Укрепление сердцевины необходимо для поддержания здоровья, улучшения осанки и уменьшения болей в пояснице. Боковые доски и подъемы боковых досок являются одними из лучших упражнений для укрепления ваших наклонных и внутренних мышц ядра. Включайте различные типы досок и наклонных упражнений в свои упражнения два или три раза в неделю, чтобы улучшить общую силу ядра.
Основные мышцы
Прямоугольная мышца живота, обычно называемая шестью пачками мышц, работает для сгибания позвоночника вперед, влево и вправо. Поперечная брюшная полость - это глубокая основная мышца, которая лежит под остальными брюшными мышцами. Эта мышца стабилизирует туловище во время изометрических сокращений, таких как доска. Внутренние и внешние косые мышцы - это диагональные мышцы, которые вращают и стабилизируют туловище.
Стандартные доски против боковых досок
Базовая планка - это стандартное упражнение для развития основной силы. В первую очередь работает поперечная брюшная полость. Выполните доску на коврике лицом вниз, сложив ноги вместе. Поднимите бедра от земли и поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног. Ваше тело должно быть прямым и жестким, поддерживая нейтральный позвоночник и плотный стержень. Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. Боковые доски похожи на стандартные доски, за исключением того, что они выполняются на вашей стороне. Поддержите верхнюю часть тела, положив одно предплечье на землю, вытянув ноги, сложенные друг на друга. Боковая планка работает как с внутренней, так и с внешней стороны, а также с поперечным брюшным прессом. Выполните боковую доску с правой и левой сторон тела, удерживая положение не менее 20 секунд с каждой стороны.
Подъем планки
Начните подъем боковой планки, поднявшись в положение боковой планки. Поднимайте бедра от пола, пока вы не создадите прямую линию с вашим телом. Медленно опускайте бедра, не позволяя им касаться земли, затем поднимайтесь назад и повторяйте в течение 12-15 повторений. После завершения одного сета выполните движение на противоположной стороне. Завершите три комплекта на каждой стороне. Держите гантель на бедре во время упражнения для дополнительной задачи.
Лучшая косая тренировка
Начните тренировку с велосипедных хрустов, одного из самых эффективных упражнений для нацеливания на наклоны. Лежа на земле, положив руки за голову и ступни от земли, попеременно подносите правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену, как будто вы педалируете на велосипеде. Выполните один набор из 15 повторений с каждой стороны. Перевернитесь на коврик и выполните доску, удерживая позицию от 30 до 60 секунд. Поверните на левую сторону, выполните 30-секундное удержание боковой планки, затем от 12 до 15 повторений подъемов боковой планки, а затем повторите боковые рейки и боковые рейки на правой стороне. Отдохните одну минуту, затем выполните еще два набора всех упражнений.
