Чтобы получить определенное, завидное телосложение, мужчина должен терять жир, а не только общий вес. Слишком много жира в организме подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, в то время как сброс жира может помочь вам почувствовать себя здоровее, лучше и энергичнее. Вы можете терять жир, уменьшая калории, настраивая типы продуктов, которые вы едите, и проводя дополнительное время в тренажерном зале - особенно на полу в тренажерном зале.
Дефицит калорий для полной потери
Безопасный и устойчивый уровень потери составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Если вы близки к своему целевому весу, но хотите изменить состав своего тела так, чтобы вы худели и имели меньше жира с большим количеством мышц, стремитесь к нижней границе диапазона. Вы можете ожидать потерять около 1% жира в месяц.
Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, если вы создадите дефицит от 250 до 1000 калорий в день, вы потеряете от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса; затем вычтите калории для похудения. Учитывайте свой возраст, размер и уровень активности.
Как только вы узнаете свои ежедневные потребности в калориях, стремитесь сжигать дополнительно 125–500 калорий с помощью упражнений ежедневно и одновременно съедайте на 125–500 калорий меньше каждый день, чтобы создать дефицит. Не ешьте ниже 1600 калорий в день, хотя большинству мужчин необходимо это минимальное количество для обеспечения адекватного питания.
Планирование Питания для Мужчин
Цельная пищевая диета, которая подчеркивает качественный белок, может помочь вам сбросить жир Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, поскольку вы создаете дефицит калорий, и поддерживает работу в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Белок также может заставить вас чувствовать себя более довольным во время еды, поэтому вы склонны есть меньше. Старайтесь употреблять от 20 до 30 граммов белка во время еды, а между приемами пищи - меньшую порцию. Выбирайте яйца, нежирный греческий йогурт, куриную грудку или индейку, лосось, постную говядину и свинину или тофу в качестве высококачественных источников белка.
Цельное зерно, свежие овощи и свежие фрукты дают клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым. Наслаждайтесь большинством блюд от 1/2 чашки до 1 чашки цельного зерна и щедрой горстки или двух волокнистых овощей. Включите здоровые жиры для усвоения витаминов и здоровья мозга; подайте ложку ненасыщенного жира размером с большой палец в два или три приема пищи. Выбирайте орехи, авокадо, семена или оливковое масло вместо жирных кусков мяса, жирных молочных и жареных блюд.
Пища для похудения включает в себя яйца вкрутую с цельнозерновым английским кексом и апельсином; овощи, обжаренные с куриной грудкой, подаются на рисе; и нежирный бифштекс, жаренный рядом со сладким картофелем среднего размера и большим зеленым салатом с оливковым маслом и лимонным соком. Перекусывайте фруктами в сочетании с источником белка, таким как нежирный сыр, сывороточный белок или нежирный творог.
Переместить больше, чтобы потерять жир
Сделайте разработку приоритетом. Когда вы сокращаете калории и не занимаетесь спортом, вы теряете по крайней мере 1/4 фунта мышц на каждый фунт, который вы теряете в целом. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, помогают вам сжигать калории, улучшают здоровье сердца и дыхания и повышают вашу выносливость. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам нужно будет уделять время серьезному спортзалу - не менее 250 минут в неделю при сердечно-сосудистых заболеваниях средней интенсивности.
Сделайте хотя бы некоторые из этих тренировок с высокой интенсивностью интервальных тренировок или HIIT, тренировок. Тренировка HIIT включает чередующиеся короткие приступы очень интенсивного кардио с равными или немного более длительными периодами легкой работы. Например, цикл в полном темпе в течение четырех минут и легкое нажатие педали в течение двух минут, чередуя их в течение 45-минутного сеанса. Документ, опубликованный в Журнале ожирения в 2011 году, показал, что этот подход к тренировкам более эффективен для сжигания жира в организме по сравнению с устойчивой работой сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки, чтобы похудеть
Сердечно-сосудистые упражнения не особенно помогают вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Исследование, опубликованное исследователями из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т.Х. Чана в 2014 году, показало, что у здоровых мужчин, которые ежедневно выполняли 20-минутные тренировки с отягощениями, накапливалось меньше жира, чем у мужчин, которые ежедневно выполняли 20 минут на кардио-тренингах. Увеличение мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в течение всего дня, потому что мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань. Это повышает ваш метаболизм, поэтому легче создать дефицит калорий и потерять жир.
Вам не нужно делать это повседневной привычкой, чтобы получать результаты. Пройдите в тренажерный зал, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир На каждой из этих тренировок рассмотрите все основные мышцы с помощью комплексного плана, включающего сложные или комбинированные упражнения, такие как приседания, гантели, тяга, жим от груди и разгибания. Вы активируете несколько мышц с каждым движением и работаете с телом таким образом, чтобы создать функциональную силу.
Когда вы только начинаете, достаточно одного набора из восьми-двенадцати повторений каждого хода. Используйте вес, который кажется очень сложным за последние два или три повторения. Через несколько недель, когда вы почувствуете себя сильнее, увеличьте свой вес и количество подходов, чтобы получить больше результатов. Вы также можете добавить еще один или два дня силовых тренировок, но подождите не менее 48 часов, прежде чем снова работать с теми же мышцами, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.
Терпение с потерей веса
Несмотря на то, что вы, скорее всего, увидите, что сила и физическая форма улучшатся всего через несколько недель, потеря жира занимает много времени. Вы можете не увидеть визуальные доказательства ваших усилий в течение нескольких месяцев.
Быстрая потеря веса при слишком агрессивном дефиците калорий может иметь неприятные последствия. Это обычно приводит к меньшей потере жира и большей потере мышечной ткани. Когда вы потребляете менее 1600 калорий, скорость метаболизма в вашем организме, естественно, замедляется. Ваше тело начинает использовать с трудом заработанные мышцы для топлива, потому что оно хочет сохранить свои жировые запасы. Весы могут показаться, что вы быстро худеете, но это в основном вода и нежирная масса, а не жир.
Будьте терпеливы и осознайте, что даже если вы потеряете всего 5-10 процентов от общего веса, вы улучшите показатели здоровья, такие как уровень холестерина, уровень сахара в крови и уровень артериального давления.
