Бег и подъем - это разные виды упражнений, которые часто сочетаются в режиме тренировок. Правильно сделанная комбинация может принести пользу обоим видам деятельности. Бег повышает сердечно-сосудистую способность, позволяя сердцу и легким более эффективно перемещать кровь и кислород по всему организму.
Тяжелая атлетика строит мышцы и силу. Бегуны поднимают тяжести, чтобы набраться сил; штангисты бегут, чтобы увеличить выносливость и потерять жировые отложения. Большинство тренеров в обеих областях рекомендуют сочетание бега и подъема.
Чаевые
Бег и тяжелая атлетика могут быть выполнены в один и тот же день. Какой из них вы делаете первым, зависит от ваших целей.
Составьте график тренировок
Тяжелая атлетика не должна выполняться чаще, чем через день, позволяя как минимум один полный день отдыха между сессиями, и многие тренеры рекомендуют расписание на три дня в неделю. Это оставляет дни для бега, не влияя на силовые тренировки. Вы можете использовать эти дни для более интенсивных тренировок, сосредоточившись на интервалах или тренировке на холме.
Учитывая, что в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю умеренно-интенсивного кардио для поддержания здоровья - никогда не нужно тренироваться для бега на длинные дистанции, такого как марафон или триатлон, - это много времени для бега, даже в дни тяжелой атлетики.
Сделать комбинацию?
Хорошая программа общего фитнеса сочетает в себе бег и тяжелую атлетику с чередующимися периодами тяжелых и легких тренировок. Но те должны быть поражены. Вы не должны делать тяжелую тренировку, а затем пытаться выполнять тяжелую тренировку.
Оба вида деятельности требуют много усилий, и чрезмерная усталость от слишком напряженной комбинации может привести к травме. Если вы считаете, что в спортзале проходят «легкие» дни, вы действительно хотите бегать потом? Так что в те дни, возможно, пробежка перед тем, как пойти в спортзал.
Это твой выбор
Как вы сочетаете тяжелую атлетику и бег, это вопрос личных предпочтений. Если бег после того, как даже легкая сессия истощает, бегите первым и поднимайтесь позже. Если бег в первую очередь снижает подъемную способность, отрегулируйте расстояние и скорость бега, чтобы компенсировать это.
Ключом является балансирование двух видов деятельности, поэтому одно не уменьшает выгоды другого. Всегда разрешайте отдых между любыми двумя типами упражнений. Попробуйте подняться в течение 20 минут, а затем бегать на коленях; чередуйте, как это, пока вы не приспособитесь к эффективной комбинации.
Американский совет по физическим упражнениям позволил вам легко решить, разбив ваши цели. Например, если вы хотите большей выносливости, сначала делайте кардио. Однако, если вы хотите стать стройным и сильным, сначала поднимите вес. Если это день силы верхней части тела, сначала выберите бег или подъем.
Go Спроси Алису из Колумбийского университета! предполагает, что силовые тренировки в первую очередь повышают обмен веществ в организме, что приводит к большему сжиганию жира во время кардио. Но бег первым может повысить вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, оставляя вас в хорошей форме для подъема.
Есть ли последнее слово?
Бегуны, которые начинают подниматься, или спортсмены, которые начинают бегать, сначала увидят снижение их тренировочных показателей, но это будет уменьшаться, когда комбинация продолжается, и тело приспосабливается к новой программе. Бег с низкой интенсивностью до или после силовых тренировок увеличит потребление калорий и поможет уменьшить жировые отложения.
BuiltLean учитывает то, что, если ваша главная цель - нарастить мышечную массу, поднимайтесь в первую очередь. Как вы можете видеть, все зависит от того, если это и если это. Ни то, ни другое не верно. Оба способствуют вашей общей физической форме, и это хорошо.
