Вы, наверное, видели предмарафонские сборы спортсменов, которые пили макароны. Но есть еще кое-что, что нужно для создания гликогена, необходимого для того, чтобы питать длительную тренировку - или любую тренировку. Вот что происходит, когда у вас заканчивается этот важный источник энергии, и как вы можете предотвратить это.
Гликоген: химия энергии
Думайте о своем теле как о своем личном сахарном заводе. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет эти сахара и превращается в крахмал в глюкозу, простой сахар, который служит непосредственным источником энергии. Избыток глюкозы - то, что не нужно сразу же для питания организма - накапливается в виде гликогена в процессе, называемом гликогенезом.
Гликоген хранится в основном в мышцах для использования во время активности и в печени для питания мозга и других органов. Когда необходим гликоген, ваш организм превращает его в глюкозу. Этот процесс называется гликогенолизом.
Важно помнить, что оба процесса требуют времени. Вот почему вы не должны тренироваться сразу после еды - ваше тело сосредоточено на том, чтобы разрушать эту пищу. «Два часа после еды - оптимальное время», - говорит Ричард Пенг, MBA, CDE, физиолог по клиническим упражнениям и диабетолог из Медицинской группы партнеров HealthCare в Лос-Анджелесе.
Тем не менее, вы также не должны ждать слишком долго или заниматься спортом на пустой желудок, как утром перед завтраком. «Если вы слабы из-за недостатка пищи, вы не получите столько пользы, сколько могли бы от упражнений - ваши мышцы будут работать не так хорошо, как могли бы», - говорит Пэн.
Что должен знать каждый
По словам Пэна, не только спортсмены на выносливость должны беспокоиться об истощении гликогена. Как это повлияет на вас, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, вы можете закончить через 5 или 10 минут. И вот почему: «Чтобы увеличить запасы гликогена, вашим мышцам требуются тренировки, поэтому, вероятно, у кого-то, только начинающего, очень мало», - говорит он. «Когда вы будете тренироваться регулярно, у вас будет больше выносливости».
«Если в вашем организме заканчивается запас гликогена, он будет пытаться расщеплять жировые клетки для получения необходимой энергии», - добавляет Пэн. Этот процесс называется глюконеогенез, или образование глюкозы из новых источников. Проблема в том, что это занимает больше времени, чем превращение гликогена. Согласно отчету за февраль 2018 года, опубликованному в журнале Nutrients, вы можете выдыхаться в середине тренировки и чувствовать усталость. «Если вы пойдете вперед и в конечном итоге получите второе дыхание, вполне вероятно, что вы переработали накопленный жир, но пока вы не будете эффективно работать», - говорит Пэн.
Там также более серьезная проблема. Между тем, когда ваш гликоген истощается и начинается глюконеогенез, у вас могут возникнуть симптомы низкого уровня сахара в крови (гипогликемия). Эти симптомы могут включать крайнюю усталость, головокружение, почти полную потерю энергии и неспособность сосредоточиться и реагировать на указания. Это не редкость, чтобы рухнуть от крайней усталости. Вы могли даже испытать галлюцинации в этих условиях.
: Как потренировать неделю 10К
Подготовка к фитнесу
Если вы планируете пробежать 10К или даже 5К, и вы никогда не делали этого раньше, важно тренироваться постепенно. «Увеличивайте свои тренировки на 10 процентов в неделю, чтобы ваш организм максимально адаптировался к запасам и использовал гликоген», - говорит Пэн. Отличный способ сделать это, добавляет он, - «тренировка с отягощениями для укрепления мышц, а не для наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно подходить по 15 повторений с небольшим весом».
Во время очень долгих тренировок вам понадобится сахар. «Энергетические гели или блоки - лучшие способы пополнения, но вы должны взять их, прежде чем подумать, что они вам понадобятся», - говорит он. Например, если тренировка показала, что вы теряете пар в шестой миле, начните пополнять запас в четвертой миле. Помните, что вашему организму нужно время, чтобы усвоить глюкозу для выработки энергии - в глюкозе будет разрыв, если вы подождете, пока не почувствуете, что перестаете питаться.
Питание после упражнений
По словам Американского совета по упражнениям, дозаправка после тренировки важна, потому что она готовит ваше тело к следующей тренировке. В отчете «Питательные вещества» показано, что комбинация белка и углеводов может быть столь же эффективной, как и углеводы, особенно для людей, которые хотят ограничить углеводы по другим причинам.
Для спортсмена, тренирующегося на выносливость, рекомендации по ежедневным потребностям в питательных веществах - углеводах, белке, жире и пищевых добавках - должны быть персонализированы с учетом веса тела, типа упражнений, которые вы выполняете, продолжительности тренировочного периода. и погодные условия, если вы занимаетесь на открытом воздухе, согласно отчету « Питательные вещества» за июнь 2019 года.
