Тонирование - это еще один способ описания наращивания мышечной массы, который требует как диеты, так и физических упражнений. Тонизирующая диета женского тела должна быть направлена на уменьшение жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы - выполнение этих двух вещей в тандеме улучшит мышечную форму и подтянет тело.
Потребление калорий и потеря веса
Важной частью тонирования является уменьшение жира в организме за счет снижения веса, что может быть достигнуто путем потребления меньше калорий, чем вы сжигаете. Количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, также называется общим расходом энергии и включает поддержание клеточных функций, пищеварение и физическую активность.
Общее рекомендуемое количество калорий, которое женщина должна потреблять каждый день, зависит от ее возраста, веса, роста, физической активности и других факторов. В своем Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день.
Нижний предел диапазона предназначен для сидячих взрослых, а верхний - для активных взрослых, определяемых как ходьба более трех миль в день со скоростью 3-4 мили в час. Увеличение физической активности может потребовать увеличения ежедневного потребления калорий.
Хотя ограничение калорий может привести к потере веса и жира, обзор исследований, проведенных в августе 2015 года в Международном журнале по ожирению, показал, что организм имеет тенденцию к адаптации, и обмен веществ становится более эффективным. Это сокращение калорий не является устойчивой, долгосрочной стратегией потери веса. Вместо этого план питания для женщин должен быть направлен на наращивание мышечной массы.
Белок и наращивание мышц
Белок является важным макроэлементом - он содержится в мышцах, коже, костях, волосах и тканях организма. Человеческое тело не хранит незаменимые аминокислоты, которые составляют белок, поэтому эти аминокислоты должны поступать из пищи. Поскольку белок является основным элементом мышц, потребление белка может помочь поддерживать и наращивать женскую мышечную массу.
Многочисленные исследования напрямую связывают белок и наращивание мышечной массы. Исследование, проведенное в январе 2015 года в области спортивной медицины, показало, что белок может помочь увеличить мышечную массу и работоспособность у физически активных взрослых. Аналогичным образом, обзор, опубликованный в сентябре 2012 года в Журнале Международного общества спортивного питания, показал, что увеличение содержания белка в рационе способствует увеличению мышечной массы и силы во время тренировок с отягощениями.
Кроме того, потребление белка важно для ограничения калорий, потому что в случаях значительной потери веса организм также теряет мышечную массу. В статье, опубликованной в апреле 2014 года в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ , исследователи обнаружили, что увеличение белка помогает поддерживать мышечную массу у спортсменов, которые придерживаются диеты с ограниченным количеством калорий.
В августовской статье в британском журнале Nutrition, опубликованной в 2012 году, также показано, что белок помогает сытости (т. Е. Ощущению насыщения) и может способствовать похудению и регулированию веса. Это относится и к белковым закускам - исследование, проведенное в сентябре 2016 года в журнале «Прогресс в питании», показало, что закуски, наполненные белком, могут способствовать насыщению и помогают избежать чрезмерного потребления при следующем приеме пищи.
План Питания для Тонирования
Поскольку белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, план питания для тонизирования и наращивания мышечной массы у женщины должен включать различные источники белка.
Что касается общего состояния здоровья, Американское руководство США по питанию рекомендует (основываясь на потреблении питательных микроэлементов в Институте медицины) 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела; для взрослых женщин это около 46 грамм. Министерство сельского хозяйства США также имеет калькулятор потребления диетических ссылок для определения уровня питательных веществ для людей в зависимости от возраста, роста и веса.
Однако для наращивания и поддержания мышечной массы, которая была бы необходима при тонизирующей диете, Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневное потребление от 1, 4 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела.
Однако не все белки созданы равными. Министерство сельского хозяйства США проводит различие между «полными белками», которые содержат все девять незаменимых аминокислот, и «неполными белками», в которых наблюдается дефицит хотя бы одной из аминокислот. Можно есть разные источники неполных белков, чтобы удовлетворить все потребности в аминокислотах.
Животные источники белка: мясо, птица, рыба и яйца считаются полноценными белками. Однако следует учитывать всю «белковую упаковку» - то есть, сколько клетчатки, хорошего и плохого жира и натрия содержит белок. Например, хотя стейк филе и лосось на гриле содержат около 30 граммов белка, лосось содержит меньше насыщенных жиров и содержит омега-3 жиры, которые способствуют здоровью сердца.
Красное мясо также связано с другими рисками для здоровья. В статье за март 2012 года в журнале « Инсульт» показана взаимосвязь между красным мясом и риском развития инсульта у мужчин и женщин. Национальные институты здравоохранения также предупреждают, что употребление диеты, богатой красным мясом, по сравнению с диетой, включающей белое мясо или растительный белок, повышает уровень химического вещества, связанного с сердечными заболеваниями.
Люди, которые едят животный белок, должны стараться ограничивать употребление красного мяса и есть более тонкие источники, такие как морепродукты, яйца и белое мясо, такое как курица или индейка.
Молочные источники белка: молоко, сыр и йогурт также считаются полноценными белками. Обзор, проведенный в ноябре 2016 года в журнале Food & Nutrition Research, показал, что потребление молока и молочных продуктов в вашем рационе может помочь обеспечить питательными веществами, такими как кальций, и защитить от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Растительные источники белка: Растительные белки считаются неполными, но их можно комбинировать, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные белки также оказывают меньшее воздействие на окружающую среду, поскольку их производство имеет меньшие выбросы парниковых газов, чем производство мяса животных. Хорошие варианты на основе растений включают в себя чечевицу, фасоль, сою, нут, орехи и цельные зерна, такие как пшеница и киноа.
Углеводы: в отчете Nutrition Today , опубликованном в январе 2018 года, исследователи отметили, что, хотя белок важен для активных людей, высококачественные углеводы, такие как картофель, по-прежнему являются важным источником энергии для организма. Таким образом, тонизирующая диета должна также включать углеводы из цельных продуктов, особенно для людей, которые занимаются физической активностью.
Вода: наконец, правильное увлажнение необходимо для поддержания важных функций организма и поддержания здорового веса тела. Общее ежедневное потребление воды (которое включает в себя питьевую воду, а также содержание воды в продуктах, которые употребляются в течение дня) зависит от человека, возраста, пола, уровня активности и других факторов. Институт медицины Национальных академий рекомендует женщинам потреблять около 91 унции или около 11 чашек воды в день.
Тренировка сопротивления и тонирование
Сопротивление или силовые тренировки могут помочь в наращивании мышц и улучшении тонуса за счет мышечной гипертрофии. Когда вы занимаетесь тренировками с отягощениями, будь то с помощью веса тела или внешнего веса, мышечные волокна испытывают травму. Когда мышцы восстанавливаются, они увеличиваются в размерах.
Исследование, проведенное в апреле 2016 года в Международном журнале физических упражнений , показало, что как у мужчин, так и у женщин тренировки с низкой и высокой частотой силовых тренировок (т. Е. Количество раз в неделю) приводили к улучшению мышечной массы и силы, а также к выздоровлению. мышечная ткань, которая обычно происходит со старением.
Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями помогает нарастить мышечную массу. Статья, опубликованная в октябре 2015 года в Журнале Международного общества спортивного питания, показала, что высокобелковая диета в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает композицию тела (например, уменьшение массы жира и процента жира в организме).
