Если вы хотите похудеть или сохранить вес, диета Аткинса - один из возможных вариантов достижения ваших целей. Диетическое меню Аткинса ограничивает углеводы и подчеркивает белки и жиры, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы.
Устраняя большинство углеводов, диета Аткинса направлена на то, чтобы помочь вам сжигать жир для топлива, а не для сахара. Между тем, продукты с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и акцентом на овощи могут помочь вам чувствовать себя сытым и более энергичным.
О диетическом меню Аткинса
Клиника Майо объясняет, что диета Аткинса направлена на решение многих проблем, связанных с диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый сахар и мука. Ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца - это лишь некоторые из проблем, которые могут возникнуть при употреблении в пищу диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Диета Аткинса работает в четырех разных фазах, начиная с индукции, за которой следует балансировка, тонкая настройка и обслуживание. Фаза 1 является наиболее строгой фазой, когда вы исключаете почти все углеводы в течение первых двух недель диеты. Это означает прощаться (пока) с большинством фруктов, молочных продуктов, бобовых, соков, цельных зерен и крахмалистых овощей.
Вам не нужно считать калории или измерять порции при использовании плана питания Аткинса, но вам нужно считать чистые углеводы. Для расчета чистых углеводов возьмите общее содержание углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки. Например, пять копий спаржи содержат 4 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки, в результате чего чистые углеводы составляют 2 грамма, согласно данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США.
На этом этапе вам разрешено в общей сложности от 20 до 25 граммов чистых углеводов, отмечает веб-сайт Atkins. До 8 граммов ваших чистых углеводов может быть использовано для молочных продуктов, заправок или продуктов Atkins. Остальные продукты в вашем диетическом меню Аткинса будут состоять из овощей, белков, полезных жиров и сыров.
Сначала проконсультируйтесь с врачом
По данным Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, большая часть исследований диет с низким содержанием углеводов, таких как Аткинс, указывает на положительные результаты, такие как потеря веса и лучший контроль уровня сахара в крови.
Например, в исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале « Педиатрия», были опрошены взрослые и дети с диабетом 1 типа, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCD). После приема VLCD в течение приблизительно от 2, 2 до 3, 9 лет респонденты обнаружили исключительный гликемический контроль диабета 1 типа.
В то же время, возможны негативные последствия для здоровья от Аткинса и других низкоуглеводных диет. Клиника Майо отмечает, что резкое снижение углеводов в фазе 1 может привести к головным болям, головокружению, слабости, усталости, дефициту питательных веществ и запорам. Ваше тело может также войти в состояние кетоза, в результате которого ваше тело расщепляет жир для топлива, что может вызвать тошноту, головные боли, умственную усталость и неприятный запах изо рта.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема препарата Аткинс, особенно если вы принимаете диуретики, инсулин или пероральные препараты для лечения диабета. Избегайте Аткинса, если у вас заболевание почек или вы беременны или кормите грудью.
Фаза 1 План Питания Аткинса
Полезно ознакомиться со списком приемлемых продуктов Фазы 1 Аткинса, когда вы начнете с диеты. Не морите себя голодом и старайтесь есть каждые три-четыре часа в течение дня. Также пейте много воды - клиника Майо рекомендует не менее восьми стаканов в день.
После индукции вы постепенно начнете добавлять углеводы в свой рацион. На данный момент сосредоточьтесь на изучении содержания углеводов в продуктах, чтении этикеток для определения содержания углеводов в сети и экспериментировании с различными собственными диетическими рецептами Аткинса.
Ниже приведены несколько идей для рецептов и продуктов питания Atkins, которые можно попробовать в Фазе 1. Для своего мяса избегайте обработанного мяса, бекона и ветчины, которые были обработаны сахаром, а также мясного ассорти и другого мяса с нитратами и другими консервантами. Выберите один пункт из каждого раздела для ваших блюд в течение недели.
Питание 1: завтрак
- Шпинат и сырный омлет с сальсой и нарезанным авокадо
- Постные стейки, обжаренные с разрешенными овощами, такими как нарезанный лук и сладкий перец
- Копченый лосось со сливочным сыром и огурцом
- Два яйца с беконом и ½ стакана разрешенных овощей
- Вегетарианский омлет с овощами
Питание 2: Обед
- Салат из смешанной зелени с кубиками сырых овощей и курицей гриль
- Салат из тунца нарезать свежими половинками авокадо
- Аткинс-бренд замороженное блюдо типа итальянской колбасы примавера
- Фрикадельки с курицей или индейкой, подаваемые на спагетти
- Жареная говядина с брокколи, бок чой и луком
Питание 3: Ужин
- Рыба на гриле подается с тушеными овощами и салатом
- Говяжий фарш с салатом "булочка" и 1/2 стакана разрешенных овощей
- Жареная свиная отбивная с пюре из цветной капусты, смешанного с сыром
- Жареные куриные и вегетарианские Кабобс
- Измельченный салат тако из индейки с разрешенными овощами и тертым сыром чеддер на 1 унцию
Ешьте один или два перекуса между приемами пищи и соединяйте любые продукты с высоким содержанием углеводов с источником белка или жира. Например, сырые сельдерейные палочки с низким содержанием углеводов, салат из помидоров черри с любимым сыром или ломтики огурца со сливочным сыром. Не забывайте отслеживать ваши чистые углеводы в течение дня, чтобы не переборщить.
Наконец, приправьте еду солью, перцем, травами или специями, но избегайте приправ с высоким содержанием углеводов, таких как кетчуп или салатная заправка с добавлением сахара. Помимо воды можно пить кофе, чай, растительное молоко и диетическую соду (в меру). Опять же, проверьте ваши чистые углеводы, прежде чем добавлять что-либо в чашку кофе или чая - так как некоторые сливки содержат добавленный сахар.
