Рыба рекламируется за ее благотворное влияние на сердце, суставы и мозг, но количество в одной порции может иногда сбивать с толку. Различные организации имеют разные определения размера порции рыбы.
Тем не менее, общие рекомендации относительно того, сколько рыбы вы должны съесть в течение недели, достаточно хорошо известны. Состояние вашего здоровья может повлиять на то, сколько рыбы вы должны потреблять, поэтому имейте это в виду при расчете собственного идеального размера порции.
Типичный размер порции рыбы
Типичный размер порции рыбы может варьироваться от 3 до 6 унций, в зависимости от типа рыбы и ее приготовления. Американская кардиологическая ассоциация рассматривает 3, 5 унции приготовленной рыбы, или около 3/4 стакана, как одну порцию. Банка с тунцом содержит около 5 унций и перечисляет 2 унции, или 1/4 чашки, в качестве соответствующего размера одной порции на этикетке питания.
Списки обмена продуктов питания Американской диетической ассоциации, описанные Национальным институтом сердца, легких и крови, рассчитываются с использованием порции рыбы в 1 унцию. Многие рестораны и домашние повара подают более одной порции за один прием пищи. Чтобы оценить одну порцию, не взвешивая и не измеряя ее, 3 унции рыбы обычно размером с ладонь женщины.
Включить рыбу в качестве постного белка
По данным Национального института сердца, легких и крови, в одной унции рыбы содержится около 35 калорий и 1 грамм жира, что делает ее классифицированной как очень нежирный белок.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять в пищу около двух порций рыбы в неделю, по 6-7 унций рыбы, чтобы извлечь выгоду из высоких уровней жиров омега-3. Большинству людей следует избегать потребления рыбы до 12 унций в неделю, или около трех-четырех порций, чтобы избежать загрязнения ртутью.
По данным клиники Кливленда, в одной порции акулы, рыбы-меча, кафельной рыбы и королевской скумбрии вредные уровни ртути. Беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать употребления даже небольшого количества этой рыбы и ограничивать их две порции в неделю рыбой с низким содержанием ртути, такой как лосось, сом, минтай и консервированный тунец.
Рассмотрим Омега-3
Некоторые люди должны получать дополнительные порции рыбы каждую неделю. Люди с сердечными заболеваниями должны стремиться получать 1 грамм или более омега-3 жиров, полученных из рыбы, EPA и DHA каждый день, а людям с высоким уровнем триглицеридов может потребоваться до 4 грамм в день, по данным Клиники Кливленда. EPA поддерживает рост и деление клеток, свертывание крови, функции мышц и пищеварение, а DHA поддерживает здоровье мозга.
Люди, которые хотят получить выгоду от рыбы, но едят меньше, чем рекомендуемые порции в неделю, могут подумать о добавлении рыбьего жира.
По данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, омега-3 жирные кислоты снижают общую смертность от любых причин. Они также помогают предотвратить определенные сердечно-сосудистые заболевания, включая внезапную смерть, сердечный приступ и смерть сердечной ткани. Рыбий жир также может помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить боль в суставах, связанную с ревматоидным артритом.
