Тестостерон - это король анаболических гормонов, который отвечает за рост мышц и сохранение существующих мышц. Он настолько мощный, что его нельзя принимать в искусственной форме, известной как анаболические стероиды. Это доминирующий половой гормон у мужчин, и он известен тем, что делает людей сильнее и агрессивнее, но женщины также производят и преуспевают в тестостероне. Упражнения с отягощениями, такие как отжимания, естественным образом повышают уровень тестостерона.
Уровень тестостерона естественным образом меняется в течение дня и медленно снижается в течение всей жизни. Упражнения с отягощениями, такие как отжимания, могут естественным образом вызывать повышение уровня тестостерона. Тем не менее, отжимания не стимулируют выработку тестостерона больше, чем упражнения для нижней части тела, которые используют большие мышцы. Если вы делаете отжимания, ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше подходов и повторений, так как это вызывает большее увеличение тестостерона.
Основы тестостерона
Мужчины и женщины производят тестостерон, хотя мужчины производят значительно больше. Мужчины производят тестостерон из своих яичек, а женщины - из яичников и надпочечников, которые расположены на верхней части почек. Большая часть тестостерона, который вырабатывает ваше тело, связана с белками в организме, и только около двух процентов вашего тестостерона плавают вокруг кровотока.
Этот небольшой процент тестостерона является тем, что исследователи обычно используют для измерения изменений в тестостероне, которые вы испытываете ежедневно. И у мужчин, и у женщин есть естественный диапазон тестостерона, который повышается и понижается в течение всей жизни. Например, оба пола имеют тенденцию иметь более высокий уровень тестостерона утром, чем вечером.
Возраст и тестостерон
Уровень тестостерона также меняется с возрастом. Для мужчин они достигают пика в возрасте около 19 лет, согласно исследованию в Британском журнале урологии, в котором исследовался уровень тестостерона у мужчин с возрастом. Пик тестостерона у женщин наступает в 20 лет. С возрастом наблюдается медленное снижение уровня тестостерона, хотя неясно, прекращается ли это снижение в определенном возрасте или продолжается в течение всей жизни.
Низкий тестостерон
Для обоих полов возможен слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать остеопороз, потерю полового влечения и даже метаболические проблемы, такие как диабет и ожирение. Согласно исследованию, опубликованному в 2002 году в World Journal of Urology, у женщин низкий уровень тестостерона может также привести к потере полового влечения и усталости.
Упражнения на сопротивление и тестостерон
В то время как это не вылечит эффекты низкого уровня тестостерона, упражнения с отягощениями вызывают повышение уровня тестостерона. Более тяжелые веса и более интенсивные, быстро развивающиеся действия приведут к большему увеличению тестостерона, согласно обзору спортивной медицины 2010 года, в котором собраны результаты 114 различных исследований, чтобы попытаться определить влияние упражнений с отягощениями на мужчин и женщин.
Согласно этому обзору, интенсивность, количество подходов и повторений, а также тип упражнений способствуют высвобождению тестостерона. Они обнаружили, что чем тяжелее вес, тем больше увеличение тестостерона.
Однако подъема тяжестей было недостаточно, должно было быть несколько подходов и повторений. Исследование, проведенное в 2005 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что при выполнении четырех подходов по 10 повторений упражнения на приседание дает больше тестостерона, чем при выполнении 11 подходов по три повторения с большим весом. Более высокие наборы повторений оказались лучше при увеличении тестостерона.
Включение большого количества мышц в ваши упражнения производит больше тестостерона. Это означает, что отжимание не будет столь же эффективным, как, скажем, приседания в повышении уровня тестостерона, потому что мышцы, используемые в отжимании, намного меньше, чем мышцы, используемые в упражнении на ногу. В третьем томе энциклопедии спортивной медицины авторы объясняют, что если вы хотите увеличить свой тестостерон, вам придется выбирать упражнения, которые используют большую мышечную массу, например тягу или присед. Другими словами, если вы хотите получить значительный всплеск тестостерона, отжимания, вероятно, не собираются его снижать, вам нужно использовать больше упражнений для всего тела.
