В соответствии с Диетическими рекомендациями для американцев, средний умеренно активный взрослый человек нуждается от 2000 до 2800 калорий в день. Даже малоподвижным взрослым людям необходимо не менее 1800 калорий в день для поддержания своего веса. Если у вас есть лишние килограммы, снижение потребления до 1500 калорий в день может помочь вам достичь вашей цели, и это легко отследить с помощью калькулятора калорий. Чтобы оставаться здоровым во время путешествия по похудению, убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов и белков, которые будут поддерживать ваш уровень энергии и помогут вам сохранить мышечную массу.
Макросы для 1500-калорийной диеты
Углеводы, белок и жир - все необходимые питательные вещества, даже когда вы сидите на диете. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Белки также важны для производства энергии, а также для создания и восстановления тканей и для создания ферментов и гормонов. Когда вы уменьшаете потребление калорий, особенно важно поддерживать потребление белка для сытости, чтобы вы могли удерживать мышечную массу во время сжигания жира.
По данным Национальной академии, потребление углеводов взрослым должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. На 1500-калорийной диете это составляет от 675 до 975 калорий из углеводов. Белок должен составлять от 10 до 35 процентов калорий, или от 150 до 525 калорий.
Это довольно широкий диапазон, и ваши конкретные потребности всегда зависят от вашего возраста, веса, уровня активности, пола и любых состояний вашего здоровья. Например, если в рамках усилий по снижению веса вы повысили уровень своей активности, то вам может потребоваться больше углеводов для получения энергии и больше белка для наращивания мышечной массы и восстановления. Ваш врач или диетолог - лучший человек, который поможет вам точно определить ваши потребности.
Убедитесь, что вы получаете достаточно
И белок, и углеводы имеют 4 калории на грамм. Это необходимые знания, когда вы читаете метки для ежедневных значений процента для 1500-калорийной диеты. Если вы решили, что вам нужно 50 процентов калорий из углеводов и 20 процентов из белков, то вам нужно получать около 188 граммов углеводов и 75 граммов белка в день.
На упакованных и готовых продуктах есть этикетки с указанием фактов питания, которые помогут вам определить граммы на порцию. Цельные продукты обычно не поставляются с ярлыками питания, но вы можете использовать веб-сайт, такой как База данных по составу продуктов питания USDA, чтобы узнать информацию о конкретном продукте.
Низкоуглеводный, высокий белок?
Если вы изучали варианты диеты для похудения, вы, вероятно, много видели о том, как есть низкоуглеводные продукты или значительно увеличить потребление белка. Однако, согласно исследованию Diet Intervention, изучающему факторы, взаимодействующие с успехом лечения (DIETFITS), результаты которого были опубликованы в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2018 году, ни одна диета - с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров или с высоким содержанием белка - превосходит другого для потери веса. Что наиболее важно, так это потребление калорий и поддержание дефицита калорий, поэтому вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, белки и углеводы обеспечивают определенные преимущества, когда вы пытаетесь сбросить вес. Согласно обзору «Trends in Food Science & Technology», опубликованному в 2015 году, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что употребление достаточного количества пищи может помочь вам дольше чувствовать себя сытым при сокращении калорий. Сложные углеводы из овощей и цельного зерна содержат пищевую клетчатку - часть растительной пищи, которую организм не усваивает. Клетчатка также очень насыщает, потому что она остается в желудке дольше, чем большинство продуктов, заставляя вас чувствовать себя сытыми
Это не означает, что вы должны есть больше, чем рекомендуемое потребление углеводов и белка. Это просто означает, что вы должны быть уверены, что получаете достаточно каждого - и достаточно правильных видов каждого.
Лучшие белковые и углеводные продукты для похудения
Выбор источников белка и углеводов довольно прост. Придерживайтесь целых продуктов и избегайте упакованных и обработанных продуктов в максимально возможной степени. Упакованные продукты, как и многие виды хлеба, чипсов и сладостей, часто содержат много рафинированных углеводов, лишенных клетчатки. Эти продукты быстро усваиваются и вызывают повышение уровня сахара в крови, что может привести к снижению потребления энергии и углеводов. Вместо этого, пойти на свежие овощи и фрукты, цельные зерна, а также цельнозерновой хлеб и макароны.
Точно так же, по данным Американской кардиологической ассоциации, многие белковые продукты с высоким содержанием жиров, в основном насыщенных жиров, увеличивают риск сердечного приступа и инсульта. Красное мясо, бекон и жареная курица являются источниками белка, но также с высоким содержанием жира и калорий. Постная говядина, курица, рыба, яйца, тофу и бобы - все это качественные источники белка на 1500-калорийной диете.
