У тебя мощный сундук, выпуклый трицепс и пресс из стали. Вы легко откачиваете несколько повторений отжиманий. Вы настолько в форме, что не можете представить версию отжимания, которая может быть вашим криптонитом, то есть до тех пор, пока вы не столкнетесь с отжиманием супермена.
Это просто вариант, который вам нужен, чтобы поднять стандартное отжимание на новый уровень интенсивности. Вы начинаете с пола, вытянув конечности, и это едва ли не самое трудное для начала, потому что для поднятия брюшного пресса и груди требуется такая драматическая активация мышц.
Не изменяйте свой ход через этот шаг, иначе вы упустите его дополнительные аспекты укрепления спины, ягодиц и подколенного сухожилия.
Что это?
Отжимание супермена выглядит достаточно легко, пока вы не попробуете:
- Начните с лежания на животе с вытянутыми за спиной ногами и вытянутыми руками за голову. Сведите руки вместе, чтобы ваши пальцы соприкасались.
- Занимайтесь своим ядром и верхней частью бедер. Надавите ногами и руками, поднимая тело параллельно полу. Ваши руки и ноги остаются единственными заземленными частями вашего тела.
- Опустите вниз, чтобы завершить одно повторение.
Подсказки: Ваше тело должно оставаться прямым, как доска - не нужно взмахивать ядром, чтобы подтолкнуть себя. Ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми, чтобы вы выглядели так, будто летаете.
В конце концов вы будете работать до пяти повторений до трех подходов. Отжимание супермена - не упражнение большого объема.
Что такое самый сложный отжимание?
Поезд для этого
Сильное ядро является очевидной необходимостью для успешного набора этих отжиманий. Однако хрусты не дадут вам силы, которая вам нужна. Они тренируют поверхностную прямую мышцу живота, которая может хорошо выглядеть в зеркале, но сама по себе не предлагает достаточной функциональной поддержки для отжимания супермена.
Тренируйтесь с положением доски на руках и ногах, или предплечьях и пальцах ног, во время тренировок несколько раз в неделю. Продолжайте удерживать в течение минуты или дольше, чтобы нарастить силу в поперечном брюшном прессе - глубокой мышце живота, которая делает ваше ядро устойчивым и жестким, когда вы нажимаете вверх и вниз. Положение доски также обеспечивает стабильность в позвоночнике и других важных поддерживающих мышцах спины, что делает возможным отжимание супермена.
Построить до супермена пуш-ап
Как только вы освоите доску, научите свои мышцы быть сильными в положении супермена:
- Начните с верхней части стандартного отжимания - руки чуть шире ваших плеч и соответствуют вашим подмышкам.
- Проведите руками вперед на несколько дюймов и удерживайте около 10 секунд. Если вы все еще чувствуете себя сильным, поднимите руки еще на дюйм или два вперед и держите их.
- Продолжайте двигать руками вперед, пока вы не сможете удерживать вершину отжимания супермена в течение 10 секунд или дольше.
Во время тренировок вы можете изменять широко расставленные ноги и сдвигать их вместе, становясь сильнее в течение нескольких недель. Для того, чтобы вырастить правильного супермена, нужно время и усердная тренировка, будьте терпеливы, когда вы становитесь сильнее со временем.
: Упражнение для нижней части спины Супермена
