В поисках хороших источников постного белка не забывайте о фасоли. Они являются отличным источником белка, и они естественно с низким содержанием жира. Веб-сайт ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США отмечает, что бобы обладают питательным профилем, который помещает их как в группу белка, так и в группу овощей. Помимо белка, фасоль является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.
Белок в фасоли
Одна чашка вареной фасоли содержит 15 граммов белка. Чтобы подчеркнуть, какой значительный источник белка они представляют, рассмотрим, что, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, основные источники белка - нежирное мясо и птица - содержат около 25 граммов на порцию весом 3 унции, а рыба - 20 граммов на порцию. После бобов следующие лучшие источники белка - молоко и йогурт - дают только 8 граммов в порции по 1 чашке.
Белковые требования
Здоровые женщины должны потреблять 46 граммов белка в день, в то время как мужчины должны есть 56 граммов, по данным Института медицины. Потребность в белке может меняться в зависимости от вашего общего состояния здоровья и уровня активности. Если вы активны, вам может потребоваться дополнительный белок, потому что физические упражнения расщепляют мышечный белок, согласно данным Университета штата Айова. Если вы участвуете в легких или умеренных нагрузках на выносливость, Академия питания и диетологии предлагает потреблять от 0, 55 до 0, 8 г белка на фунт массы тела в день. Требования тяжелой тренировки на выносливость могут потребовать от 0, 7 до 0, 9 грамма белка на фунт.
Повышение белка бобов
Ваша диета должна включать девять аминокислот, потому что они не могут вырабатывать организм самостоятельно. Пища с определенным количеством всех девяти аминокислот называется полноценным или качественным белком. В почечных бобах содержится все девять, но у них мало метионина, поэтому они не являются полноценным белком. Интересная вещь о бобах в том, что они являются хорошим источником лизина, который является аминокислотой, которой обычно не хватает в растительных продуктах, таких как злаки, согласно VeganHealth.org. Когда вы комбинируете фасоль с зерном, таким как рис, вы получаете блюдо, которое поставляет качественный белок.
Польза для здоровья помимо белка
Фасоль - отличный способ добавить клетчатку в свой рацион. В одной чашке содержится 11 граммов клетчатки, что составляет почти половину рекомендуемой суточной дозы для женщин и одну треть от количества, которое мужчины должны потреблять в день. Клетчатка наполняет вас, уравновешивает уровень сахара в крови, поддерживает регулярность и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень холестерина. Одна чашка бобов содержит 225 калорий с питательными веществами и едва 1 грамм жира. Они являются хорошим источником железа, калия, цинка и витаминов К и В-6. Вы также получите половину рекомендуемой диеты на фолиевую кислоту при употреблении 1 чашки фасоли.
