Правильная форма симметричной груди необходима для телосложения бодибилдера, а упражнения с жимом лежа необходимы для наращивания размеров и массы грудных мышц. Однако ограничение тренировок на груди одной и той же версией жима может привести к неравномерному развитию груди. Можно сбалансировать мышцы груди, стимулируя их под разными углами зрения.
Грудь Совершенство
В бодибилдинге идеальная грудь предполагает наличие большой грудной клетки, толстой грудной мышцы с развитием внутренней, наружной, верхней и нижней областей грудных мышц, отмечает Арнольд Шварценеггер, автор «Энциклопедии современного бодибилдинга». Жим лежа и жим от груди с гантелями важны для увеличения размеров груди. Однако при выполнении жима лежа и любых других упражнений на грудную клетку важно выполнять каждое упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить стимуляцию всей мышечной области. Как только вы заметите, что ваша грудь неровная, вам придется выполнять больше упражнений, чтобы стимулировать отстающие области.
Верхняя грудь
Большая грудная мышца состоит из двух мышц: ключичной и грудины. Ключичная часть - это верхняя часть груди, которая прикрепляется к ключице. Это часто является более слабой областью для многих бодибилдеров, и ее следует тренировать на ранних стадиях тренировок, чтобы удерживать верхнюю часть груди в равновесии с нижней частью груди с помощью упражнений, таких как наклонная штанга или жим гантелей, в которых угол установлен между 45 и 60 градусами. Если это ваша более слабая зона, выполняйте жим лежа на наклонной поверхности, перед или вместо плоского жима, три-пять подходов по шесть-десять повторений. Наклонные гантели также эффективны при развитии верхней части груди.
Нижняя грудь
Нижняя часть вашей груди может быть стимулирована с помощью упражнений на отжимание или мухи. Если наклонная скамья недоступна, прицельтесь на нижнюю грудь с помощью плоского жима лежа, опустив планку до нижней части грудной клетки, отмечает Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых тренировок». Включите грудные провалы в рутину груди, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Склонение вперед больше в падении будет еще больше привлекать ваши грудные мышцы.
Внутренний сундук
Нацельтесь на внутренний сундук, выполняя жим лежа с короткими ручками, гантели или кроссоверы. Соберите руки вместе и сожмите в верхней части движения при выполнении кроссоверов гантелей или троса, чтобы стимулировать внутреннюю грудь.
Наружный сундук
Выполняйте провалы, мухи с гантелями и наклонные жимы, чтобы обработать внешнюю часть груди. Полные гантели летают во всем диапазоне движения, концентрируясь на достижении полного растяжения. Стимулируйте внешнюю грудь с помощью упражнений на нажатие, используя широкую хватку на жиме наклона, или с помощью прессов с гантелями, фокусирующихся на нижней части движения и проходящих только три четверти пути.
Грудная клетка
Раскрытие грудной клетки необходимо в бодибилдинге, чтобы похвастаться большими грудными мышцами. Включите пуловеры гантелей или штанг, чтобы растянуть и расширить грудную клетку. По словам Делавье, если лежать на плоской скамье так, чтобы ваши бедра были ниже, чем ваша грудь, это дало вам большую растяжку в грудных клетках.
