растительными соединениями, которые были связаны с множеством различных положительных эффектов для здоровья.
Антоцианы в ягодах
И ежевика, и черника содержат особый тип флавоноидов (который является растительным соединением с антиоксидантным действием), называемый антоцианинами. В ежевике и чернике бывают разные виды и разные количества, но оба типа ягод положительно влияют на здоровье из-за своего специфического содержания антоцианов.
Согласно отчету, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук в феврале 2017 года, одна порция ягод может обеспечить от 100 до 200 миллиграммов антоцианов в вашем рационе. В среднем это в 5-10 раз больше флавоноидов, чем из других продуктов. Итак, следующие логические вопросы: что делают антоцианы и почему они важны?
В том же отчете отмечается, что антоцианы могут улучшать несколько различных факторов метаболического риска, таких как жировые отложения, сахар в крови и здоровье сердца. Включение в рацион большого количества антоцианов может также способствовать поддержанию здоровья кишечника, что не только помогает пищеварению, но и улучшает здоровье всего организма.
Другой отчет, опубликованный в Американском журнале клинического питания в июне 2019 года, подтвердил эти выводы, заявив, что употребление всего 1 чашки черники в день может улучшить функцию ваших кровеносных сосудов, повысить уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего») и улучшить метаболический синдром. Исследователи также отметили, что, хотя эти эффекты были замечены с 1 чашкой черники, 1/2 чашки черники в день не имели такого же положительного эффекта.
Антиоксиданты в ягодах
Но антоцианы - не единственная причина, по которой ягоды считаются супер-едой. Они также богаты всеми видами антиоксидантов. На самом деле, сеть Berry Health Benefits Network отмечает, что ягоды содержат одни из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех свежих фруктов. Эти антиоксиданты существуют в ягодах в виде:
- Бета-каротин
- Ликопен
- Витамин а
- Витамин С
- Витамин е
- Фенольные соединения
Эти антиоксидантные соединения могут действовать в организме индивидуально или вместе для борьбы со свободными радикалами - нестабильными молекулами, которые могут вызвать повреждение ДНК и хронические заболевания - и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, рак и аутоиммунные заболевания, такие как артрит.
Согласно отчету за август 2018 года, опубликованному в журнале « Критические обзоры в Food Science and Nutrition», эти антиоксиданты также могут защищать ваш организм от повреждения ДНК, подавлять рост и размножение раковых клеток и стимулировать апоптоз, нормальный клеточный процесс, который помогает убивать старые и поврежденные клетки и удалить их из вашего тела в качестве своего рода естественного детоксикации.
В другом отчете, опубликованном в журнале « Противораковые агенты в области медицинской химии» в октябре 2013 года, отмечается, что черника, в частности, является одной из наиболее широко потребляемых ягод в Соединенных Штатах, и в связи с этим их противораковые свойства широко используются изучал. Исследователи из отчета утверждают, что некоторые из антиоксидантов в чернике помогают бороться с окислительным стрессом и хроническим воспалением, которые способствуют развитию рака.
В сообщении, опубликованном в апреле 2015 года в журнале « Текущее мнение о пищевой науке», говорится, что даже кратковременное употребление ягод может улучшить маркеры воспаления, увеличить количество антиоксидантов в крови и улучшить реакцию сахара в крови на то, что вы едите. Но длительное потребление помогает улучшить здоровье сердца, уменьшить хроническое воспаление и улучшить баланс и концентрацию различных типов холестерина в крови.
Клетчатка в Ягодах
Конечно, было бы невозможно обсудить пользу для здоровья черники и ежевики, не указав, что они заполнены клетчаткой. Для сравнения: Академия питания и диетологии рекомендует женщинам получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день. К сожалению, многие люди не достигают этих целей, но включение ягод в рацион может значительно облегчить удовлетворение ваших потребностей в клетчатке.
Так почему же важна клетчатка? Помимо того, что он помогает втягивать воду в желудочно-кишечный тракт, увеличивает объем стула и облегчает прохождение кишечника, волокна также:
- Уменьшает запор
- Облегчает симптомы синдрома раздраженного кишечника
- Уравновешивает уровень сахара в крови и уровень инсулина
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Уменьшает вероятность осложнений и обострений от дивертикулеза
Одна чашка ежевики предлагает почти 8 граммов клетчатки - это почти треть потребностей женщины в течение всего дня. Хотя в ягодах черники содержится немного меньше клетчатки - они содержат около 4 г на чашку - они по-прежнему содержат большое количество клетчатки и обеспечивают от 9 до 14 процентов от общей суточной потребности в клетчатке, в зависимости от того, мужчина вы или женщина.,
