«Распределение среднего возраста» может появиться в любом возрасте, но женщины могут заметить это больше всего, когда им исполнится 50 лет. Даже если число на шкале такое же, как и всегда, ваша талия может увеличиться с увеличением доли жира в организме до изменения мышечной массы. Хорошей новостью является то, что вы можете принять меры, чтобы свести к минимуму жир на животе, даже после того, как вы достигли полувековой отметки.
С дополнительными усилиями, вы можете потерять жир живота
Во время менопаузы уровень эстрогена падает, и жир перераспределяется от нижней части тела, где он служит запасом топлива для родов и кормления грудью, в брюшную полость. Этот жир, который расширяет ваш живот, вероятно, является висцеральным или внутрибрюшным жиром, окружающим внутренние органы. Это увеличивает риск заболевания.
Вы можете подумать, что не можете потерять жир на животе после 50 лет, но на самом деле это просто требует больше упражнений и усердия в питании, чем в молодости. С возрастом ваши энергетические затраты снижаются, потому что вы естественным образом теряете мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Саркопения, эта естественная потеря мышц, начинается в 30 лет и продолжается в течение последующих лет. Вы теряете около 1 фунта мышц каждый год.
В результате ваше тело становится менее эффективным при сжигании жира и калорий. Ваш метаболизм снижается примерно на 2 процента в десятилетие после 25 лет. В 50 лет ваш метаболизм примерно на 5 процентов медленнее, чем был в 25 лет. Физически неактивные женщины будут видеть наибольшие эффекты саркопении, но потому что это основано на факторах стареющие, даже активные женщины заметят его влияние незначительно. По этим причинам требуются дополнительные усилия для сжигания калорий и обрезки калорий, чтобы получить результаты.
Lose Belly Fat с калорийным кардио
Становление более физически активным имеет большое значение в решении проблемы жира на животе у людей любого возраста, включая женщин. Как отмечает медицинский центр Университета Раш, первый тип жира, который теряется у любого, кто теряет вес при физической нагрузке, - это висцеральный жир.
Сердечно-сосудистые упражнения способствуют потере висцерального жира в сочетании с ограничением калорийности лучше, чем одна диета. Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что участники старше 50 лет, которые участвовали в 90-минутных сердечно-сосудистых упражнениях средней интенсивности - езда на велосипеде в помещении - пять раз в неделю теряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто только ограниченные калории. Быстрая ходьба или походы предлагают аналогичные интенсивности и могут помочь вам потерять живот.
В дополнение к структурированным упражнениям, посвятите себя физически активному образу жизни. Займитесь хобби, таким как танцы или гольф, которое заставляет вас двигаться. Регулярная ерзание, а также регулярная ходьба также помогают увеличить ежедневный расход калорий, что позволяет контролировать жир на животе.
Силовые тренировки для женщин старше 50 лет
Вы также должны будете тренироваться, чтобы смягчить естественную потерю мышечной массы с возрастом. Исследование, опубликованное в бразильском медицинском журнале в 2014 году, подтвердило, что женщины в возрасте 50 лет после менопаузы, которые выполняли кардио-упражнения, силовые тренировки и гибкость, испытывали меньший прирост висцерального жира и потерю мышечной массы, чем женщины, которые этого не делали.
Во время тренировок с отягощениями нацеливайтесь на каждую из основных групп мышц - бедра, спину, грудь, брюшной пресс, ноги, руки и плечи - по крайней мере, два раза в неделю. Во время занятий силовыми тренировками выбирайте веса, которые заставляют вас чувствовать усталость от последних двух или трех повторений в наборе от восьми до 12. Постепенно увеличивайте вес, а также количество подходов, когда веса начинают становиться управляемыми.
Сон и стресс
Недостаточный сон влияет на ваш аппетит и заставляет ваше тело удерживать жир на животе. В 16-летнем исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии в 2006 году, изучалось влияние сна почти на 70 000 женщин. Исследователи обнаружили, что те, кто регулярно спал менее пяти часов, набирали значительно больше веса, чем те, кто спал в среднем по семь часов за ночь. Сделайте сон продолжительностью семь-восемь часов приоритетом, чтобы поддержать ваши усилия по похудению живота.
В свои 50 лет вы можете столкнуться со многими стрессами: дети в колледже, пожилые родители и изменения в вашей карьере. Хронический стресс приводит к выделению кортизола, гормона, который заставляет вас жаждать продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Кортизол также стимулирует отложение жира в вашей середине. Приложите усилия, чтобы принять стратегии по снижению стресса, такие как йога и медитация. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске «Менопауза» за 2012 год, показало, что женщины старше 50 лет, которые добавили йогу в свои еженедельные занятия, потеряли больше жира на животе, а также улучшили другие показатели здоровья, чем те, кто этого не делал.
Ешьте сразу после 50
Сахар, рафинированные зерна и насыщенные и транс-жиры способствуют образованию жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале «Академия питания и диетологии» за 2012 год, показало, что женщины в постменопаузе, которые изменили свое поведение в еде, съедая меньше десертов, подслащенных сахаром напитков и жареных блюд, а также которые реже питались в ресторанах, испытали на себе больше всего страданий. потеря веса. AARP рекомендует исключить «пять C» - конфеты, печенье, пирожные, колу и чипсы - как простой способ сократить потребление многих из этих продуктов.
Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка, белая рыба или тофу, и много листовой зелени, чтобы заполнить вашу тарелку во время большинства блюд. Выберите только 1/2 чашки цельного зерна, такого как коричневый рис или киноа, вместо очищенных зерен. Перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты и сырые орехи, или наслаждайтесь контейнером простого греческого йогурта.
Порция полезных ненасыщенных жиров, таких как 3 унции жирной рыбы, унция грецких орехов или столовая ложка оливкового масла, обеспечивает жизненно важные питательные вещества, необходимые для здоровья сердца и костей. Исследование, опубликованное в 2014 году в выпуске «Диабет», показало, что переедание насыщенных жиров приводит к большему развитию висцерального жира, чем к употреблению слишком большого количества ненасыщенных жиров.
