Несмотря на то, что после занятий йогой вы можете испытывать некоторую боль, польза от укрепления и растяжения позвоночника в конечном итоге приведет к уменьшению болей в спине. Марк Джубарелли, инструктор йоги Виньясы, напоминает студентам с болями в спине, чтобы они начали медленно, начиная с мягких поз и слушая свое тело. Быть слишком агрессивным может усугубить боль в спине, а не ослабить ее.
Вперед Изгибы
Джули Гудместад, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный учитель йоги Айенгара, часто слышит жалобы на боль в спине от студентов йоги, которые практикуют глубокие наклоны вперед, не обращая внимания на выравнивание. При согнутых вперед сидениях узкие подколенные сухожилия приводят таз к опрокидыванию назад, а назад к закруглению, создавая чрезмерное давление на диски. Изменение сидячих передних сгибов с помощью ремней для достижения ног и одеяла или блока под бедрами для подъема таза снимает это напряжение. Блоки следует использовать под руками для стоящих изгибов, чтобы сохранить правильное выравнивание. В центре передних изгибов - удлинение позвоночника и освобождение подколенных сухожилий. Позвоночник остается длинным и расширенным и не должен быть закругленным. Gudmestad направляет студентов удлинять подколенные сухожилия с помощью поз на спине - позы, выполняемые на спине - перед работой на стоячих или сидячих передних изгибах.
Укрепление брюшного пресса
Основная сила часто рекомендуется для предотвращения и облегчения болей в спине. Тем не менее, Гудмедад отмечает, что когда мышцы живота развиваются без одновременного укрепления длинных мышц спины, возникает боль в спине. Со временем этот дисбаланс основных мышц подвергает спину еще большему риску получения травм. Вы можете избежать этого, уравновешивая работу брюшной полости с помощью мягких усилителей спины, таких как кобра и сфинкс.
Постоянные позы
Джубарелли предупреждает студентов йоги, страдающих от боли в крестцово-подвздошном суставе, быть осторожным с позами стоя. Интенсивные позы стоя могут вызвать больше боли. Он предлагает держать позы стоя легко и изменять позы по мере необходимости. Одноногие позы придают больший вес одной стороне сустава, что также может усиливать стресс и боль.
осанка
Общая осанка в повседневной жизни, а также во время практики йоги влияет на здоровье позвоночника. Сгибание плеч, округление позвоночника и чрезмерное изгибание нижней части спины могут привести к боли в спине в вашей практике йоги. Джубарелли говорит, что правильная осанка в вашей практике поможет облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы. Сидя или стоя, позвоночник должен быть длинным, плечи назад и вниз, подбородок слегка подтянут к шее, мышцы живота задействованы, а копчик плавно тянется к полу.
Исследование
В то время как неправильная практика позы йоги может привести к увеличению боли в спине, терапевтическое использование йоги делает прямо противоположное. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, было сосредоточено на вмешательстве йоги для облегчения боли в спине, в частности, на практике йоги Айенгара с ее сильным акцентом на выравнивание и использование поддерживающих опор. Результаты, опубликованные в Harvard Health Publications, утверждают, что люди с хронической болью в пояснице, которые ежедневно практикуют йогу, испытывают «снижение функциональной инвалидности на 29%, уменьшение боли на 42% и уменьшение симптомов депрессии» по сравнению с контролем без йоги группа через 24 недели. Продолжение регулярной практики йоги, ориентированной на выравнивание, сохранило преимущества этого вмешательства.
