Выносливость, также известная как выносливость, относится к вашей способности выдерживать физические усилия в течение более длительного периода времени. Это касается не только таких органов, как ваше сердце и легкие, но и ваших мышц. Если вы хотите улучшить свои результаты в своем любимом виде спорта или просто хотите нести свои продукты, не задыхаясь, это упражнения на выносливость, которые вам нужно делать.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - это эффективный по времени метод повышения вашей выносливости. На самом деле, исследования показывают, что он может быть лучше для повышения выносливости, чем стационарные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Самое большее, что вы должны помнить о HIIT, это то, что вы интенсивно тренируетесь в течение определенного периода времени, а затем набираете его обратно на управляемые уровни для восстановления.
Например, подумайте о двух минутах бега и одной минуте ходьбы. Это очень гибкий метод, в котором интенсивный период, период отдыха и типы упражнений полностью настраиваются в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, возрастом и количеством времени, которое вы должны сэкономить.
Есть много способов выполнить HIIT, но один проверенный метод - это протокол Tabata: выполните одно динамическое упражнение (подумайте о спринтах, бурге или отжиманиях) как можно быстрее в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Повторите в общей сложности восемь раундов. Чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте сеансы HIIT двумя или тремя в неделю.
Кардио упражнения на выносливость
Когда дело доходит до наращивания выносливости, ничто не сравнится с хорошими старомодными аэробными упражнениями (например, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде). Так что делайте аэробные упражнения регулярной частью вашей еженедельной рутины. Сначала выберите свою деятельность. Затем выполните это в течение минимум 30 минут.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Старайтесь увеличивать свое время на пять-десять минут каждую неделю или старайтесь охватить больше места за меньшее время. Сведите к минимуму износ мышц и суставов, выбирая различные виды деятельности с высоким и низким воздействием, такие как бег трусцой и плавание. И обязательно выбирайте те занятия, которые вам нравятся, так как это поможет вам оставаться последовательным.
Построить выносливость с весами
Чтобы нарастить мышечную выносливость, нужно поднимать тяжести. Подъем света для высоких повторений - отличный способ увеличить мышечную выносливость. Тем не менее, для чистой власти, вам нужно думать тяжелее. И качество вашего лифта должно быть на высоте. По данным Американского совета по упражнениям, рывок со штангой, толчок и толчок, а также другие движения для улучшения вашей выносливости могут увеличить силу всего лишь от одного до пяти повторений.
Такую же осторожность следует применять при бросках медикаментов и прыжках в коробку, которые следует выполнять не более шести-восьми раз. Вы не только избегаете мышечной усталости, но и можете получить травму. Большинство спортивных залов дают вам возможность работать с тренером от одного до двух дней. Воспользуйтесь их опытом.
