Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете замедлить процесс старения и улучшить свои физические способности, продолжая или запуская программу силовых тренировок в возрасте 60 лет. Даже небольшое количество силовых тренировок может помочь преодолеть потерю мышц у женщин с возрастом. Наращивание и поддержание мышечной массы не только помогает вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно, но также сохраняет вашу независимость и здоровье.
Важность тяжелой атлетики для пожилых женщин
Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу, уровень которой начинает снижаться после 30 лет, особенно среди людей, ведущих сидячий образ жизни. Потеря мышечной массы приводит к потере силы, что может усложнить выполнение ежедневных задач с возрастом. Становление сильнее позволит вам делать больше для себя, когда вы становитесь старше, например, нести свои собственные продукты и стричь свой собственный газон - если хотите.
Силовые тренировки также имеют другие важные преимущества для вашего здоровья:
Увеличивает прочность костей. По данным Harvard Health Publishing, масса кости уменьшается на 1 процент в год после 40 лет. Более слабые кости более подвержены разрушению и могут сломаться даже при незначительном падении. Силовые тренировки оказывают давление на кости, что активирует формирующие кости клетки, чтобы замедлить потерю костной массы и увеличить плотность костной ткани.
Улучшает баланс, координацию и мобильность: это может помочь вам избежать падений и дольше оставаться независимыми. По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной травм и смерти пожилых людей.
Уменьшает жировые отложения: ваш метаболизм замедляется с возрастом, но может помочь наращивание мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жиры, поэтому они усиливают обмен веществ в покое. Очень важно контролировать свой вес с возрастом, потому что избыточный вес и ожирение связаны со многими хроническими заболеваниями.
Предотвращает хронические заболевания: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут помочь предотвратить и улучшить артрит, диабет, остеопороз, болезни сердца, ожирение и боли в спине.
Улучшает психическое здоровье. Наряду с аэробными упражнениями силовые тренировки могут помочь уменьшить депрессию, повысить уверенность в себе и чувство собственного достоинства, а также улучшить качество сна, и все это приводит к общему ощущению благополучия.
Усиливает когнитивные функции. Тренировки с отягощением оказывают положительное влияние на когнитивные функции, обработку информации, внимание, формирование памяти и исполнительные функции, сообщает Американский совет по упражнениям.
Начало программы силовых тренировок
Травмы легче переносить, и их труднее лечить, когда вы старше. Это не должно мешать вам заниматься силовыми тренировками, потому что наращивание силы в конечном итоге снижает риск травм в вашей повседневной жизни; Тем не менее, важно помнить при планировании программы тренировки.
Вы также хотите, чтобы ваша программа была достаточно сложной. Хотя даже небольшая силовая тренировка может улучшить показатели здоровья и физической формы, более умеренная или энергичная тренировка принесет более высокие результаты и, следовательно, большую пользу. Начав медленно и постепенно увеличивая количество и интенсивность силовых тренировок, вы продолжите приносить хорошие результаты.
Фаза 1 для пожилых женщин
На первом этапе силовых тренировок для женщин старше 60 лет цель состоит в том, чтобы заложить прочную основу: улучшить структурную целостность тела, выработать модели движения и технику, а также улучшить мышечную память. Упражнения в фазе 1 должны быть низкой интенсивности, с использованием только вашего собственного веса тела или легких весов / сопротивления.
Примеры упражнений включают в себя:
- Приседания с массой тела
- Выпады - сторона, вперед, назад
- Отжимания колена
- Строки сопротивления полосы
- доска
- Бортовая доска
- Жим от плеч
- Баланс одной ноги с движением
- Боковой боковой шаг с полосой сопротивления
- Велосипед хрустит
- Мост подколенного сухожилия
Эти упражнения должны выполняться от одного до трех подходов по 10-15 повторений.
Этот первый этап может длиться один месяц или один год, в зависимости от того, с чего вы начали. Выполняйте две-три тренировки всего тела в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц - грудь, спину, руки, плечевые мышцы и ноги. Когда вы чувствуете себя сильнее и увереннее в этих базовых движениях, вы можете перейти к более сложным упражнениям, используя больший вес и интенсивность.
Увеличение интенсивности упражнений
Когда вы построите прочную основу, начните увеличивать сложность, добавляя более сложные движения и увеличивая вес. Высокоинтенсивные физические упражнения, как силовые, так и кардио, эффективны для увеличения выработки естественных анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1), которые оказывают антивозрастное действие.
Вы по-прежнему можете включать упражнения из фазы 1, но увеличивать вес или количество повторений, выполнять движения с большей интенсивностью и варьировать свои модели подъема, используя медленный счет 2 для эксцентрической (удлинительной) и концентрической (сокращающей) фаз движения, или счет 2 для эксцентрической фазы и счет 1 для концентрической фазы. Есть много способов разнообразить тренировку, чтобы держать вещи интересными и продолжать бросать вызов вашим мышцам новыми способами.
Тренировки по кругообороту - это мощный инструмент для увеличения интенсивности тренировки и увеличения сердечно-сосудистой системы одновременно с наращиванием силы. Чтобы совершить круговую тренировку, выполните один комплекс упражнений на тренировке, а затем переходите к следующему упражнению, не отдыхая. Выполните от одного до четырех раундов, с коротким отдыхом между раундами.
Добавление более сложных упражнений к вашей рутине повышает силу, а также улучшает координацию, диапазон движений, равновесие и другие параметры всесторонней физической подготовки. Некоторые примеры упражнений, которые нужно добавить на этом этапе:
- Взвешенный присед
- Жим лежа
- Приземистые прыжки
- Прыжки выпад
- Deadlifts
- Тяги на одной ноге
- Bentover ряды
- Шаг окна
- Качели гири
Модификации для травм
Например, если у вас есть проблемы с коленом, вы можете выполнять более мелкие приседания, расставив ноги чуть шире. Вы также можете поставить пятки на приподнятой платформе. Используйте легкий вес или собственный вес, пока вы не сможете выполнять упражнение с комфортом.
Если вы выполняете приседания со штангой, и у вас есть проблемы со спиной, делайте приседания со спиной вместо приседаний со спиной. Вместо жима ногами сделайте присед с мячом на устойчивость к стене. А при выполнении прыжковых упражнений избегайте полного отрыва от земли. Держите одну ногу на полу во время движения, как будто вы прыгаете, или просто шагните.
Это нормально, чтобы подтолкнуть себя
Вы увидите много информации о физических упражнениях для пожилых людей, которые подчеркивают низкоинтенсивные тренировки. Многие из этих источников считают людей старше 60 лет «хрупкими». Ничто не может быть дальше от истины. Даже если вы ведете сидячий образ жизни в течение 30 лет, вы можете нарастить мышечную массу и силу, баланс и координацию.
Несмотря на то, что новички должны делать это медленно, в конечном итоге вы можете - и должны - повысить интенсивность тренировок, чтобы поддерживать и улучшать свою физическую форму.
