Лат, или широчайшая мышца спины, являются одной из самых больших мышц, которые двигают вашу верхнюю часть тела. Эти мощные мышцы помогают тянуть руки ближе к бокам в упражнениях, таких как подтягивание или подбородок. Если они станут слишком тугими, они могут ухудшить вашу осанку, потянув плечи вниз или изогнув поясницу.
Растягивать латы легко и не нужно много снаряжения. Концентрация на правильной форме во время растягивания широты поможет вам специально нацелиться на эту большую мышцу спины.
Знай свою анатомию
Ваши латы начинаются с позвонков в нижней части спины. Они доходят до середины позвоночника и простираются до плеча, вставляя его в бороздку плечевой кости или кость верхней части руки.
Лат тянет руки вниз к телу. Они также вращают ваши руки (движение, которое вы бы использовали, чтобы сделать жест «большими пальцами вниз»). Чтобы растянуть эти впечатляющие мышцы, вам нужно двигать руками в направлении, противоположном тому, как их будут двигать латы. Это означает, что растягивание широты должно включать в себя либо движение рук вверх, либо разворот их, либо то и другое.
Держите ваш лат растягивается на 20-30 секунд, и повторите три раза на каждой руке.
1. Band Lat Stretch
Это упражнение включает в себя полосу сопротивления, которая поможет вам лучше растянуть латы.
- Свяжите полосу сопротивления вокруг неподвижного объекта. Группа должна быть закреплена ниже уровня колена.
- Возьмите группу правой рукой и шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в группе.
- Лицо вперед с полосой в правой руке. Поставьте левую ногу перед правой.
- Поднимите правую руку вверх и правой рукой протяните правую сторону спины. Представьте, что вы пытаетесь почесать верхнюю часть спины.
- Если вы хотите больше ощущать растяжение, просто идите вперед и дайте группе отвести руку назад.
2. Приседания на лопатках
Физиотерапевт Майк Кантрелл объясняет, что вытягивание ваших лат и глубокое дыхание в сидячем положении заставляет их расслабиться
- Найдите неподвижный объект, примерно до уровня талии, который вы можете удерживать.
- Возьмите неподвижный объект и сядьте на корточки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Когда вы приседаете, позвольте спине расслабиться и держите пятки на земле. Приседать как можно ниже.
- В нижней части приседания ваши руки должны быть прямо над головой, а руки все еще держаться за неподвижный объект.
- Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот пять раз. Продолжайте расслаблять спину.
3. Скамья Lat Stretch
Для этого вам понадобится тренировочная скамья и дюбель или метла.
- Встаньте на колени рядом со своей тренировочной скамьей.
- Положите локти на скамейку, держа дюбель обеими руками на расстоянии друг от друга. Ваши ладони должны быть направлены вверх, а локти согнуты под углом 90 градусов.
- Опустите задницу назад к пяткам и опустите верхнюю часть тела вниз к скамье. Попробуйте прикасаться лбом к скамейке. Чтобы сделать растяжку тяжелее, раздвиньте руки на дюбеле.
