Ваш крестец - одна из самых забытых частей вашего тела; пока что-то пойдет не так. Крестец представляет собой кость треугольной формы, которая образует основу позвоночника и находится между гребнями таза или подвздошной кости. Между крестцом и подвздошной костью находится крестцово-подвздошный сустав, который стабилизирует таз и нижнюю часть позвоночника во время движения. Он предлагает небольшой диапазон движения и служит амортизатором в области таза и нижней части позвоночника. Укрепление и стабилизация крестцовой области спины и бедра может помочь вам предотвратить боль в суставах и такие расстройства, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава и артрит.
Сакральная стабильность
Упражнения улучшают стабильность крестца и позвоночника, одновременно улучшая подвижность бедер, коленей и лодыжек во время приседа. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Вдохните и согните тело вперед, чтобы коснуться земли пальцами или руками. Задержитесь в этом положении от одного до трех глубоких вдохов. Выдохните и опустите ягодицы к земле, держа грудь и позвоночник в вертикальном положении, а руки или пальцы на земле. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, прижав локти и колени друг к другу. Поднимите руки над головой, выдохните и стойте прямо, не теряя равновесия. Выполняйте это упражнение в течение 5-10 повторений с плавными движениями.
Все вместе сейчас
Это упражнение укрепляет ягодицы, улучшая стабильность позвоночника и крестца, когда вы двигаете вместе ногой и тазобедренными суставами. Встаньте на колени на руках и коленях так, чтобы руки были ниже плеч, а колени - под бедра. Вытяните левую ногу позади себя, не поворачивая и не двигая позвоночником. Затяните левую ягодицу, удерживая ногу и разгиб бедра одним глубоким вдохом. Постепенно двигайте левым коленом к ребрам, не двигая позвоночником. Задержитесь в этом положении на один глубокий вдох. Повторите упражнение для двух подходов по 10 повторений на ногу.
Одна сторона всегда побеждает
Пистолет похож на глубокий присед на одной ноге, который помогает вам определить, является ли одна сторона вашего тела более сильной или более скоординированной, чем противоположная. Оберните прочную эластичную ленту вокруг отрывной планки или аналогичной высокой горизонтальной планки. Держите каждый конец полосы каждой рукой и отойдите назад, пока лента не станет слегка натянутой. Вытяните левую ногу и руки перед собой, стоя на правой ноге. Вдохните и сядьте на корточки так низко, как только сможете, держа туловище в вертикальном положении Сделайте два глубоких вдоха в нижней части приседания, держа левую ногу параллельно земле. Выдохните и встаньте прямо, не натягивая ремешок. В противном случае вы можете потерять баланс и форму. Выполните четыре подхода по четыре-шесть повторений на ногу.
Get Set Jump
Приземление на ноги от прыжка укрепляет и стабилизирует крестец, позвоночник, бедро и другие суставы, поскольку все они работают вместе, чтобы поглощать удары и снижать риск получения травмы. Встаньте на вершину стека аэробных ступеней или подобной прочной платформы, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги и спрыгните со ступени примерно в двух футах от вашего источника. Аккуратно приземлитесь на подушечки ног, держа ноги на ширине бедер. Не сгибайте спину и не сгибайте колени, когда вы приземляетесь. Повернитесь лицом к шагу и повторите упражнение для двух подходов по 6-10 повторений.
