Успешное бодибилдинг сочетает в себе правильную интенсивность и объем тренировок для оптимального роста мышц. Из-за обратной зависимости между интенсивностью и объемом, наборы для каждой части тела должны сбалансировать оба фактора. Интенсивность относится к поднятой нагрузке, а объем определяет общую работу, выполненную за сеанс или неделю. Неадекватное завершение набора препятствует бодибилдингу и должно учитываться при разработке программы.
Переменные обучения
Обучающие переменные включают нагрузку тяжелой атлетики, количество повторений внутри набора и количество выполненных подходов. По данным Американского совета по упражнениям, продукт нагрузки, повторений и сетов равен объему тренировки. Вместо назначения универсально определенного числа, объем оценивает вашу программу с течением времени и должен быть записан для каждого сеанса. Мышечный баланс и безопасность требуют одинаковых объемов тренировки для каждой группы мышц; Например, бодибилдеры одинаково сосредоточены на мышцах верхней и нижней части тела.
Цикл роста мышц
Бодибилдинг фокусируется больше на росте мышц и симметрии, а не на оптимальном развитии силы. Рост происходит, когда вызванное тяжелой атлетикой повреждение мышц приводит к увеличению волокон после восстановления. Поэтому подъемные грузы должны быть достаточно тяжелыми для повреждения волокон и достаточно легкими для повторных усилий: одно повторение с 20 фунтами наносит меньший ущерб, чем подъем 10 фунтов за пять повторений. Бодибилдеры решают дилемму тренировочного объема, выполняя многочисленные сеты с умеренной нагрузкой и повторениями, как заявлено ACE.
Рекомендуемая загрузка и повторы
По словам ACE, бодибилдинг требует максимальной нагрузки от 70 до 80 процентов максимальной способности в течение 8-12 повторений. Как правило, если вы можете поднять выбранную нагрузку с хорошей формой более двенадцати раз, вы, скорее всего, используете нагрузку с максимальной способностью менее 70 процентов, которая не нацелена на адаптацию бодибилдинга. Кроме того, Американский колледж спортивной медицины предлагает короткие периоды отдыха - от 30 до 90 секунд - между подходами для оптимального мышечного определения и интенсивности метаболизма.
Рекомендуемые наборы
Выполнение до шести подходов в упражнении обеспечивает большой объем для всех групп мышц. Кроме того, бодибилдеры часто нацеливаются на похожие мышцы с помощью нескольких упражнений за сеанс; выполнение двух разных упражнений на бицепс или руку подряд увеличивает объем тренировки для этой группы мышц. Помните, что повторное усилие при правильной нагрузке способствует повреждению мышечных волокон и последующему росту.
Советы начинающим
ACSM рекомендует против тяжелой атлетики для начинающих. Вместо этого вы должны ввести тренировку с отягощениями с одной или двумя тренировками всего тела в неделю и добавить дополнительные занятия через один-два месяца. Перед началом любой тренировки, разминка от пяти до 10 минут с использованием кардио низкой интенсивности, таких как езда на велосипеде, плюс один или два набора с легкими весами, разогревает ваши мышцы и помогает предотвратить травмы. Согласно ACEM, успешный бодибилдинг требует от двух до трех сеансов подъема на группу мышц в неделю и может быть выполнен с тремя тренировками всего тела или четырьмя-шестью упражнениями в неделю. Сплит процедуры возникают, когда разные группы мышц работают в разные дни. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.
