Тонизируйте верхнюю часть бедер, которые являются мышцами четырехглавой мышцы, с помощью нескольких легко адаптируемых упражнений. Вы можете использовать вес своего тела и несколько предметов, найденных по всему дому, таких как стул или лестница, для работы ваших квадроциклов. С домашней тренировкой у вас нет оправдания для того, чтобы пропустить тренировку ног!
Некоторые из самых традиционных упражнений в тренажерном зале - это приседания, выпады и упражнения на тренажерах, такие как жим ногами. В то время как у вас дома, вероятно, не будет силовых тренажеров, вы можете делать другие вещи, такие как приседания и выпады. Самым большим преимуществом тренажерного зала является то, что у вас есть больше места с множеством гантелей и штанг, чтобы прибавить вес в упражнении.
Для большинства людей большой вес не требуется, чтобы получить хорошую тренировку. С большинством упражнений с квадроциклами вы можете использовать вес своего тела в качестве сопротивления. Самыми полезными упражнениями для четверных в домашних условиях будут упражнения на одной ноге, потому что на одну ногу ложится почти весь вес тела.
Приседания с одной ногой
Тренировочная скамья лучше всего подходит для этого упражнения, но если у вас дома ее нет, используйте в качестве цели стул или даже диван. Начните стоять перед объектом, лицом в сторону. Придерживайтесь равновесия на одной ноге и приседайте другой ногой, пока не сядете на скамью или стул. Затем наклонитесь вперед и встаньте, не прикасаясь другой ногой к земле. Делайте 10 повторений на каждой ноге.
Присед с приподнятой спиной
Во время этого упражнения найдите стул или скамейку, чтобы поддержать заднюю ногу. Встаньте лицом от объекта и поднимите заднюю ногу вверх. Вы можете согнуть пальцы ног и выкопать их на поверхности коробки или скамьи или оставить их плоскими. Другая нога должна быть около трех футов впереди, посаженной на землю. Опустите заднее колено вниз, пока оно не станет на дюйм выше земли, затем встаньте. Делайте 10 повторений на каждой ноге.
Step-Up
Для этого упражнения лучше всего подойдет устойчивая поверхность, например, лестница или очень крепкое кресло. Это должно быть по крайней мере по колено, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Поставьте одну ногу на объект, наклонитесь вперед и шагните другой ногой. Отойдите назад той же ногой. Повторите 10 раз на каждой ноге.
Выпады
Длинное, чистое пространство, как прихожая, лучше всего подходит для этого упражнения. Начните в конце коридора и бросайтесь вниз, делая большие шаги и опуская заднее колено на землю, а затем шагните вперед другой ногой, чтобы переключиться на другую сторону. Выпрыгивайте вниз по коридору и обратно на один подход.
Стена Сидеть
Все, что вам нужно, это чистый участок стены, к которому вы прислонитесь, чтобы зажечь свои квады. Сядьте спиной к стене и двигайтесь вниз, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов. Держите спину высокой и ровной у стены. Удерживайте положение, пока ваши ноги не начнут дрожать.
Пауза Приседания
Часто вы используете некоторое сопротивление, когда выполняете упражнение на корточках, но бывает сложно найти что-то удобное для удержания, когда вы дома. Вместо того, чтобы карабкаться вокруг, чтобы найти правильный вес, попробуйте этот вариант приседа.
Присядьте так низко, как вам удобно. Задержитесь в нижнем положении на 10 секунд, затем встаньте. Повторите это 10 раз.
: Лучшие тренировки для ног и мышц
