Неважно, участвуете ли вы в гонках по шорт-треку, марафоне, скоростном спуске или на сцене, правильное топливо может создать или сломать вашу гонку. Для коротких гонок вам не нужно есть во время езды, но ваше питание до и после гонки влияет на производительность и восстановление. Для длинных гонок, которые длятся несколько часов или дней, то, что вы едите во время соревнования, может быть разницей между хорошим показом и удачей, которая делает невозможным финиш. Конечно, всегда обращайтесь к своему врачу за последним словом, прежде чем начинать любые новые упражнения или режим диеты.
Короткая и сладкая
Гонки на беговых горных велосипедах по шорт-треку длятся всего 800 минут, а профессиональные гонки по бездорожью могут длиться до 50 километров - или около 31 мили. Независимо от расстояния, вы должны быть в лучшем виде каждую секунду, чтобы добиться хороших результатов. Запланируйте прием пищи за три-четыре часа до соревнования, который предлагает смесь углеводов, белка и небольшого количества жира. Примеры включают в себя цельнозерновые блины с белковым смузи или миску овсянки с ягодами и яичницей по бокам.
За час до вашего мероприятия известный тренер по велоспорту Крис Кармайкл в своей книге «Пища для фитнеса Криса Кармайкла» рекомендует вам съесть перекус от 100 до 300 калорий, содержащий в основном углеводы для энергии. Спортивный напиток, энергетический бар, несколько дат или кусочек фруктов - возможные варианты. Поскольку большинство людей заканчивают даже самые длительные гонки на горных велосипедах менее чем за два часа, вам обычно не нужна еда во время гонки. Воды или спортивного напитка должно быть много.
Более длинные гонки
Марафонские гонки на горных велосипедах обычно проходят от 60 до 80 километров или от 37 до 50 миль. Ультрамарафонные гонки - метрический век, или 62 мили. Эндуро и сценические гонки проходят в течение нескольких дней; райдеры проходят определенное количество миль каждый день, и их совокупное время определяет их место. Эти гонки обычно требуют нескольких часов катания каждый день и усложняют ваши потребности в питании. Вы должны начинать соревнования на каждый день с плотного завтрака, который содержит в основном углеводы и немного белка и жира, как вы делаете это для коротких курсов.
По словам Кармайкл, во время гонки вы будете потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час, чтобы поддерживать запасы энергии. Ассоциация велосипедистов Ultramarathon рекомендует минимум 300 калорий в час для длительных поездок. Энергетические гели, батончики, напитки и жевания - это способы получить эти углеводы и калории, но весь этот сахар может расстроить ваш желудочно-кишечный тракт. Цельные продукты, такие как крендели, вареный картофель, финики, бананы и даже бутерброды с арахисовым маслом и желе - это портативные варианты. Выбирайте продукты, которые содержат много калорий на порцию (вы можете нести только столько) и которые хорошо сидят в желудке. Эксперимент во время тренировки - у некоторых людей пищеварительный тракт сильнее, чем у других; выяснить, какие конкретные продукты лучше всего подходят для вас.
восстановление
Пища, которую вы потребляете после гонки, влияет на ваше выздоровление. Ешьте углеводы в форме фруктов или зерен, чтобы пополнить запасы гликогена, и немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм» в 2011 году, показало, что добавление белка в напиток для восстановления углеводов после тренировки увеличивает скорость, с которой тела спортсменов могут пополнять запасы гликогена или энергии. Если вы проводите многоступенчатое мероприятие, которое происходит в течение нескольких дней, прием пищи, который вы употребляете после поездки, особенно важен для выступления на следующий день.
Питание, когда ты не участвуешь в гонках
Ешьте здоровую Кредит: Ridofranz / iStock / Getty ImagesКонечно, соблюдение в целом здоровой диеты во время тренировок имеет решающее значение для создания хорошей базы производительности. У вас может быть все что угодно в умеренных количествах, но чаще всего подчеркивайте полезные для здоровья продукты и их разнообразные, поэтому вы потребляете баланс питательных веществ. Ешьте достаточно, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, особенно для поддержки тренировок, и будьте хорошо увлажнены. Ешьте лучше всего во время тренировок, это означает, что вы можете получить максимальную отдачу от каждой тренировки, которая только настраивает вас на успех во время соревнований.
