Прыгнуть прямо в рутину тренировки без разогрева - это все равно, что отправиться в шторм без зонта. Другими словами, вы не готовы. Правильная разминка перед тренировкой делает ваши мышцы и суставы более подвижными, улучшает кровообращение и улучшает нервно-мышечную связь и контроль вашего тела.
Хотя тренировки с пилатесом могут показаться менее интенсивными - по сравнению с бегом или игрой в футбол - они по-прежнему требуют много вашего тела (особенно вашего ядра). Именно поэтому для вас важно не торопиться.
Конечно, эта разминка может выглядеть иначе, чем та, которую вы использовали бы перед запуском или в классе с высокой интенсивностью. Для такого типа тренировок сконцентрируйте свои усилия перед началом игры на ядре - или, по мнению создателя Джозефа Пилатеса, на вашей «силовой установке». Ядро простирается от бедер до плеч и включает в себя все основные и второстепенные мышцы между ними.
Начните с вашего дыхания
Разминка с дыханием кажется несколько посторонней; в конце концов, вы дышите весь день каждый день. Однако в пилатесе вы используете сознательное дыхание, чтобы получить больше от каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, он помогает вам расслабиться и максимально эффективно доставлять кислород к работающим мышцам.
Почувствуйте дыхание вместе с правильным позиционированием и активацией мышц позвоночника и ядра с помощью процесса, называемого импринтингом. Это включает в себя легкое движение, которое играет роль во многих движениях пилатеса, позволяя точкам бедра быть ниже, чем тазовая кость.
впечатывание
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы поставить ноги на пол. Слегка положите руки на ребра и дайте пальцам коснуться пупка.
- Вдохните через нос, и ваша грудная клетка упала.
- Выдохните через поджатые губы и сознательно подтяните мышцы нижней части позвоночника вниз к полу, запечатлевая, таким образом, позвоночник.
Подвижность позвоночника
После двух-трех минут впечатывающих разминок начинайте придавать подвижность позвоночнику с помощью поворотов и вращений позвоночника. Эти движения помогают вам почувствовать, как дыхание и действие соединяются, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в спине.
Спинной твист
- Вдохните спиной в коврик, вытянув руки в форме буквы Т, согнув колени и посадив ноги.
- Выдохните, потяните пупок к позвоночнику и медленно опустите колени вправо. Держите плечи прижатыми к полу.
- Вдохните, верните колени в центр. Выдохните, затем сознательно опустите их на левую сторону.
- Выполните 10-20 повторений, чередуясь с каждым.
Прогресс в вращениях позвоночника, которые добавляют подвижность плеча в упражнении.
Вращение позвоночника
- Примите положение для изгибов позвоночника, но пусть ваши колени остаются упавшими вправо.
- Вдох. Когда вы выдыхаете, поднимите левую руку над головой, затем опустите ее, чтобы коснуться правой руки. Вы будете чувствовать, как будто вы закрываетесь, как раковина моллюска.
- Ваше левое плечо оторвется от пола. Вдохните, чтобы начать.
- Сделать четыре раза всего; повторить на противоположной стороне.
Ослабители бедра
Хорошая подвижность бедер является неотъемлемой частью упражнений по пилатесу, включая круговые движения ног, подтяжки ног и удары ногами. Ослабьте бедра выпусками бедра и бёдрами.
Hip Release
- Лягте на спину, согнув колени и посадив ноги. Вдохните, опустив правое колено в сторону, сделав половину крыла бабочки.
- Выдохните и удлините правую ногу на коврик. Вдохните, держите ногу в коврике и направьте правые пальцы ног к потолку. Выдохните и перетащите правую ногу назад в согнутое колено в положении «плоская стопа».
- Сделать четыре раза всего; повторить на противоположной стороне.
Хип Ролл
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на расстояние бедра. Вдохните и наполните ваше тело дыханием, затем выдохните и запечатлите.
- Вдохните и начните закатывать позвоночник с пола, начиная с копчика. Перемещайте по одному позвонку за раз, пока не сформируете мост от плеч к бедрам, поднимаясь на носки.
- Выдохните и медленно, намеренно скатайте каждый позвонок обратно вниз.
- Повторите пять раз.
Сгибание и разгибание спины
Повернитесь на живот, чтобы подготовить позвоночник к наклону вперед и назад. Эти динамические растяжки прекрасно подходят для жесткого тела. Кошка растягивается, расширяет спину, а кобра растягивает грудь и плечи, а также будит поясничный отдел позвоночника.
Cat Stretch
- Старт на четвереньках. Вдохните и почувствуйте естественное положение спины.
- Выдохните и резко изогните позвоночник, потянув пупок к позвоночнику и позвоночнику до потолка.
- Вдохните и удерживайте растяжку, пытаясь расширяться еще больше, когда вы заправляете подбородок и обвиваете копчик.
- Выдохните обратно в естественное положение спины.
- Повторите пять раз.
кобра
- Положите живот на коврик. Положите руки под плечи; пусть локти направлены вверх к потолку и держите руки близко к ребрам.
- Вдохните и медленно очистите лицо и грудь от коврика.
- Выдохните и опустите спину вниз. Сознательно держите руки легкими, спиной для удлинения и подъема.
- Повторите пять раз.
Разминка верхней части тела
Завершите разминку пилатеса, расслабив мышцы верхней части тела. В то время, как вы сосредоточены на пилатесе, сердцевина, напряженные и напряженные мышцы шеи, плеч и рук убирают с качественного сеанса. Потратьте несколько последних минут, чтобы освободить эти маленькие мышцы.
Кивок головы
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на расстоянии бедра. Расслабьте спину, чтобы вы не выгнулись и не запечатлели - сохраняя нейтралитет. Пусть ваши руки лежат рядом с бедрами на коврике.
- Вдохните и вытяните голову назад, чтобы удлинить заднюю часть шеи; Ваш подбородок слегка подправит. Выдохните и вернитесь в нейтральное исходное положение. Движение очень слабое, но дает представление о небольших мышцах задней части шеи.
- Повторите пять раз.
Пожимание плечами
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на расстоянии бедра. Держите голову и спину нейтральными, поднимая плечи к ушам с помощью вдоха.
- Выдохните и дайте им отпустить. Избегайте закругления плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать их только вверх и вниз.
- Повторите пять раз.
Arm Circle
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на расстоянии бедра. Вдохните и вытяните руки вверх по груди, затем над головой над ушами.
- Выдохни и подними их вдоль бедер.
- Повторите три-пять раз, затем поменяйте направление, кружа в стороны и сначала над головой.
