Имеет ли значение, куда вы бежите? Вы можете заподозрить, что когда вы идете на улицу, вы получаете лучшую или более тяжелую тренировку. Но так ли это на самом деле? И если так, значит ли это, что вы должны держаться подальше от беговой дорожки?
К сожалению, на вопрос о беговой дорожке и беге на улице нет единого универсального ответа. Вот посмотрите на факторы, которые стоит учитывать - плюсы и минусы обоих вариантов - и как выбрать правильное место для бега для вас.
Беговая дорожка против бега на свежем воздухе: что лучше?
Правда в том, что один метод определенно не лучше другого. Бег на беговой дорожке имеет репутацию более легкого, чем бег на улице, но на самом деле это не так. В обзоре за 2019 год, опубликованном в журнале « Спортивная медицина», было установлено, что частота сердечных сокращений и потребление кислорода у обоих участников примерно одинаковы, при условии, что вы увеличиваете уклон до 1 процента (что компенсирует отсутствие сопротивления воздуха в помещении).
Решение о том, куда вы бежите, - это выяснение того, что поможет вам лучше всего достичь ваших целей. И ответ не должен оставаться неизменным. «Я считаю, что люди должны бегать, где бы они ни собирались, чтобы дать им лучшую тренировку в тот день», - говорит Джейсон Карп, доктор философии, основатель Run-Fit и автор книги « Запуск марафона для чайников» . Взвешивание взлетов и падений обоих вариантов может помочь вам выбрать один.
Плюсы и минусы беговых дорожек
Как и все тренажеры, беговые дорожки имеют свои преимущества и недостатки. Однако для многих они могут быть хорошим выбором, потому что:
Вам не нужно беспокоиться о погоде. Экстремальные температуры или удары могут убить удовольствие от бега на открытом воздухе, говорит Ким Пик, сертифицированный тренер по бегу и ведущий подкаста Power Up Your Performance. И попытка перебежать снег или лед может увеличить риск скольжения и падения.
Вы получаете мгновенный отзыв. Все, что вам нужно сделать, это проверить на дисплее данные о вашей скорости, расстоянии, наклоне и сожженных калориях. (Конечно, если вы не хотите его видеть, вы также можете закрыть экран.) Это может упростить достижение определенных критериев, к которым вы можете стремиться.
Это может быть немного меньше воздействия. Ваша походка на беговой дорожке может снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки, исследование, опубликованное в журнале Sports Health в 2014 году. Некоторые беговые дорожки (например, от Woodway) спроектированы так, чтобы быть еще мягче на суставах.
Есть дополнительный фактор комфорта. Вы можете почувствовать себя лучше на беговой дорожке после травмы или болезни, поскольку нет риска застрять в середине бега на свежем воздухе и далеко от дома, говорит Пик.
Вы можете быть более гибкими с вашим графиком. Предпочитаете избегать бега на улице в темноте? Хотите тренироваться, пока ваши дети весело играют в другой комнате? Беговые дорожки могут помочь вам сделать это, говорит Пик.
Тем не менее, эти машины не идеальны. Некоторые люди не любят беговые дорожки, потому что:
Они могут сделать бег чувствовать себя тяжелее. Бегуны склонны оценивать тренировки на беговой дорожке как более сложные и менее удовлетворительные, согласно исследованию 2004 года из журнала «Психология спорта и физических упражнений» . И одно исследование 2012 года, опубликованное в « Походке и позе», показало, что когда люди бегали по улице и бегали по беговой дорожке, их темп был медленнее - даже если они чувствовали, что бегают с одинаковой скоростью.
У вас может возникнуть соблазн сократить тренировку. Причина довольно очевидна: «Люди бегают на беговой дорожке», - говорит Карп.
Когда бегать на беговой дорожке
Прыжки на беговой дорожке могут помочь вам в беге независимо от погоды или вашего расписания. То же самое происходит, если вы ищете строго контролируемую тренировку - например, бег с определенной скоростью или придерживание с определенным уклоном - или вы хотите бегать, не уходя далеко от дома.
По словам Карпа, вы можете использовать беговую дорожку для подготовки к гонкам на открытом воздухе. «Люди должны просто делать подобные тренировки, которые они делали снаружи, и включать изменения в оценку, точно так же, как они выходили на улицу», - говорит он.
Если температура для вашей гонки будет сильно отличаться от той, к которой вы привыкли, подумайте об этом во время пробежек. Запуск гонки, когда вы знаете, что температура будет жаркой? Попробуйте включить термостат внутри, чтобы привыкнуть к дополнительному теплу, говорит Пик.
Когда беговая дорожка кажется менее интересной, чем бег на улице, подумайте о том, как оставаться мотивированным и избегать раннего ухода. Например, позвольте себе смотреть любимое шоу или слушать подкаст, достойный разгула, когда вы бежите.
Плюсы и минусы работы вне
Бег на улицу имеет некоторые очевидные преимущества, наряду с несколькими менее ожидаемыми. Например:
Вы меньше будете скучать. Когда вы бежите на улицу, всегда есть что-то новое, особенно если вы меняете маршрут.
Вы пожнете плоды природы. Занятия спортом на открытом воздухе не просто более умственно стимулируют, это, как было установлено, повышает настроение и самооценку, согласно обзору окружающей среды и технологий за 2010 год. Если солнечно, вы также получите желанную дозу витамина D, говорит Пик.
Вы станете лучше шагать самостоятельно. Это может быть особенно полезно для гонок. «При беге на беговой дорожке мы склонны устанавливать наклон и скорость и просто двигаться», - говорит Пик.
Но это не все хорошие новости. У бега на открытом воздухе тоже есть свои недостатки:
Вы должны иметь дело с элементами. В идеальных условиях бег может быть просто бодрящим. Но подгонять его под жару или под дождем или плыть против ледяных ветров? Не так много.
У вас меньше контроля. Если вы не проходили один и тот же маршрут тысячу раз, может быть сложно поддерживать свой темп, когда местность или уклон меняются без предупреждения.
Ты далеко от дома. Всегда есть возможность потеряться или получить травму. (Вот почему вы всегда бегаете со своим телефоном и говорите другу или члену семьи, куда вы идете, верно?)
Когда бежать на улице
Бег на улице по своей природе не лучше, чем бег по беговой дорожке в помещении, поэтому вы не должны испытывать давление делать это только потому, что думаете, что это вызовет у вас больше проблем. Но и Карп, и Пик согласны с тем, что если бегать на свежем воздухе кажется более приятным, а беговая дорожка вызывает у вас скуку или нервозность, то, вероятно, лучшим выбором будет выход на улицу.
Также стоит хотя бы некоторое время выходить на улицу, когда вы готовитесь к гонкам на открытом воздухе. Хотя вы можете моделировать различные холмы и местность, изменяя угол наклона беговой дорожки, бег на открытом воздухе поможет вам научиться ходить самостоятельно, а не полагаться на дисплей мельницы.
Потеря веса и калорий сожжены с каждым
Вы можете получить отличную тренировку, бегая на улице или бегая на беговой дорожке. Вы будете сжигать больше калорий на открытом воздухе, чем на полностью плоской беговой дорожке, но, как упоминалось выше, исследования показывают, что вы можете скорректировать разницу, установив наклон в 1%. Установите его выше или измените градиент вверх и вниз, и вы приблизитесь к тому, чтобы имитировать горный бег на открытом воздухе.
Хорошо, но сколько калорий вы фактически сожжете? Конкретное количество, которое вы поджегаете, будет зависеть от таких факторов, как ваш индивидуальный обмен веществ и вес. (Это верно для бега на открытом воздухе или в помещении, хотя важно помнить, что калории на дисплее беговой дорожки являются приблизительной оценкой.) В целом, однако, количество зависит от того, насколько быстро вы бежите. Через 30 минут 150-фунтовый человек сгорит вокруг:
- 443 калории в 8 милях в час
- 341 калорий в 6 милях в час
- 273 калории в 5 милях в час
С такими числами бег с любой скоростью - в помещении или вне дома - может добавить к фунту, потерянному с течением времени, в сочетании со здоровой, низкокалорийной диетой. В конце концов, в конечном итоге, вы выбираете режим бега, который вы будете делать регулярно.
«Самым важным аспектом обучения является последовательность, - говорит Пик. «Если использование беговой дорожки означает, что вы будете более последовательны, это путь. Если бег на улице означает, что вы будете более последовательны, зашнуруйте и выйдите из двери».
Воспринимаемые против реальных выгод
Многие преимущества бега на свежем воздухе связаны с тем, как вы себя чувствуете. Действительно, то же самое исследование « Психология спорта и физических упражнений» показало, что у бегунов на открытом воздухе больше чувства позитивной активности, оживления и спокойствия по сравнению с теми, кто использует беговую дорожку. И это повышение настроения может дать вам больше энергии в целом - как будто ваш бег - это совсем не работа.
Это может привести к более продуктивной тренировке. «Когда вы бежите на улицу, вы видите вещи и стимулируетесь. Стимуляция имеет большое значение для создания лучшей тренировки и лучшего опыта», - говорит Карп. В результате, по его словам, «вы, вероятно, более склонны давить дольше или сильнее».
