Большая часть ваших волос состоит из белка (с небольшим количеством жира и нескольких других компонентов), в частности, белка, называемого кератином. И белок, который вы получаете в своем рационе, может помочь вашим волосам расти и оставаться здоровыми, говорит Шани Фрэнсис, доктор медицины, магистр делового администрирования, медицинский директор и главный директор по оздоровлению Ashira Dermatology.
Это потому, что для того, чтобы расти, вашим волосам нужны строительные блоки белка, называемые аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать 11 из 20 аминокислот, но это означает, что вы должны получать оставшиеся девять аминокислот - так называемые незаменимые аминокислоты - из пищи.
Если в вашем рационе мало полноценных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, вы можете потерять волосы, согласно отчету за январь 2017 года, опубликованному в Dermatology Practical & Conceptual . По словам доктора Фрэнсиса, биотин, витамин В, содержащийся в протеине, который вы употребляете, помогает метаболизировать аминокислоты и может поддерживать крепкие, здоровые волосы (хотя, по данным исследования, проведенного в марте 2019 года, вам, вероятно, не нужны биотиновые добавки, если у вас его недостаточно). опубликовано в дерматологии и терапии ).
Д-р Фрэнсис говорит, что одним из приоритетов вашего тела, когда речь заходит о применении белка, является поддержание здоровой мышечной ткани. По ее словам, если ваше тело не получает достаточного количества белка для поддержания основных функций мышц, ваши волосы будут страдать первыми. «Тело использует все возможное, чтобы продолжать работать, что является самым важным», - говорит она.
Сколько белка мне нужно?
По данным Национальной медицинской библиотеки США, дефицит белка в США невероятно редок, даже среди тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты. По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 46 до 56 граммов белка или от 10 до 35 процентов общего потребления калорий. Доктор Фрэнсис рекомендует, чтобы ее средние пациенты стремились к 40 граммам белка в день.
По данным Американской академии дерматологии (AAD), после двух-трех месяцев нехватки белка человек может начать замечать выпадение волос.
Лучшие источники белка для здоровых волос
Хотя она рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов, когда это возможно, доктор Фрэнсис говорит, что самое важное - это получать достаточное количество белка. «Некоторые люди выбирают протеиновые батончики или коктейли, и если им легче получать белок таким образом, я не делаю различий».
Питательные источники нежирного белка включают рыбу, яйца, курицу, молочные продукты, орехи, бобовые, лебеду и бобы; вместе они обеспечат полноценные белки, необходимые вашему телу для нормальных функций, включая рост волос. Дружеское напоминание: размер порции животного белка не очень большой - около трех унций, или размер колоды карт, в большинстве случаев.
Д-р Фрэнсис указывает, что даже те, кто придерживается диеты с ограничением белка, такой как веганская диета, все еще могут удовлетворить свои потребности в белке из растительного белка, но рекомендуют веганам работать с диетологом.
Продукты животного происхождения, включая куриный, рыбный и костный бульон, содержат большое количество белка другого типа, который естественным образом вырабатывается в нашем организме и называется коллагеном. Аминокислоты, из которых состоит коллаген, после приема внутрь могут повторно объединяться в кератин, тем самым поддерживая сильные блестящие волосы.
Имейте в виду, что хотя ограничение белка, безусловно, может привести к выпадению волос, говорит доктор Фрэнсис, существуют другие факторы, которые могут способствовать истончению волос, согласно AAD. Перед нагрузкой на белок вам может потребоваться исключить (с помощью медицинского работника) высокий уровень витамина А, низкий уровень железа, заболевания щитовидной железы, инфекцию, стресс или недоедание из-за расстройства пищевого поведения.
