Порошок перед тренировкой или напиток перед тренировкой предлагает множество преимуществ для здоровья. Люди часто используют эти продукты для повышения производительности и большей энергии. Однако прием некоторых добавок перед тренировкой может иметь опасные последствия. Изучение лучших способов достижения ваших целей поможет вам оставаться в безопасности, пока вы улучшаете свое здоровье.
Установите свои цели
Пищевые добавки существуют практически для любой цели в области здравоохранения. В дополнение к увеличению выносливости, силы и скорости, пищевые добавки могут помочь вам быстрее восстановиться и выздороветь. Они также могут помочь вам набрать мышечную массу и потерять жир.
Это хорошая идея, чтобы встретиться с тренером и врачом при постановке этих целей. Они обследуют вас на предмет наличия заболеваний, а затем, надеюсь, очистят вас от физических нагрузок. Они также помогут вам найти эффективный и безопасный способ достижения ваших целей, отслеживая ваши успехи.
Думай долго
Безопасность означает что-то другое для всех. Большинство людей думают об этом, как о том, что сегодня в спортзале не будет больно или плохо. Однако вы захотите защитить свои органы и суставы, чтобы они оставались работоспособными завтра .
Долгосрочный подход не позволит вам использовать некоторые диетические добавки. Добавки, такие как анаболические стероиды, могут помочь вам в достижении ваших целей, но эти выгоды достигают недопустимых затрат.
Будь проще
В отчете «Пищевая и химическая токсикология» за 2018 год описана сложная природа пищевых добавок. Эта сложность возникает как из источника дополнения, так и из его обработки. Наличие нескольких ингредиентов еще больше добавляет хаосу.
Итак, вы захотите выбрать простые диетические добавки, которые обрабатываются минимально. Вы также должны выбрать продукт от надежного производителя, который следует указаниям по маркировке Управления по контролю за продуктами и лекарствами.
Используйте натуральные продукты
Воздействие многих распространенных пестицидов может вызвать генетические изменения и хронические заболевания, согласно обзору 2017 года в «Междисциплинарной токсикологии». Ученым также не удалось достичь консенсуса в отношении безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО).
Искусственные подсластители, добавки и красители также могут увеличить ваш риск. Покупка органических продуктов без ГМО - это простой способ убедиться, что ваша добавка перед тренировкой безопасна.
План дополнений перед тренировкой
Все добавки перед тренировкой работают через уникальный механизм. Некоторые вещества оказывают непосредственное влияние на ваше тело, в то время как другие занимают много времени. Использование последнего типа требует стратегического планирования. Вы должны предварительно загрузить некоторые добавки в течение нескольких дней или даже недель, чтобы гарантировать результаты.
Например, в обзоре «Спортивное питание и терапия» за 2016 год описаны сильные эффекты креатина. Эта органическая кислота увеличивает мышечную силу во время взрывных упражнений, таких как прыжки и прыжки.
Однако многие исследования не показывают этих преимуществ. Авторы обзора 2016 года предположили, что в нулевых исследованиях не было достаточной предварительной загрузки креатина.
Попробуйте сывороточный порошок
Производители создают сыворотку во время процесса производства сыра. Когда-то считавшаяся нежелательным побочным продуктом, сухая сыворотка стала популярной диетической помощью. Он предлагает много пользы для здоровья, в том числе увеличение силы и массы. Статья 2018 года в Nutrients проиллюстрировала эти эффекты у пожилых женщин.
Участники получали ежедневные дозы сывороточного белка во время программы тренировок с отягощениями, продолжительностью 12 недель. По сравнению с плацебо сыворотка увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Это также улучшило повседневную работу женщин.
Используйте альфа-лактальбумин белка
Химическое вещество, ответственное за впечатляющий эффект сыворотки, остается неизвестным. Однако выделяется один белок - альфа-лактальбумин. Исследователи считают, что этот молочный белок может играть важную роль в вашей иммунной системе. Этот защитный эффект говорит о том, что прием добавки с альфа-лактальбумином может помочь вам справиться с усталостью при физической нагрузке. В отчете 2019 года в Британском журнале питания была проверена эта гипотеза у бегунов на длинные дистанции.
Эти исследователи дали бегунам-мужчинам добавку за два часа до пробега 21K. Капсула содержала (1) углевод и альфа-лактальбумин или (2) углевод и сыворотку. Ни одна из добавок не улучшала ходовые качества, но альфа-лактальбумин вызывал большее снижение уровня гормона стресса кортизола и чувства усталости.
Добавить казеиновый белок
Почти 80 процентов белка в молоке поступает из казеина. Как и молочная сыворотка, этот молочный белок может иметь много положительных эффектов на тренировки. Отчет, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания за 2018 год, иллюстрирует один из этих эффектов у здоровых мужчин.
Участники получили 25 граммов казеина перед легкой пробежкой продолжительностью 30 минут. По сравнению с плацебо этот белок в большей степени увеличивал их метаболизм после тренировки. Такой эффект дожигания очень желателен, потому что он позволяет вам сжигать дополнительные калории, пока вы отдыхаете.
Принимать аминокислоты
Вещества, кроме белков, также могут повлиять на вашу тренировку. Например, в обзоре Nutrients за 2017 год сделан вывод, что аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, могут предотвратить повреждение мышц, связанное с физической нагрузкой. Авторы отметили, что прием BCAA имел особенно сильные эффекты при приеме перед тренировкой. Тем не менее, они предложили вам принимать их в течение длительного периода времени, чтобы воспользоваться преимуществами.
В статье 2018 года, опубликованной в Журнале спортивной медицины и физической культуры, рассматривалось влияние краткосрочного применения BCAA на молодых мужчин. Исследователи дали субъектам капсулу, содержащую (1) BCAA или (2) плацебо в течение трех дней перед интенсивной тренировкой. По сравнению с плацебо прием BCAA уменьшал воспаление и болезненность после тренировок. Это также увеличило диапазон движения участников.
Используйте добавки цитруллина
Другие аминокислоты могут также улучшить ваши тренировки. Например, органическое соединение цитруллин играет важную роль в дыхании мышц и выработке сил. Эти эффекты предполагают, что цитруллин может улучшить вашу работоспособность. Статья 2016 года, опубликованная в Журнале Международного общества спортивного питания, проверила эту гипотезу у здоровых мужчин.
Субъекты принимали ежедневные дозы цитруллина в течение семи дней. На восьмой день они взяли цитруллин перед велогонкой. По сравнению с плацебо цитруллин вызывал увеличение производительности на 1, 5%. Участники, получающие цитруллин, также испытывали большую концентрацию и меньшую утомляемость.
Возьми экстракт куркумина
Растительные экстракты также изменяют ваше тело во время тренировки. Куркумин дает специи, как куркума и имбирь, их яркий цвет. Кажется, что такие красители обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь вашей тренировке. Отчет 2014 года в Международном журнале спортивной медицины исследовал эту возможность у здоровых мужчин.
Участники получали либо добавку, либо плацебо за два часа до оживленной прогулки. Мужчины в группе плацебо показали увеличение свободных радикалов, вызванное физической нагрузкой. Группа лечения не показала увеличения. Этот факт указывает на то, что куркумин блокирует количество свободных радикалов и повышает уровень циркулирующего антиоксиданта.
В газете 2015 года в Азиатском журнале спортивной медицины рекомендуется, чтобы физически активные взрослые регулярно использовали антиоксиданты, такие как куркумин. Описывая эффективность и безопасность такого подхода, они по-прежнему подчеркивали важность соблюдения сбалансированной диеты для получения обильных антиоксидантов.
Увеличьте свой нитрат
Все больше людей используют диетическую селитру для улучшения спортивных результатов. Содержащийся в свекольном соке нитрат повышает толерантность к физической нагрузке за счет повышения эффективности использования кислорода. В отчете 2015 года по азотной кислоте показано влияние свекольного сока на повышение эффективности у молодых мужчин.
В течение трех дней мужчины получали либо свекольный сок, либо сок яблочно-черной смородины, который, как считается, не имел терапевтической ценности, служил плацебо. На четвертый день мужчины приняли участие в интенсивной тренировке. По сравнению с плацебо, сок свеклы увеличил выносливость за счет увеличения количества эритроцитов и доступности кислорода.
Получить больше кальция
Добавление даже простых минералов, таких как кальций, может улучшить вашу тренировку. Упражнения уменьшают накопление кальция. Это снижение вызывает выброс гормона околощитовидной железы, который разрушает ваши кости. Авторы исследования 2015 года в PLoS One задались вопросом, может ли добавка кальция предотвратить этот нежелательный процесс у спортсменок.
Женщины ели или богатую кальцием еду или нормальную еду перед 90-минутным цикличным тестом. Все испытуемые участвовали в обоих условиях в разные дни. Как и ожидалось, в циклическом тесте снизился уровень кальция и увеличился уровень паратиреоидного гормона. Велоспорт также увеличил маркеры разрушения кости.
Обогащенная кальцием пища смягчала эти эффекты и ослабляла разрушение костей. Защитные эффекты кальция возникали как во время, так и сразу после тренировки.
Ingest Пробиотические Микроорганизмы
Многие люди используют пробиотики для улучшения своего пищеварения, но эти микроорганизмы могут также улучшить ваши тренировки. Пробиотики, как известно, укрепляют вашу иммунную систему. Усиление защиты от инфекции может привести к улучшению спортивных результатов. Статья 2014 года в Европейском журнале физиологии проверила эту интересную гипотезу у бегунов на выносливость.
Эти исследователи следили за участниками в течение двух четырехнедельных периодов. За один период субъекты ежедневно принимали несколько разных микроорганизмов. В другой период испытуемые получали плацебо каждый день. Каждый четырехнедельный период заканчивался интенсивным бегом в жаркой и влажной среде. По сравнению с плацебо пробиотики увеличивали выносливость испытуемых в сложных условиях.
Объединить углеводы и кофеин
Вы также можете принять несколько добавок перед тренировкой. Эта стратегия может привести к аддитивным эффектам, когда смесь добавок приводит к более сильным эффектам, чем любая добавка, действующая в отдельности. Эта стратегия может пойти не так, но сочетание добавок обычно дает вам более надежные результаты.
В отчете 2014 года в журнале «Наука и медицина в спорте» проверялась комбинация углеводов и кофеина. Обе эти диетические добавки могут повысить производительность, но лишь немногие исследования изучили влияние их одновременного применения.
Футболисты-любители проглотили добавку, содержащую углеводы и кофеин, или плацебо, прежде чем участвовать в тестах. По сравнению с плацебо комбинация увеличила скорость спринта, уровень сахара в крови и натрия. Это также вызвало обезвоживание, что подчеркивает важность сохранения гидратации при приеме кофеина перед тренировкой.
