Достижение вашего 40-летия часто является временем размышлений и решений Как женщина, ваше тело может проявлять признаки надвигающейся менопаузы и ее влияния на замедление метаболизма. Вместо того, чтобы смириться с тем, чтобы набирать вес по мере взросления, вы можете начать бег, чтобы избежать лишних килограммов и улучшить общее состояние здоровья. Будь вы новичок или опытный бегун, ваш идеальный темп бега зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Сделай первые шаги
Прежде чем начать какую-либо программу упражнений, поговорите со своим врачом о вашем общем состоянии здоровья и любых ранее существовавших состояниях, таких как боль в суставах, диабет, астма или проблемы с весом. После того, как ваш врач утвердит ваш план упражнений, начните с быстрой ходьбы со скоростью 3, 5 мили в час или с медленной пробежки со скоростью 5 миль в час. Если вы весите 150 фунтов, 15-минутная прогулка сжигает 65 калорий, а 15-минутная пробежка - 136 калорий.
Добавьте Интервалы, чтобы Построить Выносливость
Если у вас нет 15-минутной пробежки, вы можете увеличить свою выносливость и сжечь калории, пройдя пять минут, затем пробежав одну минуту и возвращаясь к быстрой прогулке. Повторите дважды во время 15-минутного упражнения и последние три минуты проведите пешком, всего 13 минут пешком и две минуты бега. Это увеличивает аэробные преимущества и сжигает не менее 74 калорий. Ежедневно добавляйте вторую прогулку и пробежку, чтобы повысить аэробную активность до 30 минут. По мере того, как уровень вашей физической подготовки повышается, вы можете увеличить темп бега и бега, следуя аналогичной схеме: пять минут бега и одна минута бега на короткие дистанции.
Забрать темп
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Для снижения веса рекомендуемые уровни активности увеличиваются как минимум до 150 минут упражнений высокой интенсивности или до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Чтобы повысить уровень интенсивности вашей аэробики, просто наберите темп. Бегая со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут в день, пять дней в неделю, вы можете сжигать 272 калории каждый день, что равняется 1360 калориям в неделю. Если вы увеличиваете темп всего на 1 милю в час, до 6 миль в час, вы сжигаете 340 калорий за 30 минут бега и 1700 калорий в неделю.
Бег и ваше здоровье
Здоровый темп бега - это темп, который вы можете поддерживать на комфортном и стабильном уровне. Если вы бегаете трусцой со скоростью 5 миль в час или бегаете со скоростью 10 миль в час, вы не только наращиваете и настраиваете свои мышцы, но и сжигаете жир, в том числе опасный висцеральный жир, который накапливается вокруг ваших внутренних органов. Регулярный бег помогает предотвратить негативное воздействие висцерального жира на ваш организм, в том числе астму, рак молочной железы, деменцию, диабет и болезни сердца. Поддерживая здоровый вес с помощью регулярных упражнений, в том числе бега, вы также можете уменьшить влияние менопаузы на ваше тело, улучшить настроение и увеличить общий обмен веществ.
