Есть старая поговорка, что ты никогда не можешь быть слишком богатым или слишком худым. Но реальность такова, что лишний вес вреден для здоровья и никогда не помешает добавить немного мышечной массы к вашему телу. Чтобы подвести итог, вам нужно внести изменения в вашу рутину. Добавление в свой рацион большего количества калорий и регулярное посещение тренажерного зала - это хороший способ увеличить мышечную массу тела.
Шаг 1
Создайте избыток калорий от 500 до 1000 каждый день. Избыток калорий - это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете от упражнений и в течение дня. По словам диетолога Нэнси Кларк, употребление дополнительных 500 калорий в день должно составлять примерно фунт прироста в неделю. Но некоторые люди могут потреблять больше, чтобы достичь этого результата.
Шаг 2
Добавьте в свой рацион продукты, которые получают большую часть калорий из углеводов. По словам Кларка, хотя вам может понадобиться немного дополнительного белка, углеводы снабжают мышцы энергией, необходимой для тренировки мышц.
Шаг 3
Ешьте пять или шесть раз в день. Согласно веб-сайту Университета здравоохранения Остина в Техасском университете, вы можете увеличить потребление калорий, употребляя три или четыре приема пищи в день с перекусами между ними. Большая часть ваших калорий должна поступать из ваших блюд, а остальная часть должна поступать от закусок, распределяемых в течение дня. Это поможет вам есть больше, и вам будет легче создать избыток калорий.
Шаг 4
Выполняйте тренировку с отягощениями два или три дня в неделю для наращивания мышечной массы. Старайтесь выполнять от шести до восьми упражнений из каждой основной группы мышц, выполняя хотя бы один подход на упражнение. Вы можете выполнять упражнения, используя свободные веса, силовые тренажеры, бинты для сопротивления или даже упражнения с отягощениями, такие как отжимания и отжимания. Для первых четырех-шести недель тренировок вы должны выбрать вес, который позволяет делать от 12 до 15 повторений за упражнение с минимальной усталостью. Через четыре-шесть недель увеличьте вес, чтобы вы устали от восьми до 12 повторений.
Чаевые
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или плана упражнений.
