Как и большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам обменять утреннюю овсяную кашу на тренировку, зависит от ваших целей и личных предпочтений. Старая поговорка «Лучшая тренировка - та, которую вы будете придерживаться» здесь верна. Если упражнения на пустой желудок вызывают у вас тошноту, это не лучший выбор для вас.
Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с утренним посещением спортзала, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как ваш день начнет набирать обороты. Кроме того, хотя физические упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудения, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда речь идет о потере жира.
Преимущества ускоренных упражнений
Когда вы занимаетесь спортом, обычно ваше тело сначала сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива. И когда организм чувствует, что гликоген израсходован, у него повышается аппетит, чтобы восполнить потерянный гликоген, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Nutrition.
Однако когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. В основном, голодные упражнения, как полагают, сжигают жир для топлива и связаны с потреблением меньшего количества калорий при более поздних приемах пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Ваша ранняя утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. По данным небольшого исследования, проведенного в октябре 2019 года в журнале клинической эндокринологии и обмена веществ , наибольшее преимущество Fried cardio может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что повышает уровень сахара в крови до здорового уровня. Он предположил, что те, кто борется с предиабетом, могут получить пользу от тренировок перед завтраком, так как это помогает организму быстрее выводить сахар из крови.
Дело за едой перед тренировкой
И если ваша цель - не потеря жира, а больше соответствие с целями производительности, вам следует подумать о еде перед важными или трудными тренировками. Согласно позиционному документу 2016 года, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как голодание снижает качество тренировок и тренировок спортсмена.
Что есть до и после тренировок
Конечно, то , что вы едите до и после тренировки, так же важно, как и когда . Спортсмены, ориентированные на производительность, с целью потери жира должны стремиться к незначительному ежедневному дефициту калорий и подчеркивать белок в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
И те, кто предпочитает есть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная еда из стейка и яиц с оладьями делает неудобной тренировку. Вместо этого выбирайте более легкую, легко усваиваемую пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы толкать сильнее и быстрее, не чувствуя вялости.
Чтобы пища чувствовала себя комфортно во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, овощи из семейства крестоцветных или жареные продукты. Расставьте приоритеты в легкоусвояемых углеводах и добавьте в них немного белка, чтобы ускорить выздоровление.
Некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой включают в себя:
- Тост из цельной пшеницы с арахисовым маслом
- Большой банан и яйцо вкрутую
- Овсянка с ягодами и ореховым маслом
- Крендели с хумусом
- Сушеные эдамаме и сухофрукты
- Тост из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами
Тренируете ли вы с завтраком или без, еда после тренировки не подлежит обсуждению. Выбор правильной пищи оптимизирует восстановление и улучшает создание мышечной массы. Стремитесь к 15-25 граммам белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 чашки фасоли или тофу).
Соедините с углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Помните, что, несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет вам дольше насыщаться, питая голодные мышцы. Большие углеводы с высоким содержанием клетчатки включают киноа, бобы и фарро.
Некоторые здоровые варианты после тренировки включают в себя:
- Протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом
- Рис и бобы с добавлением пищевых дрожжей для дополнительного белка (или порции лосося размером с ладонь)
- Омлет со сладким картофелем
- Сэндвич из хлеба с высоким содержанием клетчатки и индейки или пюре из нута с нарезанным авокадо
Итог: ФРС против ускоренных тренировок
Создание удобного и реалистичного для вас режима упражнений должно стать вашим главным приоритетом при выяснении того, когда и как выполнять упражнения. Но есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду:
- Хотите увеличить мышечную массу и улучшить спортивные результаты? Ешьте завтрак, богатый сложными углеводами перед тренировкой.
- Работаете над потерей жира? Выберите режим питания и тренировки, который легко придерживаться, будь то тренировки до или после еды.
- На риск диабета или хотите справиться с этим? Существует вероятность того, что физические упражнения могут снизить риск развития диабета и улучшить состояние здоровья за счет снижения уровня сахара в крови.
