Низкоуглеводные и вегетарианские диеты не часто сочетаются. В конце концов, употребление низкоуглеводной диеты обычно означает употребление умеренных или больших количеств белков и жиров животного происхождения, в то время как вегетарианские планы полны содержащих углеводы фруктов, овощей, зерновых и бобовых. Однако объединение этих двух факторов возможно - это требует немного больше планирования, чем обычная вегетарианская диета или обычная диета с низким содержанием углеводов.
Составление плана
По данным Diabetes UK, считается, что низкоуглеводная диета обычно содержит менее 130 граммов углеводов в день. По мнению Роуз Эллиот из Института оптимального питания, вегетарианцы, следуя плану с низким содержанием углеводов, должны учитывать три основных принципа. Они должны сократить углеводы, увеличить потребление жира и есть больше белка. Ограничьте количество углеводов в овощах и некоторых фруктах и молочных продуктах, в то время как жир может быть представлен в виде полезных масел, орехов и семян, небольшого количества масла и, опять же, молочных продуктов. Яйца, нежирный творог и йогурт, орехи, темпе и тофу содержат мало углеводов и много белка.
Начать с завтрака
Яйца - это универсальный вариант, который подходит как для низкоуглеводных, так и для вегетарианских параметров, если вы тот тип вегетарианца, который ест яйца. Смешайте яйца в омлете или фриттате с овощами и нежирным сыром или просто съешьте вареные или омлет самостоятельно. Для вегетарианцев, которые не едят яйца, другой вариант - простой греческий йогурт, смешанный с ягодами. В то время как фрукты содержат углеводы, ягоды, как правило, содержат меньше углеводов, клубника и малина содержат всего 12 и 15 граммов углеводов на чашку соответственно.
Переходя к обеду
Салат или суп - один из самых простых способов сохранить ваш обед с низким содержанием углеводов. Для салата почти все салатные продукты и зеленые овощи низкоуглеводные и вегетарианские, так что загружайте салат, шпинат, огурец, редис, зеленый лук, сладкий перец и цуккини. Залейте салат творогом, чтобы добавить протеин, затем заправьте его оливковым маслом, оливками, миндалем или кедровыми орешками, добавив немного полезного жира. Если вы идете супом по маршруту, смешайте овощи с небольшой порцией чечевицы или фасоли. Они немного выше в углеводах, но измерены тщательно, они не превышают 130-граммовый предел. Бобовые дадут вам хорошую дозу белка и клетчатки.
Оставайтесь на трассе на ужин
Приготовьте заменитель мяса из сои с большим количеством овощей на ужин. Диетолог Вирджиния Мессина предлагает полстакана сейтана с полстакана сладкого картофеля, капусты и зеленой фасоли, приготовленных на оливковом масле. Или приготовьте тофу с тыквенным орехом, спаржей и грибами, все обжаренные в кокосовом масле.
Добавьте Здоровые Закуски
Если между приемами пищи возникает голод, выбирайте из множества низкоуглеводных вегетарианских закусок. Орехи и семена всегда хороши, как и кусочки нежирного сыра или вареные яйца. Греческий йогурт, творог или нежирный сливочный сыр, смешанный с ореховыми маслами или нарезанными орехами, отвечают всем требованиям, как и овощные палочки с домашней сальсой или хумусом. Если общее потребление углеводов в течение дня не превышает 130 грамм, вы все равно соблюдаете низкоуглеводную диету.
