Упражнения для пресса за шеей и военного пресса очень похожи по форме, и они работают с одинаковыми основными мышечными группами. Используемые методы и оборудование различны, но оба используют общее оборудование, к которому легко получить доступ.
Техника Военной Прессы
Военная пресса часто делается с гантелями, но штанга также работает хорошо. Упражнения выполняются либо из положения стоя, либо из положения сидя; для правильной формы требуется прямая спина с отличной осанкой. Жим начинается с согнутых в локтях рук и даже на плечах и распространяется вверх, пока руки не вытянуты над головой.
Ключевое различие между военной и прессой за шеей - отправная точка. Военная пресса начинается перед грудью, а за шеей - чуть выше лопаток на спине. Однажды над головой оба упражнения работают с одинаковыми мышцами, но в начальной точке группы мышц немного различаются.
По данным ExRx, в военной прессе работают группы мышц дельтовидной, грудной, трицепсов и трапеций. Это упражнение широкого спектра, которое действительно работает большую часть верхней части тела. Стоя, живота и основные группы мышц также очень активны во время упражнения.
Военная пресса - это общий лифт, используемый всеми, от спортсменов до бодибилдеров. Способность давить на вес - это полезная утилита для подъема и перемещения тяжелых предметов или для спортивных движений на практике и соревнованиях. Это действительно стандартное упражнение, распространенное в большинстве спортивных залов.
Пресс за шеей
Это упражнение похоже на военную прессу в том смысле, что в нем используется восходящий пресс, который наращивает верхнюю часть верхней части тела. Упражнения часто выполняются со штангой и гантелями. Тренажеры канатного типа и другие пресс-машины также делают возможным выполнение упражнения. Как и в случае с военной прессой, форма имеет решающее значение, и печать делается из сидячего или стоячего положения.
Группы мышц, работавшие с этими двумя упражнениями, в значительной степени похожи, и, согласно ExRx, пресс за шеей фокусируется на дельтовидных мышцах, грудных мышцах, трицепсах и мышцах трапеции, как и военная пресса. Расположение штанги за шеей смещает фокус от мышц груди, используемых в военной прессе, к мышцам дельтовидной и трапециевидной мышц для начального движения.
Преимущества этого учения такие же, как у военной прессы. Наращивание силы верхней части тела и сердечника при одновременном приобретении способности поднимать тяжелый вес над головой является конечной целью.
Большие планы тренировок
В планах тренировок обычно используется военная пресса или пресса за шеей, но не обе в одной и той же сессии. Однако, чередование между двумя в группировках верхней части тела тренировки является нормальным. Если у вас запланирован сеанс подъема верхней части тела каждый понедельник, чередуйте их, чтобы добавить немного разнообразия в программу.
Есть одно исключение при использовании обоих упражнений в одной и той же тренировке, и это использование обоих движений в одном наборе повторений. Это хорошо работает с подходом со штангой, потому что вы можете чередовать военную прессу перед шеей и прессу за шеей. Способность плавно чередоваться делает это отличным упражнением.
Любой жим над головой полезен, когда он включен в общий план упражнений и силовых тренировок. Работа ядра, всей верхней части тела и нижней части тела в течение нескольких еженедельных тренировок гарантирует, что вся мышечная структура растет и набирает силу, а не изолированный набор мышц верхней части тела.
Выбор суммы веса
Как военные, так и прессы за шеей сложны, и начинать с небольшого веса идеально. Постепенное наращивание мышц является безопасным и поможет предотвратить травмы. Фактически, Американский советник по упражнениям советует поднимать более легкие веса с большим количеством повторений по сравнению с более тяжелыми нагрузками с меньшими повторениями для эффективного наращивания мышечной массы.
Прежде чем завершать полные сеты, сделайте пробный запуск, чтобы измерить свою силу. Используйте штангу без веса или очень легкие гантели, чтобы почувствовать свои возможности. Сделайте одно повторение, затем увеличьте на 5-10 фунтов и продолжайте, пока не почувствуете вес, достаточный для 8-10 повторений без выгорания мышц. Это создает базовый уровень, и вы можете постепенно прибавлять в весе по мере роста мышц в рамках долгосрочной программы подъема.
В то время как выполнение наборов с низкой повторяемостью с более тяжелыми весовыми нагрузками может принести пользу, работа с подсчетами с более высокой повторяемостью при меньшем весе работает с мышцами, при этом уменьшая нагрузку на сухожилия плеча и вращающуюся манжету. Фактически, Международный журнал спортивной медицины проанализировал частоту травм плеча в результате тяжелой атлетики в исследовании 2019 года и сообщил о резком росте травм в период между 2000 и 2017 годами. Будьте внимательны, чтобы защитить плечи, уменьшая весовую нагрузку, когда это необходимо.
Гантели, Барбелы и Машины
Упражнения на жим над головой часто выполняются с гантелями или штангой, но для особых упражнений также изготавливаются машины. Машины имеют несколько тонких преимуществ и недостатков по сравнению с вариантами свободного веса.
Гантели ценны, потому что они изолируют вес с каждой стороны, исключая возможность фаворитизма. Они также являются наименее устойчивыми и поэтому требуют максимального количества энергии для поддержания формы. Однако, если правильная форма не используется, вероятность травмы выше из-за фактора нестабильности. Штанги допускают больше фаворитизма на правой или левой стороне, потому что планка передает энергию по всему телу. Тем не менее, он предлагает большую устойчивость, чем гантели с длинной штангой.
Машины намного более устойчивы с помощью стержней и ручек, которые поддерживают фиксированное горизонтальное положение. У них также есть точка остановки, чтобы гарантировать, что движение останавливается в правильной форме. Это предотвращает чрезмерное удлинение и создает более устойчивое движение. Будучи более безопасным, особенно для начинающих, стабильность также ограничивает потребности в удаленных мышцах для завершения движения, а преимущества строго зависят от предполагаемых групп мышц.
Предотвратить травмы плеча
Упражнения на надавливание увеличивают мышечную массу и увеличивают силу плеч при правильном выполнении. Добавление силы помогает и защищает плечи от травм. Поднятие слишком большого веса и использование плохой техники, однако, может привести к травмам. Даже небольшое напряжение заслуживает внимания и требует перерыва для предотвращения обострения травмы до ухудшенного состояния.
Другим важным аспектом профилактики травм является растяжка и разминка. Перед тем, как поднимать и пытаться выполнить эти подъемы, выполните разминку и вытяните плечи. Кроме того, растягивайтесь после завершения подъемной тренировки, чтобы сохранить гибкость. Плечи, которые являются гибкими и сильными, отлично подходят для легкой атлетики, и увеличенный диапазон движений, получаемых при растяжках, в конечном итоге уменьшит риск получения травм, когда удлиненные движения создают нагрузку на мышцы, связки и вращающие манжеты.
Подъемники с верхним прессом - отличное упражнение, которое можно включать несколько раз в неделю, но это не повседневная деятельность. Отдохните мышцы после завершения тренировки, чтобы прийти в себя и дать мышцам время для восстановления и роста. Ешьте белок после тренировок и следуйте рекомендациям по правильному питанию, чтобы максимизировать результаты каждой тренировки.
