Достижение и управление здоровым весом требует времени и терпения. Шестимесячный план позволяет вам добиться безопасного снижения веса, не чувствуя себя чрезмерно обделенным или обремененным вашими усилиями. В течение шести месяцев многие из ваших диетических стратегий могут стать привычками на всю жизнь, которые могут помочь вам управлять своим весом даже после того, как вы достигли своей цели.
Постановка целей
Создание вашего шестимесячного плана по снижению веса становится легче, если вы помните конкретные результаты. Вместо того, чтобы говорить, что вы хотите стать здоровее и похудеть, стремитесь к определенным целям. Обязайтесь сбросить 10, 20 или 30 фунтов и устранить любые факторы риска для хронических состояний, таких как повышенный уровень инсулина, высокое кровяное давление и холестерин, или размер талии более 40 дюймов для мужчины или 35 дюймов для женщины. Эти факторы увеличивают риск развития метаболического синдрома, который увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2 типа, по данным Американской кардиологической ассоциации.
Основы потери веса
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Фунт веса равен примерно 3500 калориям, поэтому, если ваш дефицит будет равен примерно 500 калориям в день, вы можете потерять фунт в неделю. Сжигайте больше калорий за счет увеличения физической активности, чтобы увеличить этот дефицит и помочь вам похудеть быстрее. В течение шести месяцев потеря одного или двух фунтов в неделю может принести целых 40 фунтов. потеря веса.
Цели Калории
Посетите ресурс, такой как caloriesperhour.com, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Из этого числа вычтите 500 калорий, чтобы установить ежедневный целевой уровень калорий для потери одного фунта в неделю - безопасный и устойчивый показатель согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Помните, что когда вы становитесь стройнее, количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, уменьшается. На каждые пять фунтов, которые вы теряете, вы сжигаете на 25-50 калорий меньше в день. Корректируйте свою цель калорий каждый раз, когда вы теряете около 10 фунтов, чтобы убедиться, что вы продолжаете терять вес и не плато, рекомендует зарегистрированный диетолог Джоан Ларсон на «Спросите диетолога». Если целевое потребление калорий для похудения ставит вас ниже рекомендуемых Национальным институтом здоровья минимальных суточных минимумов 1200 для женщины или 1500 для мужчины, увеличьте объем упражнений или урежьте всего 250 калорий в день от вашей ежедневной нормы ожога, чтобы потерять всего 1 / 2 фунта в неделю.
стратегия
Возьмите свою цель калории и разделите ее в течение трех приемов пищи и двух меньших закусок. Например, если вам нужно 1600 калорий в день, чтобы похудеть, постарайтесь съесть от 400 до 450 калорий на завтрак, обед и ужин и от 125 до 200 калорий на каждую закуску. Придумайте несколько резервных меню для каждого приема пищи, к которым вы можете прибегнуть, чтобы оставаться в заданной калорийности. Например, знайте, что за завтраком вы всегда можете насладиться порцией овсяной муки с соевым молоком, ягодами и миндалем, или на обед вы можете съесть бутерброд с индейкой из деликатесов на цельнозерновом хлебе с овощами и яблоком. Наличие альтернативных вариантов питания делает планирование покупок и еды менее напряженным и помогает оставаться на верном пути, когда вы устали или заняты.
Включите упражнение в свой план похудения. Держите ваши ожидания минимальными, чтобы начать. Если вы можете посвятить два дня тренировкам в неделю, это лучше, чем ничего. По мере того, как вы будете чувствовать себя более мотивированным, добавляйте больше дней и меняйте виды тренировок, чтобы сжигать больше калорий и ускорять потерю веса.
альтернативы
Шестимесячный план диеты не должен включать строгий подсчет калорий и решительные меры, принимаемые одновременно. Фактически, постепенные изменения с большей вероятностью станут привычкой, которая поможет вам поддерживать свой целевой вес на всю жизнь. В течение первого месяца принимайте новую стратегию каждые три дня. Начните с сокращения потребления калорий, таких как газировка, конфеты, пончики и алкоголь. Затем попробуйте приготовить полезные продукты - например, молочные продукты с низким содержанием жира, жирную курицу, говядину, цельнозерновые продукты для рафинированных мучных изделий, горчицу для майонеза и соусы маринара для кремовых версий. Добавьте короткую ежедневную прогулку и постепенно увеличивайте ее продолжительность на 10 процентов каждую неделю, чтобы работать до полного часа упражнений умеренной интенсивности в день - минимального количества, необходимого для успешного похудения, по данным Американского совета по упражнениям. Со временем внедрите другие стратегии, такие как уменьшение размеров порций, приготовление большего количества блюд в домашних условиях, чтобы вы могли контролировать содержание калорий, а также добавление большего количества фруктов и овощей.
