Диетологи и врачи превозносят достоинства употребления большего количества овощей. Они не только полны витаминов, минералов и антиоксидантов, они также богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Это делает их особенно полезными для людей с диабетом. За исключением нескольких овощей полезны для здоровья и рекомендуются дополнения к вашему списку диабетических продуктов.
Чаевые
Лучшие овощи для диабетиков - некрахмалистые сорта.
Преимущества овощей для диабета
Углеводы в овощах включают сахар, крахмал и клетчатку. В то время как сахар и крахмал влияют на уровень сахара в крови, клетчатка не влияет. Волокно - жесткая, волокнистая часть стенок растительных клеток - вашему организму трудно разрушиться. Из-за этого он медленно перемещается по пищеварительному тракту практически без изменений. Это улучшает пищеварение, так как увеличивает объем стула и защищает от рака толстой кишки. Это также помогает снизить уровень холестерина, поглощая часть холестерина, который вы едите, прежде чем он попадет в ваш кровоток.
Для всех, но особенно для людей с диабетом, клетчатка играет важную роль в контроле сахара в крови. Поскольку он замедляет усвоение пищи, он также замедляет всасывание сахара в кровь. Как правило, чем больше клетчатки содержится в пище, тем меньше она влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, когда вы едите пищу, богатую клетчаткой и содержащую больше сахара, клетчатка может помочь смягчить воздействие других продуктов.
Большинство овощей также низкокалорийны. Диабет часто вызывается или сопровождается избыточным весом или ожирением. Поддержание контроля уровня сахара в крови помогает людям с диабетом управлять своим заболеванием, а также своим весом; Употребление диеты с высоким содержанием овощей и низким содержанием калорийных продуктов может помочь им снизить потребление калорий для снижения веса. Сокращение жировой ткани и улучшение состава тела является ключом к улучшению диабета 2 типа.
Типы волокна
Существует два типа растворимых и нерастворимых волокон: один растворим в воде, а другой нет. Когда растворимая клетчатка растворяется в жидкости в вашем пищеварительном тракте, она образует гелеобразный материал, который может помочь абсорбировать холестерин и глюкозу, выводя его из организма до того, как он попадет в кровь.
Нерастворимое волокно не растворяется; скорее, он сохраняет свою форму и помогает сметать отходы через пищеварительную систему, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Оба типа клетчатки полезны для общего здоровья и контроля уровня сахара в крови, но растворимая клетчатка играет основную роль в контроле уровня сахара в крови.
Большинство растительных продуктов содержат растворимую клетчатку. Самые богатые источники растворимой клетчатки - овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки и клубника. Фасоль, горох и картофель также являются богатыми источниками растворимой клетчатки. Хотя это крахмалистые овощи, люди с диабетом могут включать в свои рационы крахмалистые овощи.
Крахмал против некрахмальных овощей
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий. В отличие от клетчатки, крахмал переваривается в глюкозу. По этим причинам людям с диабетом рекомендуется контролировать потребление крахмалистых овощей, в том числе:
- Картошка
- Сладкий картофель
- тыква
- Acorn Сквош
- Пастернак
- Баттернат Сквош
- Кукуруза
- Горох
Львиная доля овощей, однако, не крахмалистая. Это означает, что они содержат незначительное количество крахмала и являются в основном клетчаткой. Они также ниже в калориях. Из-за этого люди с диабетом могут беспрепятственно есть некрахмалистые овощи, не беспокоясь. Некоторые примеры некрахмалистых овощей включают в себя:
- Дайкон
- Баклажан
- Зелень (капуста, капуста, горчица, репа)
- Сердца пальмы
- Джикама
- Кольраби
- Свеклу
- брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста (зеленая, бок чой, китайская)
- морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- редис
- Брюква
- Салатная зелень
- Ростки
- Сахарный горох
- швейцарский мангольд
Чтобы лучше понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами, взгляните на список некоторых примеров в каждой категории с указанием калорий, углеводов и клетчатки:
крахмалистых:
- 1 картофель с кожурой среднего размера: 164 калории, 37 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки
- 1/2 стакана вареного, пюре из сладкого картофеля: 125 калорий, 29 г углеводов, 4, 1 г клетчатки
- 1 средний початок сладкой желтой кукурузы: 99 калорий, 21, 6 г углеводов, 2, 5 г клетчатки
крахмал:
- 2 чашки сырого шпината: 14 калорий, 2, 2 грамма углеводов, 1, 3 грамма клетчатки
- 1/2 чашки нарезанной моркови: 54 калории, 12, 3 г углеводов, 3, 6 г клетчатки
- 1/2 стакана рубленого сельдерея: 7 калорий, 1, 5 грамма углеводов, 0, 8 грамма клетчатки
Индекс GI
Гликемический индекс (GI) - это еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы определить, какие овощи добавить в список покупок для диабетиков. GI измеряет, насколько и как быстро пища повышает уровень сахара в крови. Пища с более низкими показателями GI можно употреблять в больших количествах, чем продукты с более высокими показателями GI. Продукты классифицируются как имеющие низкий или высокий уровень гликемии по шкале GI:
- Низкий GI: от 1 до 55
- Средний GI: от 56 до 69
- Высокий GI: 70 и выше
ГИ питания зависит от нескольких факторов, в том числе:
- Химическая структура
- Физическая структура
- Методы приготовления и приготовления
- Содержание волокна
- Содержание жира и / или кислоты
Таким образом, GI представляет собой сложный расчет, который может быть измерен только научными методами. Тем не менее, вы можете обратиться к таблице, чтобы получить разумную оценку того, как овощи повлияют на уровень глюкозы в крови, исходя из размера порции и способа приготовления. Например, оценки GI для некоторых крахмалистых и некрахмалистых овощей:
- Сырая морковь: 16
- Вареная морковь: 47
- Зеленый горошек: 39
- Цветная капуста: 15
- Красный перец: 10
- Картофель отварной: 78
- Вареный сладкий картофель: 63
Как правило, чем больше вы готовите овощ, тем выше его рейтинг GI, поскольку химическая и физическая структура пищи была изменена.
Ты можешь есть картошку?
В конечном счете, на вопрос о том, что вы можете и не можете есть и сколько лучше всего отвечает ваш врач или диетолог. Люди с диабетом имеют разные потребности, и их ежедневное потребление углеводов будет варьироваться. Это также зависит от качества остальной части вашей диеты. Тем не менее, при условии, что остальная часть вашей диеты будет здоровой, это означает, что вы держитесь подальше от обработанных и очищенных зерен, сладких конфет и газированных напитков, умеренное количество крахмалистых овощей, таких как картофель, не является проблемой.
Картофель и другие крахмалистые овощи богаты питательными веществами, и их содержание клетчатки делает их намного лучше для вашего уровня сахара в крови и веса, чем рафинированное зерно и обработанные продукты, которые практически не содержат клетчатки или питательных веществ. Если вы хотите съесть порцию крахмалистых овощей, убедитесь, что она не превысит ваши ежедневные пределы углеводов и калорий.
Сладкий картофель - лучший выбор, потому что у него меньше углеводов и общего показателя GI. Оставьте кожу, когда вы делаете пюре или печете картофель фри. Кожа содержит большую часть клетчатки, которая поможет регулировать влияние пищи на уровень сахара в крови.
