Тонизирование спины не только помогает вашей позе - поскольку более сильные мышцы спины и задней части плеча оттягивают ваши плечи назад и избегают этого страшного спада - упругая спина также устраняет выпуклость, которая может появиться над верхней частью платья без бретелек. И вам не нужен доступ в тренажерный зал или оборудование на тысячи долларов, чтобы похудеть. Уменьшите жир на спине с помощью диеты и программы упражнений, разработанных для снижения уровня жира в организме и для тонуса мышц спины с помощью упражнений без оборудования.
Потребляйте меньше калорий, чтобы уменьшить жир в спине
Перво-наперво - если вы хотите похудеть назад, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Создание этого дефицита калорий помогает снизить общий уровень жира в организме, так как ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии, уменьшая размер жировых клеток. В то время как невозможно нацелить вашу спину на потерю жира, потеря жира повсюду уменьшит вашу спину.
Чтобы найти свои ежедневные потребности в калориях, включите свой рост, вес, возраст, пол и уровень активности в онлайн-калькулятор. Затем для устойчивой потери веса вычитайте от 500 до 1000 калорий в день - в результате вы потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю. Не сокращайте свои калории слишком резко, чтобы ускорить потерю веса - менее 1200 калорий в день замедляют ваш метаболизм, переводя ваше тело в состояние полуголодания. Если попытка дефицита в 1000 калорий приведет к снижению уровня ниже 1200 калорий, вам придется довольствоваться меньшим дефицитом с помощью диеты, чтобы гарантировать, что вы все еще удовлетворяете свои потребности в питании.
Попробуйте оборудование без кардио
Вы также должны сделать сердечно-сосудистые упражнения ключевой частью вашей рутины, чтобы похудеть спину. Кардио сжигает калории, которые могут помочь вам создать больший дефицит калорий, не превышая нижний предел в 1200 калорий.
Вам не нужно оборудование, чтобы ваше сердце билось. Быстрая прогулка по вашему району может сжечь значительное количество калорий - 125-килограммовая женщина сожжет 270 калорий в часовой прогулке со скоростью 4 мили в час; 155-килограммовая женщина сожжет 334 калории за тот же период времени. Повышение интенсивности тренировок за счет бега или чередования бега и пробежек во время тренировки помогает сжигать еще больше калорий. Час, бегущий со скоростью 6 миль в час, сжигает 600 калорий у 125-фунтовой женщины или 744 калории у женщины, которая весит 155 фунтов.
Тонизируй спину без снаряжения
Тонизируйте спину с помощью упражнений с весом тела - упражнений, которые не требуют дополнительных весов. Эти упражнения без снаряжения не нацелены на потерю жира в области спины, но они будут формировать мышцы спины, поэтому ваша спина будет выглядеть более упругой, а вы будете терять жир во всем теле.
Выполняйте упражнения Супермена, чтобы тонизировать нижнюю часть спины и плечи. Начните с лежания на полу на животе, вытянув ноги и руки, затем подтяните ягодицы, спину и плечи, чтобы посмотреть вперед, поднимите ноги и руки и удерживайте позу в течение нескольких секунд. Добавьте больше трудностей, изменив упражнение - попробуйте использовать спину и ягодицы, чтобы поднять левую руку и правую ногу, затем переключитесь, чтобы поднять правую руку и левую ногу.
Упражнения для птиц также могут привести в тонус спину без экипировки. Начните с рук и коленей на полу, прижавшись спиной. Не двигая ядром, вытяните правую руку и левую ногу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Это упражнение воздействует на спину, плечи, талию и брюшной пресс, чтобы тонизировать ядро и спину, и улучшает стабильность и равновесие.
Добавьте приседания с весом тела и выпады в свою силовую тренировку. Хотя эти упражнения в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, они также укрепляют брюшную полость и спину, поскольку эти мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать ваше ядро во время движения.
Проявите творческий подход с альтернативными весами
Некоторые упражнения на подтяжку спины - такие как задние мухи и ряды - намного эффективнее, когда вы используете дополнительный вес, а не только собственный вес. Это не значит, что вам нужно тратить много денег на тренажеры. Используйте суповые банки или бутылки с водой в качестве легких весов - они наиболее подходят для упражнений, которые работают с меньшими мышцами, таких как мухи сзади. Увеличьте вес, поместив несколько более тяжелых предметов в большую или небольшую сумку, чтобы получить больший вес, который больше подходит для рядов, приседаний и выпадов.
